'Ben sertifikalı bir kişisel antrenörüm ve bu yüzden şınavlarda daha iyi olmuyorsunuz'

2. Uygun şınav formunu koruyun

Doğru forma sahip şınav yapmıyorsanız, kendinizi daha iyi hale getirmeyi ve kendinizi boynunuzda ve omuzlarınızda sıkılık veya spazm gibi kas gerginliği veya yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Artı, çok rahatsız edici ve acı, arkada olduğu gibi, vücudun diğer bölgelerine zarar verebilir.

Çekirdeği, tahta pozisyonundaymış gibi ve kollarınız göğsünüzün aynı seviyesindeki gibi sıkı tutmalısınız ve genellikle bu form yaygın olarak yanlış yapılır, burada sırt biraz bükülür veya kollar dik açıda bükülmemiş.

Stonehouse, “Göğsünüz ve midenizle bacaklarınız arkanızda bacaklarınızla zemine başlayın ve kollarınızın göğsünüzle aynı seviyede olduğundan emin olun, 45 derecelik bir açıda büküldü” diyor Stonehouse. Sonra ellerinizle yukarı doğru iterken, ayaklarınızı sabit tutun ve dörtlü, glute ve çekirdek-then nefes verin. Vücudunuzu birkaç saniye boyunca tahta pozisyonunda tutun ve ardından vücudunuz başlangıç ​​pozisyonuna geri döndükçe nefes alın.

3. Diğer push-up varyasyonlarıyla başlayın

Henüz kollarınızda ve omuzlarınızda güçlü değilseniz, klasik bir şınav başarısını almak sizin için bir kerede çok fazla olabilir. Bunun yerine eğimli şınavlarla başlamak isteyebilirsiniz veya birçok push-up varyasyonundan.

“Ellerinizi 12 inç yüksekliğe sahip bir kutu veya tezgah gibi bir nesneye koyun, çünkü bu, yükün bir kısmını itin ve başlangıç ​​gücü oluşturmanıza izin veriyor” diyor. Ayrıca, şınav yapmaya başladığınızda olabilecek bilek ağrısından kaçınmanıza yardımcı olur. “İyi hissediyorsanız, birkaç gün sonra 3 set 5-10 tekrar uygulayın ve tekrarları artırın” diyor.

4. Yoğunluk oluşturmak için tekrarları yavaşça artırın

Yani iyileşme görüyorsun? Sadece temel şınav ve daha fazla sayıda tekrar yapmak yerine, belki de tekrarları keserek daha fazla direnç ve zorluk ekleyin, ancak yoğunluğu artırabilir-bu gücü artırabilir ve bu kaslara gerçekten dayanabilir.

“Tekrarlamalarınızı kesin ve 10-20 saniyelik bir geri sayım ekleyin, sonra kendinizi düşürürken, 10-20 saniye, hangisi sizin için makul olursa, daha sonra kollara doğru itin ve tekrarlayın” diyor Stonehouse. Bu güç ve istikrar yaratacaktır. Üç ila beş tekrarla başlayın ve güçlendikçe yukarı çıkın.

Bir kutu ile meydan okumayı da artırabilirsiniz. Ayaklarınızı yükseltilmiş bir nesneye ve ellerinizi yere koyun. “Bu, omuzlarınıza, kollarınıza ve çekirdeğinize daha fazla vurgu, ağırlık ve deneyimli şınav yapıcılar için bu, ön zincirinizi ve üst vücut kas gruplarınızı güçlendirmeye devam edecektir” diyor.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.