'Ben bir eğitmenim ve bu yüzden üst bedenin güçlenmiyor'

Üst vücut gücü oluşturmak için nasıl eğitilir

Muhtemelen tahmin ettiniz, ancak üst vücut gücü oluşturmanın en etkili yollarından biri ağırlık eğitimi, "özellikle hipertrofi tabanlı ağırlık antrenmanı."Hipertrofi eğitimi en iyi bahistinizdir çünkü gücünüzü ve kaslarınızın boyutunu aynı anda artırmak için tasarlanmıştır.

Bunun nedeni, gerginlik altında zamanı kaldırıp deneyimledikçe (ne kadar süre tutun ve ağırlık tutuyorsunuz, örneğin, bir çömelme içine indirmek ve kasta ayağa kalkmadan önce üç saniye tutun, onaran ve büyüyen mikro salonlar iyileştikçe ve uyurken daha güçlü. Wells, "Yavaş yavaş, zamanla, daha güçlü hale geldikçe ve her egzersizin ağırlığını ve süresini arttırdıkça, kaslar mukavemet, boyut ve dayanıklılıkta adapte ve artış" diyor.

Belirli hareketler söz konusu olduğunda, Wells bileşik egzersizlerin bir kombinasyonunu, aynı anda büyük kas gruplarını toplayan çok eklemli hareketlerin, bükülmüş sıralar gibi, triceps dips gibi izole egzersizlere ek olarak yapılmasını önerir.

Vücut ağırlığı egzersizleri ile üst vücut gücü nasıl oluşturulur

Ağırlık kaldırmak, üst vücut gücü oluşturmanın en iyi yollarından biri olsa da, başlangıçta herkes için olmayabilir. Kuvvet antrenmanı ve egzersizde yeniyseniz, vücut ağırlığı hareketleri ve egzersizlerle üst vücut gücü oluşturmaya başlayabilirsiniz. Ama birkaç uyarı var. Birincisi, güç oluşturmanız daha uzun sürecek ve ikincisi, güçlendikçe, sonunda güç oluşturmaya devam etmek için kaslarınıza daha fazla uyarana ihtiyacınız olacak.

Ayrıca, sadece vücut ağırlığınızla belirli kas gruplarını hedeflemek daha zor olabilir, diyor Wells. "Özellikle üst vücudunuzu eğitmek için ağırlıkları kullanmak, sırtınızı ve omuzlarınızı oluşturan kasları vücut ağırlığı egzersizleri yoluyla hedeflenmesi zor bir şekilde izole etmenizi sağlar."

Güç oluşturmak için üst vücudunuzu ne sıklıkla eğitmelisiniz?

Şimdi ne yapacağınızı bildiğinize göre, sonuçları görmeye başlamak için ne sıklıkla antrenman yapmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Wells'e göre, bu, yaptığınız egzersiz ve kuvvet antrenmanının türüne bağlı olacaktır. Hipertrofi yapıyorsanız, çoğu antrenmanın üst vücudunuzdaki sırtınız, omuzlarınız, göğsünüz ve triseps gibi çeşitli kas gruplarını hedeflemek için bölüneceğini söylüyor. Wells, hipertrofi programlarının genellikle haftada iki ila beş üst gövdeye özgü antrenman içerdiğini ekliyor. Özellikle tam vücut egzersizleri yapıyorsanız, bunun değişeceğini belirtmek önemlidir.

Bir acemi iseniz veya aşırı aşırıya kaçmak konusunda dikkatli iseniz, Wells, eşit ve güvenli bir şekilde antrenman yaptığınızdan emin olmak için her seansta birkaç vücut parçasına odaklandığınız kas grubu bölünmelerini yapmayı sever. Bu, seans başına bir ila iki kas grubuna odaklandığınız için daha yoğun egzersizlere izin verir ve daha büyük bir hacim ve yoğunlukta kaldırabilirsiniz. Sadece oturumlarınız arasında geniş bir iyileşmeye izin vermeyi unutmayın-bir veya iki gün yeterli olmalı.

Üst vücut kuvveti sonuçlarını görmek ne kadar sürer

Son olarak, üst vücut kuvveti sonuçlarını görmeye başlamanın ne kadar süreceği söz konusu olduğunda, Wells, fitness'in bireysel olduğunu ve sonuçların egzersizleriniz, yaşam tarzınız ve beslenme gibi değişkenlere dayandığını söylüyor. Güçlenmek gibi sonuçları görmenin yanı sıra, "fiziksel olmayan faydaların kazanmayı bekleyebileceğiniz fiziksel faydalar kadar önemli olabileceğini belirtmek de önemlidir."

Bu 25 dakikalık üst cisim ve çekirdek egzersizle Wells'in ipuçlarını test edin:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.