Vücudunuz alıştığınızdan daha fazla yürümekten ağrıyorsa, bu uzatmalar yardımcı olabilir

Son olarak, shin, ayak bileği ve ayaktaki kaslar, ayağın uygun miktarda pronasyonuna izin vermek için birlikte çalışır.

Yürüdükten sonra yapılacak en iyi iki esneme

Bu adım sayısını oluşturmanın uzun bir gününden sonra, germe vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olabilir. Fizyoterapist Corrine Croce'nin daha önce iyi söylediği gibi, her türlü egzersizden sonra germek, “çalışan kaslarda sertliği ve kısalmayı, kan akışını artırabilir ve… çalışırken biriken atık yan ürünlerinin temizlenmesine yardımcı olabilir.”Uzun bir yürüyüş gününün sonunda sadece birkaç dakika bile bir kenara bırakmak, gerginliği azaltmanıza ve hareketliliği korumanıza yardımcı olacaktır.

Dr. Candy, yürüteçlerin germesi için en önemli kasların buzağılar ve kalça fleksörleri olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, buzağılarınız tam bir adım atarken ayak parmaklarınızın shininize doğru bükülmesine izin verecek kadar esnek değilse, “Vücudunuz ayağınızın etrafında alternatif bir yol bulacak, bu da genellikle aşırı tanıtımla sonuçlanacak” diye açıklıyor. “Aynı şekilde, kalçanıza uzanarak bacağınızı arkanıza alamazsanız, alt sırtınızın kemere neden olabilir, bu da yürürken sırt ağrısı yaratabilir."

Buzağı uzanır

• Her iki ayağı duvara doğru işaret eden bir duvara bakacak.
• Bir bacakla öne çıkın ve topuk düz yerde arkanızda gerildiğiniz bacağını tutun.
• Arka ayağın kemerini kubbeli tut-yapmamak Ayağın düzleştirilmesine veya içe doğru dönmesine izin verin.
• Bir dakika tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Kalça fleksör streç

• Yerde gerildiğiniz bacağın diziyle akciğer pozisyonunda diz çök, diğer ayağı öne doğru.
• Altınızı düz tutmak için pelvisinizi altınıza yuvarlayın.
• Yerdeki bacağın önünde bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi öne doğru itin. Yapmamak Alt sırtınızın kemere izin ver. (Altınızı nötr bir konumda tutarsanız, ne kadar çabuk hissettiğinize şaşıracaksınız.)
• Bir dakika tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.

İzle eğitmeni Traci Copeland bu streçü bu videoda 2: 03'te gösteriyor:

Yürüteçler için bu altı güçlendirme egzersizi ile çapraz antrenman

Tıpkı hayatın geri kalanında olduğu gibi, proaktif bir yaklaşım size en iyi şekilde hizmet edecektir. Vücudunuzu bu yaz sadece gererek değil, aynı zamanda bu adımları atmak için kullanacağınız kasları güçlendirerek ekstra yürüyüşe hazırlarsanız, günün sonunda kendinizi ağrılı olarak bulamazsınız. Dr. Candy aşağıdakileri önerir:

Tek bacaklı bakiye

Dr. Candy, bu basit egzersizin aslında vücudunuzu yürümeye hazırlamanın en iyilerinden biri olduğunu söylüyor. “Her yaştan insanda yürürken yaşlı yetişkinlerde düşmelerin yanı sıra sırt, diz ve kalça ağrısını önleyebilen kalça abdüktör kaslarını güçlendirir” diye açıklıyor.

• İyi bir duruşla dik durun, çekirdek ve kalçalarınızı meşgul edin ve ardından 30 saniye boyunca bir bacağın üzerinde durun.
• Hiçbir şeye tutunmamaya çalışın, ancak her ihtimale karşı yakalayabileceğiniz bir şeyin yakınında durun.

Topuk yükseltmeleri

Birçok insan topuk yükselişlerine aşina olsa da, DR. Candy onları sık sık yanlış yaptığımızı söylüyor. “Topuğunuzu ve Aşil tendonunuzu dikey tutmanız ve topuğun bükülmesine (pronat) veya çok fazla bükülmesine izin vermemeniz önemlidir” diyor.

• Merdivenden asılı bir veya her ikisi ile durun.
• Topuklarınızı bırakın ve ayak bileğini içeri veya dışarı yuvarlamak yerine topuklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak ayak parmaklarınıza gelin.
• Her iki ayağı birlikte 20 tekrar veya her bacakla ayrı ayrı 12 ila 15 tamamlayın.

Kemer

Ayağınızdaki küçük kasları ayak parmaklarınızı hafifçe kıvırmak ve bu egzersizle bir kemer oluşturmak için, yaygın bir sorun olan aşırı pronasyonu önlemeye yardımcı olabilirsiniz. “Ayrıca, zamandan tasarruf etmek ve daha da zorlaştırmak için bir bacak üzerinde dengeleme ile birleştirilebilir”. Candy diyor.

• Çıplak ayaklarda dik durun, ayak parmaklarınızı kıvırın, ayağınızla bir "C" şekli oluşturun, kemerinizi vurgulayın.
• Birkaç saniye tutun, sonra rahatlayın ve tekrarlayın.
• Ayak başına 12 ila 15 tekrar tamamlayın.

