İlerici kas gevşemeyi denedim, uyku yolunuzu 'esnetmenize' yardımcı olacak basit bir egzersiz

Uyku için aşamalı kas gevşeme meditasyonu nasıl yapılır

İlerici kas gevşemesini denemekten gerçekten heyecanlandım çünkü hatırlayabildiğim sürece uyumak için sorunlar yaşadım. Kıyamet-kaydırma alışkanlığımı terk etmek, mutlu anıların tadını çıkarmak ve göz maskesi giymek gibi her türlü müdahaleyi denedim. Meditasyon normalde benim için zor, ama hareket ve farkındalığı birleştirme şansı, yönetebileceğim bir şey gibi geldi.

Temel ilerici bir kas gevşeme dizisi böyle görünüyor, ya uzanmayı veya oturmayı tamamlayabilirsiniz:

1. Bir nefes deseni oluşturmak

Birçok farkındalık uygulamasında olduğu gibi, nefes almak ilerleyici kas gevşemesinin önemli bir parçasıdır. Sinir sistemini sakinleştirir ve piyano ölçeklerine başlamadan önce hareketlerin bir metronom ayarlamasına yardımcı olur. Derin bir nefes alarak, tutarak ve sonra yavaşça nefes alarak başlayın. "İdeal olarak, inhalasyon ekshalasyondan biraz daha uzun" DR. Gill diyor. Sonra ikinci adıma geçmeden önce hızınızı ayarlayın.

2. İlerici kas gevşemenize nereden başlayacağınıza karar verin

Nefes alırken, önce vücudunuzun altından veya üstünden başlayıp başlayacağınıza karar verin. Ne zaman dr. Buevaner insanlara bunu nasıl yapacağını öğretir, tipik olarak kolla başlar (önce üst kol, sonra önkollar). Pozisyonu en az beş saniye tuttuğundan emin olan ilk spesifik kas veya grubu solun ve gerin. Siz onları esnetirken kaslar gergin ve gergin hissetmeli. Acı değil, baskı hissetmelisiniz; Kas kasılmalı ama sert veya ağrılı hale geldiği noktaya kadar değil.

3. Esnek ve rahat kaslar arasındaki farklılıklara dikkat edin

Dikkatinizi, rahat kasların gergin kaslara kıyasla nasıl hissettiği arasındaki farkı göz önünde bulundurarak nefes verin ve bırakın. Dr. BUEVEAR, bu bağlantıda gerçekten marine etmek için kendinize yeterli zaman vermesini sağlamak için her pozisyonu en az beş saniye tutmanızı, nefesinizi sabit tutmanızı önerir.

4. Bu işlemi tüm vücut boyunca tekrarlayın, gerginlik ve ardından farklı kas gruplarını serbest bırakın.

Çünkü bu meditasyon tamamen zihne ve vücuda aynı anda odaklanmakla ilgilidir, dr. Gill, bir alışkanlık oluşturmak ve bir rutinin bir parçası olarak bağlantıya konsantre olmayı kolaylaştırmak için her gün aynı saatte yapmayı tavsiye eder. Ayrıca, gerçekten yatağa bindiğinizde kolayca uykuya dalmak için bunu yeterince yakın yapmayı önerir. Tamamlamam genellikle 10 veya 15 dakika sürdü, ancak dr. Gill, birisinin uygulamanın beş dakikasından bile faydalanabileceğini söylüyor, eğer her zaman varsa.

Bu yöntem tamamen vücudu dinlemekle ilgilidir, bu nedenle kaslarınızı gerdiğinizde rahatsızlık hissettiğinizde herhangi bir acıya zorlamamanızdan emin olun. "İnsanlara bunu nasıl yapacağını öğrettiğimde, yüzde 70 ila 80 arasında sözleşme yapmak istediğinizi söylüyorum, bu yüzden bunu hissetmeniz yeterli, ama kendinize bir kramp vermek için yeterli değil, "Dr. Buevaner diyor. Belli bir kas veya kas grubunu germek veya rahatlatmakta veya bir yaralanmadan iyileşmekte sorun yaşıyorsanız, bunu atlayın ve bir sonrakine geçin.

Kolay gelmezse pes etme. Diğer birçok arayışta olduğu gibi, pratikle daha kolay olur. Örneğin, dizinin sırası hakkında takılmayın ve bunun yerine nefesi tutmaya, gerilmeye ve kontrollü serbest bırakmaya odaklanmaya odaklanmayın.

Denediğimde ilerici kas gevşemesi uyku için ne kadar çalıştı?

Deneyden önce

Uykuya dalma yeteneğimi geliştirip geliştirmeyeceğini görmek için bir hafta boyunca yatmadan önce her gece ilerici kas gevşemeyi denemeye karar verdim. U'dan bir YouTube videosu kullanmaya karar verdim.S. Her gece 14 dakikalık bir egzersizden geçecek kıdemli işler departmanı.

Mevcut taban çizgime karşı rahatlamayı yaptığım günlerde uykuya dalmamın ne kadar sürdüğünü karşılaştırırdım. Meditasyonu mevcut yatmadan rutinime sığdırmak için (dişlerimi fırçalamak, cilt bakımını uygulamak, kıyafetlerimi bırak ve odamı düzenlemek, ertesi gün giymek ve yatakta okumak için gitmeye başlayacağım -Damyadan yaklaşık 30 dakika önce yatağın yatağına.

