Spor salonunda yeniyseniz, bunlar bir eğiticiye göre başlamak için en iyi 7 makine

Thomas, yeni başlayanların 20 dakikalık bir antrenmanla başlamasını öneriyor. 5 dakika boyunca tempolu bir yürüyüşle ısın ve daha sonra fitness seviyenize göre rahat hissettikleri için hızınızı ve eğimi yavaş yavaş artırın. 15 dakika kadar sonra, hızı ve eğimi azaltın ve soğutmak için bir veya iki dakika kolay yürüyüşle bitirin.

Eliptik

"Bu makine yeni başlayanlar için harika çünkü düşük etki, kullanımı kolay ve tüm vücudunuzu çalıştırıyor. Daha uzun, tam vücut kardiyo oturumu için veya sadece bir güç egzersizinden önce ısınmanız olarak kullanabilirsiniz ”diyor Thomas. "Eliptiklerin ön konsolda adım adım talimatlara sahip olması muhtemeldir. Makineye adım atın, monitörü açın, pedalları ileri hareketle iterek pedal çevirmeye başlayın."

Sizin için en iyi hissettiren ve ilk başta çok zor değil veya başlamak için bir program seçebilirsiniz.

“Dik kalın ve pedal çevirirken çok ileri veya geri eğilmeyin” diyor. "Egzersizi tamamlamaya hazır olduğunuzda, makinenin çıkmadan önce tam bir duruşa geldiğinden emin olun."

İyi bir başlangıç ​​dostu 20 dakikalık eliptik egzersiz Thomas, yaklaşık 5 dakika boyunca düşük dirençli bir ısınma ile başlamaktır. Ardından, iki dakika boyunca zor bir yoğunluğa karşı direnci artırmayı deneyin ve ardından iki dakika boyunca ılımlı bir dirence geri dönün. 20 dakikaya ulaşana kadar bunu tekrarlayın. Bir veya iki dakikalık bir bekleme süresi ile bitirin.

Sabit bisiklet

Çoğu spor salonunda kardiyo ekipmanı seçiminde yürüdüğünüzde, bir avuç farklı egzersiz bisikleti göreceksiniz. Geleneksel dik sabit bisikletler, kapalı bisiklet bisikletleri (genellikle spin bisikletleri olarak adlandırılır), airdyne veya fan dirençli bisikletler ve yaslanmış bisikletler olabilir. Bunlardan herhangi biri yeni başlayanlar için harika bir kardiyo makinesi olabilir.

“En zor kısım koltuğu ayarlamaktır” diyor Thomas. Ama bunu yaptıktan sonra, "Tek yapmanız gereken atlamak, direnci ayarlamak ve döner!”(Bisikleti nasıl düzgün bir şekilde ayarlayacağınızdan emin değilseniz, bir personelden size göstermesini isteyin.)

Yeni başlayanlar için 20 dakikalık bir bisiklet antrenmanı için Thomas, beş dakika boyunca düşük bir yoğunlukta ısınmanızı önerir. Ardından, yoğunluğu iki dakika artırın ve üç dakika boyunca ılımlı bir dirence geri dönün. Yaklaşık 20 dakikaya ulaşana kadar bu deseni tekrarlayın. Bir veya iki dakikalık bir bekleme süresi ile bitirin.

En iyi başlangıç ​​dostu güç makineleri

Ne zaman yeni bir güç makinesi denerseniz, Thomas ilk önce hangi kasları hedefleyeceğiniz hakkında talimatları ve bilgileri okumanızı önerir. Sadece az miktarda dirençle başlayın, ardından sizi rahatça zorlayıcı hissettiren şeylere göre ayarlayın. “Egzersizin tüm hareket aralığını tamamlayabildiğinizde, ancak yine de biraz zorlandığınızda doğru ağırlığı seçtiğinizi bileceksiniz” diyor. “Son bir ila üç tekrar özellikle zorlu hissetmeli, ancak yine de bunları uygun formla tamamlayabilmelisiniz,”

Ayrıca: egzersiz boyunca derin nefes aldığınızdan emin olun, diyor. "İyi bir kural, ağırlıkları kaldırdığınızda ve ağırlıkları düşürdüğünüzde nefes almaktır."

Göğüs Pres Makinesi

Thomas, yeni başlayanların serbest ağırlıklardan ziyade bu ağırlık makinesini kullanmayı denemenizi önerir, çünkü iyi bir forma sahip olmayı kolaylaştırır. Bu makine öncelikle göğsünüzün kaslarını hedefler, aynı zamanda pazı ve trisepsleri de hedefler.

"Yeni başladığınızda, bu Bench Press'ten daha güvenli bir seçenektir (aynı kaslarda çalışan). Artı, egzersizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için tam bir hareket aralığını teşvik ediyor ”diye açıklıyor Thomas. "10 ila 15 tekrar tamamlayın, 60 ila 90 saniye dinlenin. Üç kez tekrarlayın."

Oturmuş bacak uzatma makinesi

Bu, uylukların önündeki kuadrisepsleri hedefler. “Bacaklardaki kasları güçlendirmek için düşük etkili ve harika” diyor Thomas. 10 ila 15 tekrar yapmayı ve daha sonra bir veya iki set daha denemeden önce 60 ila 90 saniye dinlemenizi önerir.

Omuz Pres Makinesi

“Bu makine, bir omuz presinin faydalarını deneyimlemenize izin verir, ancak temel istikrar ve denge olmadan dambıl veya halter omuz presiyle ihtiyacınız olan” diyor Thomas. “Omuz kaslarını çalıştırmaya odaklanıyor ve tıpkı tüm kuvvetli makineler gibi, egzersizin doğru biçimini öğrenmenize yardımcı oluyor."

Yeni başlayanlar için, 10 ila 15 tekrar tamamlanmasını, 60 ila 90 saniye dinlenmesini ve iki veya üç seti tamamlamanızı önerir.

Oturmuş bacak kıvrımı makinesi

“Bu, oturan bacak uzantısına benzer bir makine, ancak hamstringleri (uyluklarınızın arkasında) hedefliyor” diyor Thomas. “Dengeli bir bacak antrenmanı için yeni başlayanlar, hem bacak uzantısını hem de bacak kıvrım makinelerini egzersizlerine dahil etmek isteyecekler.”10 ila 15 tekrar yapmayı ve ardından bir veya iki set daha denemeden önce 60 ila 90 saniye dinlemenizi önerir.