Lunges

Squats gibi lunges, kalçaları ve kuadrisepsleri güçlendirmek için klasik egzersizlerden biridir. Ancak, dr. Candy, lunges'in yürüyüşçüler ve koşucular için çömelmeden daha üstün olduğuna inanıyor çünkü yük öncelikle ön bacağınızda. “Lunges, kalça kaçıranların ve kalça rotator kaslarının aynı anda güçlendirilmesine izin veriyor” diye açıklıyor.

Lunges'in güçlendirici faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve diz ağrısını önlemek için DR. Candy, kilonuzu topukunuzda tutmayı ve dizinizi ayak parmaklarınızla hizalamayı önerir. "Kilonuz topuklarınızda ayak parmaklarından daha fazla olduğunda, gluteus maximus kasını dörtlülerinizden daha fazla kullanır. Ek olarak, dizinin içine düşmesini (en yaygın hata) veya ayak parmaklarının dışında tutma, kalça abdüktörlerinin güçlendirilmesine yardımcı olur ”diyor.

En fazla faydayı elde etmek için lungesizi doğru şekilde yaptığınızdan emin olun:

Tek ayak mini çömelme

Tek bacaklı mini çömelme, lunges ile çalışan aynı kaslardan bazılarını güçlendirse de, egzersizler bu kasları biraz farklı hedefler. DR'ye göre. Şeker, “Tek bacaklı mini-squats bacağını kontrol etmek için daha fazla denge gerektirir, böylece tipik olarak kalça abdüktör ve kalça rotator kaslarını lunges'den daha fazla güçlendirmeye yardımcı olurlar, ancak gluteus maximus o kadar fazla değil."

• İyi bir duruşla dik durun ve bir bacağı yerden kaldırırken çekirdeğinizi meşgul edin.
• Dizinizi ve kalçasını destekleyici bacağın üzerinde bükün Bir çömelme içine otururken, sadece idare edebileceğiniz kadar derinler.
• Denge için bir yüzeye nazikçe tutabilirsiniz, ancak destekleyici bacağınızı geri ayakta durmak için kullanmaya çalışın-kollarınıza güvenmemek.
• Side başına 10 ila 15 tekrar tamamlayın.

Topuk yürüyüşü

Ayaklarınızın yukarıdayken topuklarınızda yürümek komik görünebilir, ancak shin'in önündeki tibialis ön kasını güçlendirmeye yardımcı olabilir. “Bu, bacaklarınızı sallarken ayak parmaklarınızı düzgün bir şekilde kaldırmanıza yardımcı olur, böylece yere sürüklemezler ve sizi gezmezler” diyor Dr. Şeker. Bu egzersiz aynı zamanda ayağınızı "tokatlamadan" uzaklaştırmaya yardımcı olabilir ve şoku emmeye yardımcı olabilir. Sonuçta, bu, yürüyüşçüler ve koşucularda ortak ve bazen zayıflatıcı bir yaralanma olan shin splintlerini önlemeye yardımcı olabilir.

• Çekirdeğinizi sıkı ve duruşunuzu uzun süre tutun, 30 ila 50 metre boyunca topuklarınızda yürüyün ve sonra geri dönün.
• İki ila üç kez tekrarlayın.

Güvenli Yaz Yürüyüşü için Ek İpuçları

Kilometrenizi yavaşça oluşturun: Etkinlik seviyenizi çok hızlı bir şekilde arttırmak yaralanmalara neden olabilir. “Kıştan sonra birçok insanın kabin ateşi var ve dışarı çıkıp bir yürüyüş rutini başlatmaya motive oluyor”. Candy diyor. “Ancak, çok erken yürümeye başlarsanız, yazın geri kalanında istediğiniz kadar yürümenizi engelleyen bir yaralanmaya neden olabilirsiniz."

Bolca su iç: Düşündüğünden daha fazla terliyorsun. Düzgün nemlendirilmiş kalmak, kaslarınızın telafi edilmesine yardımcı olabilir.

Yeterli uyku almak: Vücudun ekstra aktiviteden kurtulması gerekiyor. Dinlenmenizi optimize etmek için tutarlı bir uyku rutini ile iyi uyku hijyeni uygulayın.

Besleyici yiyecekler yiyin: Vücudunuzun, egzersizden sonra dokuları onarmak için protein, vitamin, mineral ve yeterli enerji gibi besin maddelerine ihtiyacı var.

Ağrıyı görmezden gelmeyin: “Sadece bir ağrıdan daha fazlası olan bir acınız varsa veya nagging yapıyor ve gitmiyorsa, kontrol etmek ve daha güvenli bir şekilde yürümek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için bir fizyoterapist görün” diyor. Dr. Şeker.

Muhtemelen “Her beden bir plaj bedeni” ifadesini duydunuz, doğru? Yine de yazda gezinmek zor olabilir. Bu hafta, iyi+iyi yayınlanıyor Tüm bedenler plaj bedenleridir-güveninizi tutmanıza, neşeli hareketi kucaklamanıza, terlemenize, anlamlı anıları yapmanıza ve büyük mayo ilhamını bulmanıza yardımcı olmak için yaz için hazırlanmaya gerçekçi bir rehber.