Egzersizlerimi şeker, egzersiz öncesi takviyesi, bir muz veya espresso ile yakıtlamayı denedim, bu en iyi şekilde çalıştı

Egzersiz öncesi yakıt seçiminizin, fitness hedeflerinize, ek veya yiyeceklerden kazanmayı umduğunuza ve egzersizinizin zamanına bağlı olduğunu belirtmek önemlidir. Örneğin, bir yin yoga sınıfından önce bir amino asit yoğun protein sallanmasına ihtiyacınız yoktur.

“Ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değerlendirmelisiniz-bu çok önemlidir,” Lisa Mastela, MPH, kayıtlı diyetisyen ve Bumpin 'Blends'ın kurucusu bana. "Bir muz size egzersiz öncesi takviyeden tamamen farklı bir etki verecek."

Bir dayanıklılık etkinliği için eğitim alıyorsanız veya yorucu güç eğitimi veya HIIT antrenmanları gerektiren belirli hedefleriniz varsa, bu daha ciddiye almak isteyeceğiniz bir alandır. Ama eğer sadece biraz destek arıyorsanız? Bir muz veya espresso çekiminden memnun olabilirsiniz.

Ben çalışmadan önce ne yemem gerektiğine dair deneyim

Tüm bunları göz önünde bulundurarak deneyime gittim. Kontroller: Aynı 30 dakikalık Pilates egzersizi, günün aynı saatinde (08: 00) aynı egzersiz (ME). Değişkenler: Her gün farklı bir egzersiz öncesi yakıt seçimi. En popüler seçeneklerle gittim: bir muz, önceden karıştırılmış bir egzersiz öncesi takviye tozu, bir espresso ve şekerleme (özellikle Justin'in fıstık ezmesi fincanları). Pilates sınıfını da yaptım herhangi Egzersiz öncesi yiyecek (0. Gün) Böylece tüm notlarım bu "Benchmark" ayarıyla bir karşılaştırmaya dayanıyor.

Tabii ki, vücudum sizinkinden farklı, bu yüzden her birinin faydaları ve sınırlamaları hakkında daha geniş bir bakış açısı elde etmek için her yakıt seçimi hakkında Mastela'ya danıştım. Ve her şeyde olduğu gibi, kendi doktorunuza, diyetisyeninize veya koçunuza danışmak en zekidir. Mastela'nın söylediği gibi, “Burada tek bedene uyan bir çözüm yok."

1. Gün: Muz

Grubun en temeli belki de alçakgönüllü muz. Egzersiz öncesi muz ve ben, egzersiz ve koşmanın ilk günlerime geri dönüyoruz, günün deposundaki hareket için dışarı çıkmadan önce bir muz (veya Pb muz tostu) üzerinde biraz fıstık ezmesi yaşayacağım.

Muz, antrenman öncesi atıştırmalıkların W+G ilan edilen keçisidir. Elektrolitler magnezyum ve potasyum açısından doğal olarak zenginler ve kaslarınıza bir egzersiz yoluyla güç vermenize yardımcı olabilecek glikozda bir artış sağlayabilir, diyor Mastela.

“Bu, genel olarak mükemmel bir seçim olan bütün bir yiyecek” diye ekliyor. “Bunu, egzersiz sonrası atıştırmalık olarak da kullanabilir veya hedefinize bağlı olarak daha fazla fayda elde etmek için bir tür protein ile karıştırabilirsiniz."

Muz Deneyimim

Genellikle bir sabah antrenmanından önce yemek yemiyorum, ama muz aşırı dolu veya rahatsız hissetmediğim kadar hafifti. Ayrıca bu sindirim deneyimi, vücudumu uykuyu biraz daha sallamak için işaret ettiğini varsayıyorum, sanki bir şey yiyormuş gibi, “Şimdi uyanıkız!"Pilates rutininin önceki yarısında daha fazla mevcut hissetmeme yardımcı oldu. (Bunun etrafındaki bilim biraz çelişkili, bu yüzden bu tamamen spekülatif.)

Elete olmasa da, bunu bir kazanç olarak sayıyorum. Kendimi rapor etmek için olumsuz yan etkileri olmadan iyi hissettim. Muz Takımı için Bir Nokta!

2. Gün: Şeker

Anlaşıldığı üzere, egzersiz yapmadan önce biraz şeker, egzersiz öncesi popüler bir seçimdir. Ve iyi bir nedenden dolayı.