Deneyin parametreleri mevcutken, gerilmeye başlamaktan heyecan duydum ve umarım uyku.

Bir hafta boyunca yatmadan önce her gece ilerici kas gevşemesini denemek

Kitabımı bitirdikten sonra Pazartesi gecesi rehberli meditasyon videomu ilk olarak denedim. Yatağımın yanında dururken, videodan geçtim ve anlatıcının ipuçlarını dinledim. Ses kılavuzunda, anlatıcı kasları sıkı veya hafifçe gerebileceğinizi ve gözlerinizi açık veya kapalı tutmayı seçebileceğinizi söylüyor. Dr. Buvevear'ın dizi için bir fikir edinme önerisi.

Bu videoda anlatıcı, meditatörlere derin nefes alarak ve havanın içine havanın akmasına izin vererek, inhales ve ekshalelerinizle bir ritim ayarlayarak başlamalarını söyler. Sonra, duygusal durumunuz ve düşüncelerinizi kontrol etmeyi söylüyor, "Sadece yargılamadan veya beklentisiz olanları fark etmeyi, sadece onları farkındalığınıza sokarak."Hafta boyunca kafamın içine giren uzun vadeli endişeleri (örneğin, aile ve yaklaşan gezilerle ilgili bazı endişeler) kabul etmenin ne kadar özgür olduğu konusunda şaşırdım. Aklımda ne kadar olduğunu fark etmemiştim, bu yüzden bu düşünceleri ön plana çıkarmak ve sonra onları itmek beni rahat ve egzersize başlamaya hazır hissettirdi.

Bir geceden sonra ne kadar rahat hissettiğime şaşırdım… Yatağa tırmandım ve hatırladığım bir sonraki şey, sabah uyanıyordum.

Nihayet baş, boyun, yüz ve çene ile bitmeden önce alt ekstremiteler ve gövdeden başlayarak, eğitmenin vücudumun etrafındaki gerilimi hedefleme yönündeki istemlerini takip ettim. Her kas grubu için, gerginlik yapmam, esnek kasın hissini rahatlamamız, daha sonra gerginliği yavaşça serbest bırakmam, daha gerginliğe kıyasla, gerginliği yavaşça serbest bırakmam talimatı verildi. (Hepsi nefeslerimle senkronize olurken.) "Belki bunun su dolu olduğunda katı olan bir yangın hortumu gibi olduğunu hayal ediyorsunuz, bu da akarken aniden daha esnek hale geliyor" diyor.

Bir geceden sonra ne kadar rahat hissettiğime şaşırdım. Anlatıcı bana gözlerimi açmamı ve çevreme geri dönmemi söylediğinde, bu davaya geri döndüğümde gerçekten şaşkın hissettim, mum ve pırıltı ışıkları ile aydınlatacağım odamdı. Yatağa tırmandım ve hatırladığım bir sonraki şey, sabah uyanıyordum.

Hafta ilerledikçe, belirlenen zamanımda rutin üzerinde çalışmaya devam ettim ve rutinimin geri kalanından sonra hızlı, mutlu bir takla uykuya daldım. Ayrıca okumanın daha kolay konsantre olmak için aklımı bir duruma koyduğunu da buldum, bu yüzden belki de bu yararlı bir araçtı. Sık sık fırlatıp yatağa dönüyorum, ancak hafta boyunca çok fazla fark etmedim, ilerleyici kas gevşemesini denedim.

Hafta boyunca kendimi kaslarımı daha sert gererken ve nefesimi daha kolay hizalarken buldum. Bu denemeye başlayan acemi meditatör gitti, yerini gerçekten farkındalıktan faydalanacak kadar uzun süre oturabilen biriyle değiştirildi. Bu tekniğin akut stresli, uykusuz gecelerde kullanılması gereken bir şey olduğunu biliyordum.

Genel olarak, ilerici kas gevşemesi yaptığım geceler daha hızlı uyuyakaldım. Genellikle ışıkları çıkardıktan sonra, tavana bakıp uykuya dalmaya çalışarak yaklaşık 10 dakika geçiriyorum. Gecelerde ilerici kas gevşemesi yaptım, bu sefer yarıya indirilmiş gibi hissettim. Aklım genellikle yatmadan önce rahatlama cephesinde vücudumla yakalanırken, ikisi de ilerici kas gevşemesi yaptığım gecelerde senkronize olmuştu.

Götürmek

Genel olarak, ilerici kas gevşemesi beni doğru zihniyete uyumak için buldum. Vurduğumda ve döndüğümde tipik olarak beynim içinden geçen düşünceleri susturmak hoş bir değişiklikti ve rutinime düzenli olarak dahil etmek istediğim bir değişiklikti. Uygulamayı yatmadan rutinimin bir parçası olarak kullanmaya devam etmeyi planlıyorum, ancak daha kısa bir meditasyona bakabilirim. Ayrıca, ilerici kas gevşemesinin asmasına ve olmadan gidebilene kadar tekrar bir rehber (başka bir video veya uygulama) kullanacağımdan emin olacağım.

Yatma vakti rutinime eklemek için başka bir uyku indükleyici araç bulduğum için mutluyum. Her gece olmasa bile, belki haftada bir kez veya özellikle stresli olduğum ve aklımı hafifletmek için ekstra yardıma ihtiyacım olduğunda denemeyi hedefleyeceğim.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.