'Ben bir gastroum ve bu fermente yiyeceklerden daha fazlasını yemek, sindiriminize ek olarak uykunuzu artırabilir'

“Fermente edilmiş gıdaların, her ikisi de iyi uyku kalitesiyle ilişkili olan serotonin ve melatonin için triptofan ürettiği teoriktir”. Dibba devam ediyor. (Türkiye'nin zengin bir amino asit kaynağı olduğu için Şükran Gıda Comas ile ilgili olarak triptofanı tanıyabilirsiniz.)

Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, diyetisyen ve CEO'su Erin Kenney, “Triptofanı tükettiğinizde, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan ve gevşemeyi teşvik eden bir nörotransmitter olan serotonine dönüştürülüyor” diye açıklıyor. "Serotonin daha sonra uyku-uyanık döngülerini düzenlemekten sorumlu hormon olan melatonine dönüştürülebilir."Dahası, DR. Dibba, uykuya bağlı başka bir nörotransmitter olan gama-aminobutirik asidin (GABA), “bağırsak mikrobiyomu tarafından da üretildiğini ve [iyileştiren gıdalardan etkilendiğini” ekliyor.

“Fermente gıdaların triptofan üretmesi-serotonin ve melatonin için bir yapı taşı-her ikisi de iyi uyku kalitesiyle ilişkilidir."-Pratima Dibba, MD, Kurul sertifikalı bir gastroenterolog

Kenney, fermente edilmiş gıdaların sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik ederek nasıl dolaylı olarak uykuyu artırabileceğini açıklamaya devam ediyor. Probiyotikler yardımı geri yükleyebilecek ve bağırsak-beyin eksenini destekleyen dengeli bir bağırsak koruyabilen bu yiyecekler. “Araştırmalar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasının, uyku düzenlemesi de dahil olmak üzere beyin fonksiyonunu ve zihinsel sağlığı olumlu etkileyebileceğini gösteriyor”. Böyle bir çalışma, mikrobiyom çeşitliliğinin uyku verimliliği ve toplam uyku süresi ile olumlu ilişkili olduğunu ve parçalanmış uyku ile negatif korelasyon gösterdiğini bulmuştur.

Bu noktaların her biri göz önüne alındığında, bir veya iki fermente gıda, bir melatonin takviyesi patlatmakla aynı şekilde uyumak için sizi durduramayabilir. Bununla birlikte, ruh halinizi ve sirkadiyen ritiminizi desteklemek için çok önemli olan nörotransmitterleri, hormonları ve süreçleri destekleyebilirler.

Bağırsak ve uyku kalitenizi artırmak için 5 ipucu

Tabii ki, bağırsak sağlığını desteklemek (ve uykunuzu iyileştirmek) için fermente gıdalar ve probiyotikler tüketmekten daha fazlasını gerektirir, ancak genel olarak bulmacanın önemli bir parçasıdır. Kenney, “Sağlıklı bir bağırsak ortamı iltihabı azaltabilir, besin emilimini artırabilir ve hepsi daha iyi uykuya katkıda bulunan uygun sindirimi destekleyebilir” diyor Kenney. Bağırsaklarınızı desteklemek için en iyi ipuçlarını dikkate alarak, kendinizi daha yüksek kaliteli shuteye ile sıkışıp bulabilirsiniz.

1. Fermente ve probiyotik gıdalarla diyetinizi zenginleştirin

Bazı fermente edilmiş gıdalar probiyotikler içerse de, hepsi değil ama her ikisini de diyetinize almak için hala ödeme yapıyor. Popüler seçenekler, her biri içinde çeşitli seçeneklere sahip olan Kimchi, Sauerkraut ve Kefir gibi şeyler içerir. Örneğin, Kore mutfağında 200'den fazla kimchi türü var. Bu arada, Lifeway gibi markalardan veya Buchi'den olanlar gibi keskin sodalar aracılığıyla süt veya yulaftan yapılmış kefirin tadını çıkarabilirsiniz.

2. Ürünle güç

Bağırsak çeşitliliğini artırmak için, tabağınıza daha lifli, bitki bazlı yiyecekler eklemek isteyeceksiniz. Kenney, “Hem bağırsak sağlığını hem de uyku kalitesini eşzamanlı olarak iyileştirmek için çeşitli meyve, sebze, kepekli tahıl ve baklagil yiyin,”. Amerikan bağırsak projesinden elde edilen bulgular, haftada 30 tür bitki tüketmenin katılımcılarda en sağlıklı mikrobiyomlarla sonuçlandığını gösterirken, bu sayıya ulaşmaya strese girmez (ancak göründüğünden daha kolay olabilir).

Amerikan bağırsak projesinden elde edilen bulgular, haftada 30 tür bitki tüketmenin katılımcılarda en sağlıklı mikrobiyomlarla sonuçlandığını gösterirken, bu sayıya ulaşmaya strese girmez (ancak göründüğünden daha kolay olabilir).

3. Bağırsaklarınızla daha az dost olan yiyecekleri sınırlayın

Rotasyonunuza daha fazla besin açısından zengin gıdalar ekledikçe, bağırsak, uyku ve sağlığınız için ideal olmayan gıda alımınızı azaltarak faydaları artırabilirsiniz. Kenney, “İşlenmiş gıdaları, özellikle de şeker bakımından sınırlamak, bağırsaktaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir” diyor. Dahası, gece geç saatlerde şekerli atıştırmalıklar, kan şekeri seviyeleriniz ve uyku kaliteniz söz konusu olduğunda kesinlikle size iyilik yapmaz.

4. Sulu kalmak

Beyninize, bağırsağınıza ve tüm vücudunuza gerektiği gibi yardımcı olmak için hidrasyon seviyelerini korumak önemlidir. Kenney, “Dehidrasyon sağlıksız bakterilerin bağırsakta devralmasına izin verebilir”. "Vücut ağırlığınızın en az yarısını günde suda içmeyi hedefleyin.”İpucu: Tuvalete Twilight Gezileri de gece boyunca uyku yoluna girerse, yatma zamanına kadar olan saatlerde sıvı alımınızı sınırlamanıza yardımcı olabilir.

5. Stressiz, sakinleştirici bir yatma rutini oluşturun

Kenney, stresden gelen kronik olarak yüksek kortizol seviyelerinin sindirim sisteminin astarını bozabileceğini söylüyor-IBS gibi şiddetli koşullardan bahsetmek için. Gün boyunca ortaya çıktığında stresi yönetmenin sağlıklı yollarını bulmak isteyeceksiniz, ayrıca rahatlatıcı bir yatmadan rutin oluşturmaya yardımcı olacaktır. İster uyku dostu tonikinizi okumak, meditasyon yapmak ve hatta yudumlamak ister, diyetisyen sakinleştirici uygulamaların aynı anda sindirimi, sağlıklı bir bağırsak bariyerini ve uyku kalitesini destekleyebileceğini not eder.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.