Mastela, “Muz ve meyve suyu gibi, bir parça şeker, kaslarınıza antrenmanınız için hızlı ve kolay erişilebilir enerjiye dönüşen bir doz glikoz verebilir” diyor. "Daha fazla enerjiye, daha fazla güce, vb."

Bazı insanlar şeker yeme fikrini biraz yan göze verebilir. Ancak Mastela, özellikle düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, bir parça şekerin büyük bir anlaşma olmadığını söylüyor. “Çoğunlukla şeker şekerdir” diyor, “ister meyve ister bir parça çikolata olsun.”Ancak, Candy'nin sağlığınız için en uygun olmayan yapay malzemelere sahip olduğunu belirtiyor. "Diğer egzersiz öncesi seçenekler muhtemelen daha iyi, bu yüzden daha iyi-bir ton yüksek fruktozlu mısır şurubu istemiyorsunuz."

Ayrıca, miktarın önemli olduğunu belirtiyor: “Şekeri aşmak istemiyorsunuz” diye ekliyor. "Bir antrenmandan önce şeker size daha fazla enerji verebilir, ama sonuçta hedefiniz nedir? Çünkü kan dolaşımınızda çok fazla şeker varsa, yeterince çalışmazsanız, yağ hücreleriniz tarafından hala alınacaktır. Ve kan dolaşımınızdan pompalanan bir ton şekerle çalışıyorsanız, vücudunuzdaki depolanan şekerin hiçbirini serbest bırakmıyorsunuzdur."

Benim Şeker Deneyimim

Bu deney için, Justin's Fıstık Ezir Kupalarını Amerika Birleşik Devletleri'nden getirdiğim bazı fıstık ezmesi fincanlarını seçtim (evet, bazı Amerikan şekeri getirdim). Mastela bana bunun mükemmel bir seçim olduğunu söyledi-bu yüzden “sağlıklı” bir şeker seçmek için kendimi hemen arkaya okşadım çünkü bir protein karışımı vardır (fıstık tüm dallı zincir amino asitleri veya BCAA'ları içerir), karbonhidratları (şeker içerir) ) ve elektrolitler (bitter çikolata ve tuzdan).

Muz ile olduğundan daha gergin veya uyanık hissetmeyi bekledim, ancak aynı deneyim oldu. Biraz yemek, biraz şeker, süper dolu değil, ama mevcut ve "."Her sabah antrenmandan önce şeker yiyecek miyim? HAYIR. Ama Pilates yapmadan önce yetişkin Reese'lerimi kahvaltıda yiyen bir çocuk gibi hissetmek eğlenceliydi.

3. Gün: Egzersiz öncesi toz içecek

Egzersiz öncesi takviyelerin ambalajı her zaman balta vücut spreyinin aniden karpuz aromalı tozun bir kavanozu haline geldiğini düşündürüyor. Ama ciddi ağırlık kaldırıcılar onlara yemin ediyor.

Mastela, “Bu tür takviyeler, ağırlık kaldırıyorsanız veya çok fazla güç gerektiren bir şey yapıyorsanız harika” dedi. "Amacınız daha ağır kaldırmak, daha sert gitmek, kas inşa etmek veya dünkü sınırdan geçmekse, takviyeler bunu yapmanın harika bir yoludur."

Bu takviyeleri büyük kuvvet antrenmanlarından önce almanın, artan kas kütlesi ile kilo almanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Ama onlar herkes için değil. “Sadece sağlık bakımı ve zihinsel sağlığınız için günlük egzersizler yapıyorsanız, bu takviyeler sizin için kesinlikle hiçbir şey yapmaz” diyor. “Bazıları gazlı olduğu veya yapay şekerler ve tatlandırıcılar içerdiğinden veya çok sayıda sitrik aside sahip olduğu için, takviye bağlı olarak size mide ekşimesi bile verebilir."

Her türlü takviyenin olumsuz etkileri olabileceğini ve vücudunuza bağlı olduğunu belirtiyor. “Kabarık yüz (su tutma) ve her türlü sistemik iltihaplanmaya dikkat etmeyi söylüyor."Bunlardan herhangi biri olursa, bir çay kaşığı şeker ile espresso gibi doğal bir şeye geçmeyi önerir.

