'Ben bir tenis profesyonelim ve bu, sahada ve sahadaki çevikliğinizi nasıl geliştireceğime göre'

Tenis profesyonellerine göre en iyi çeviklik eğitim egzersizleri

1. Atlama ipi

"Günlük rekreasyon oyuncusu için, ip atlamakla yanlış gidemezsiniz," diyor Bolling, insanların sıklıkla kabul ettiği basit bir çeviklik egzersizi olduğunu da sözlerine ekledi. "Halat atlama yeteneği çeviklik alıyor ve aslında tenis için harika çünkü üst vücutla zamanlamayı koordine ediyorsunuz [ve] dahil olan bir çekirdek var" diyor. "Tenis, futbol ve basketbolda, Chop Steps dediğimiz şeyi almalısınız, gelen top ve ip atlamak için bu küçük adımlar, bunu yapmanın harika bir yoludur."

Bu atlama ipi antrenmanı kalbinizin pompalanmasını garanti ediyor:

2. Atlama lunges

Plyometrik egzersizler çeviklik için mükemmeldir. Jump Lunges için, sağ bacağınız önde ve sol diziniz yere dokunarak bir hamle pozisyonunda başlayın. Havaya patlayın ve bacaklarınızı bu sefer sol bacağınız ön tarafta bir hamle pozisyonuna getirin. Baxter, "Her türlü hamle egzersizi yaptığınızda, dizinizin ayak parmağını gölgede bırakmasını asla istemezsiniz" diyor Baxter. "Lunges yaparken, dizinizin ayağınızı izlemediği yerde ön ayağınızın yeterince ileri olduğundan emin olun."Aynı plyometrik avantajları elde edemeseniz de, Baxter atlamayı kaldırabileceğinizi ve eklemlerinizde atlama çok fazla ise alternatif geriye dönük lunges yapabileceğinizi söylüyor.

Not: Aşağıdaki hareketler en iyi bir merdiven ve konilerle gerçekleştirilir.

Şimdi alışveriş yapın: 20ft Çeviklik Merdiveni ve Speed ​​Cones Eğitim Seti, 24 $

3. Giriş ve çıkışlar

Bolling, "Akademimizle, çocuklarla ve yetişkinlerle bir ton merdiven tatbikatı yapıyoruz" diyor. Yaptıkları ana tatbikatlardan biri in ve çıkışlar. Merdivenin üstüne bakan bir merdivenin sol alt tarafında durmaya başlayın. Sağ ayağınızı hızlı bir şekilde merdiven içine yerleştirin ve ardından solunuza yerleştirin ve daha sonra sağ ayağınızla merdivenin sağ tarafına çıkın ve daha sonra sol ayağınızı bir sonraki basamakta, ancak karşı tarafta bir sonraki basamaka yerleştirin. Bu zikzak hareketine devam edin merdiven.

4. Yan karıştırmak

Bolling'in önerdiği başka bir merdiven hareketi yan shuffle. Merdivenin sağ tarafına bakan son merdiven baskısının içinde durmaya başlayın. Sol ayağınızı bir sonraki basamaktan yana doğru at, ardından sağ ayağınız. Merdivenden yukarı doğru hareket ederken bu harekete hızlı bir şekilde devam edin. Alternatif olarak, "Daha fazla zemini kaplamaya çalışıyorsunuz, böylece diğer [basamak] atlayabilirsiniz" diyor Bolling.

5. Yanal koniler

Bolling, "İstediğiniz şey tenis ve koni olarak düşük olma yeteneği, bunu yapmanızı sağlayacak" diyor Bolling. Yanal koniler yaparken, yerdeki iki koni ile başlayın, biri her iki tarafta. Amaç alçalaşmak ve her koniye dokunmaktır. Yardım edecek bir arkadaşınız varsa, size hangi koniye gideceğinizi ve ayrıca hangi elle ulaşacağınızı söyleyecek şekilde sola veya sağa bağırabilirler. Ayrıca kendiniz varsa koniler ve elleriniz arasında geçiş yapabilirsiniz.

6. Bölünme

Bu egzersiz tamamen sprintlerle ilgili. "Tenis için sahip olacağınız hazır bir pozisyondan başlayarak, bölünmüş adımınıza vurdun ve kalkıyorsun, belki 10 feet koşuyorsun ve sonra durdun" diyor Bolling. "Bunu konilerle de yapıyoruz. Yani sadece biri solunuzda, biri önünüzde, diğeri sağa, bölünürsünüz, sola olabildiğince hızlı gidersiniz, merkeze dön, bölün, hızlı git Ortaya olana olabildiğince, sonra aynı şeyi sağ tarafta da tekrarlayın ve yap."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.