Egzersiz öncesi içecek deneyimim

Genel olarak, Hassas-Kusma'yı takviye ediyorum, aç karnına vitamin alırsam, bazı protein çubuklarından ve sallamalardan asit reflü alırsam, bu yüzden genel olarak takviyelerden kaçınırım. Ama kesinlikle arkadaşlarım var güvenmek Egzersiz öncesi içecekleriyle, biraz araştırma yaptım ve yukarıda belirtilen kutuları işaretleyen popüler bir marka seçtim: Kafein, elektrolitler, beta alanin, bcaas ve doğal bir tatlandırıcı karışımı içeriyordu.

İlk başta bir enerji artışı hissettim, ama sonunda diğer birçok tüketicinin yaşadığı şeyle vuruldu: kaşıntı ve rahatsız edici bir karıncalanma hissi. Egzersizime odaklanamamak benim için yeterliydi, ama neyse ki yaklaşık 30 dakika sonra gitti.

Belki de bu takviyeyi kullanarak daha fazla zaman harcarsam, vücudum beta alanine (kaşıntı kaynağı) uyum sağlardı, ancak benim için, sağlık hedeflerim ve diğer mevcut seçenekler göz önüne alındığında tekrar denemeye değmez. Bir tekrar bir dayanıklılık etkinliği için eğitime başlarsam, bunun nasıl gittiğini size bildireceğim ve melodimi değiştirirsem!

4. Gün: Espresso

Seçeneklerin en Avrupası sadece espresso'nun bir çekimidir. Kişisel favorim olma eğiliminde olduğu için bununla bir önyargım vardı, ama objektif kalmak için elimden geleni yaptım.

Espresso için artıları ve eksileri var. Basit, yapılması kolay ve lezzetli olsa da (kahve sevdiğini varsayarak), aynı zamanda beslenme değeri yok. Amino asit, kreatin, protein, şeker veya elektrolit yok. Bunlar sizin olmazsa olmaz listenizde ise, tek başına espresso kesmeyecek. (Ve kesinlikle gerçek bir kahvaltının yerini almaz.) Sadece kafeinin gücünü kullanmaya çalışıyorsanız, o zaman sallayın… ve lütfen devam edin.

Mastela, kahve veya espresso'nun ideal bir seçim olabileceğine dikkat çekiyor: Kas gücünüze yardımcı olma yeteneği sayesinde iyi belgelenmiş bir performans arttırıcı. "Ama amacım kas inşa etmek ve güçlenmekse, o zaman kahve biraz Bir antrenmandan önce biraz şeker, ulaşacağım şeydir ve daha sonra protein ve daha sonra bir kurtarma yiyecek veya içecek ile bcaas ve karbonhidrat ekleyin ”diyor.

Kafeine duyarlıysanız, ortalama bir espresso çekiminin yaklaşık 64 mg kafein içerdiğini bilmek de yararlıdır. Bağlam için, egzersiz öncesi içecekler bu miktarı (150 ila 300 mg arasında) birden çok kat içerir.

Benzer şekilde, biraz kafeini olan Matcha çayını tercih edebilirsiniz, L-theanine gibi amino asitlerin yanı sıra bazı sarsıntıları hafifletebilir.

Espresso deneyimim

Dürüst olalım, bu benim ilk espresso rodeo değildi. Birçok antrenmandan önce biraz kahve içiyorum (ve hatta burada iyi+iyi belgelenmiştim!), bu yüzden olumlu sonuçlarım en az şok edici değildi.

Sabah egzersizi yapıyor ve biraz tuhaf hissediyorsam, kafein (küçük bir dozda) daha fazla uyanık hissetmeme yardımcı oluyor, böylece vücuduma odaklanabiliyorum ve zamanımdan en iyi şekilde yararlanabiliyorum. Mastela'nın önerdiği gibi kahveme şeker eklememesine rağmen, bu seçenekle kişisel olarak en iyi hissettim. Bu biraz onay yanlılığı olabilir, ama bu nihai evet oyu alır, imo.

Kazanan hangisi?

Sonunda, vücudunuz için en iyi seçeneği bulmak kendi deneyinizi gerektirir! Unutmayın, durumunuzu değerlendirin:

• Fitness ve sağlık hedefleriniz nelerdir?
• Ne tür antrenmanlar yapıyorsun?
• Egzersizlerin saat kaç?
• Hassasiyetiniz veya alerjiniz var mı?

“Ana paket,” diyor Mastela, “tüm bunlar gerçekten hedeflerinize, istediğiniz sonuçlara ve o anda ihtiyacınız olan şeylere ve o antrenmana bağlı mı?. Sonuçlar değişecek bu kadar kişiden kişiye, bu yüzden bunu kendiniz deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını görün."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.