'Ben bir Alvin Ailey dansçısıyım ve bunlar kimsenin yapabileceği zayıf ayak bileklerini güçlendirmek için hareketlerim

Dizler bükülmüş nötr paralel bir konumda dururken, ağırlığınızı ayaklarınızın kenarlarına çevreleyerek birkaç dakika geçirin, ayak bileklerinizde ne kadar menteşe bulabileceğinizi keşfederek. Ayakların ve ayak parmaklarının diplerini yerde olabildiğince geniş yaymayı ve ayakların tipik olarak fazla dikkat çekmeyen alanlarını uyandırmayı düşünün.

Bir PT'nin ne söylemesi gerekiyor: Macza, bu egzersizin vücut ağırlığı pozisyonunda yapıldığını seviyor, yani ayak bilekleriniz aslında oturmak veya yere koymak yerine ağırlık taşıyor. Ayak bileği hareketliliğini ayakta pozisyonda keşfetmenin başka bir profesyonelini: omurga stabilizatörleri de çalışıyor, diyor Macza.

2. Direnç Bant Egzersizleri

Haftada birkaç kez, Quinn, muhtemelen ayak bileği yaralanması olan herkese aşina olan bu denenmiş ve gerçek direnç bant egzersizlerini içerir.

Bacaklar önünüzde uzanmış bacaklar ile yerde otururken, bir ayağının etrafına sarılmış bir direnç bandı tutun. Banttaki gerginlikle, ayağınızı yan yana kandırın, sonra ayak bileğinin dış bağlarını güçlendirerek nötr bir konuma geri getirin. Her ayakta veya yorgunluğa kadar iki ila üç set 10 yapın.

Aynı pozisyondan hala ayağın etrafına sarılmış olarak başlayarak, ayağı yavaşça işaret edin ve esneterek olabildiğince fazla hareketlilik buluyor. Her ayakta veya yorgunluğa kadar iki ila üç set 10 yapın.

Bir PT'nin ne söylemesi gerekiyor: Bu egzersizler bir nedenden dolayı klasikler, diyor Macza. İnfazınızı yükseltmenin bir yolu: Oturmuş pozisyonunuzda dinlenmek yerine karınlarla etkileşime girerek vücudunuzun geri kalanını dahil etmeye odaklanın. Ve ek bir denge zorluğu için oturmak yerine ayakta durmayı deneyin.

3. Topuk yükseltmeleri

Quinn, haftada birkaç kez topuk yükselir veya “zihinsel bağlantıyı kaybettiğini veya belirli kasların ne zaman gelmesi gerektiğini hissetmediğini hissettiğinde."

Bir elle duvara veya denge için bir sandalyede durun, topukları olabildiğince yukarı kaldırın, sonra yavaşça kontrol ile yere geri al. Yorgunluğa kadar tekrarlayın, 15 ila 25 tekrar.

Bir ayak bileği yaralanmasından kurtuluyorsanız ve geleneksel topuk yükseltmeleri çok yoğunsa, daha az ağırlık taşıyan bir versiyonu deneyin: Duvarda her iki elle birlikte, bir buzağı germe gibi arkanızda bir bacağı uzatın. Duvara ve ön ayağınıza yaslanarak, topuk bu pozisyondan arka ayakta yükselir.

Bir PT'nin ne söylemesi gerekiyor: Quinn, her ikisini de dansçı olarak kullandığı için hem paralel hem de pozisyonlarda topuk yükseliyor. Ancak Macza, ortalama bir insanın bu artışları aradaki bir şekilde uygulamak isteyebileceğini söylüyor, sadece biraz pozisyon çıktı, çünkü çoğu insan doğal olarak ayakta duruyor ve yürüdü.

Büyük resim

Macza, zayıf ayak bilekleriniz olduğunu düşünüyorsanız, zincirin daha yüksek bir konuya işaret edebileceğini vurgular. “Her zaman merdiveni kontrol ediyorum” diyor. “Lomber stabilizasyonunun, pelvik hizalamanın, bu eklemlerin mekaniğinin dezavantajlı olduğu ayak bileği yaralanmalarını gördüğünüzde nadir değildir.”Ayak bileği güçlendiren herhangi bir rejim, ayak bileklerini özel olarak hedefleyenlere ek olarak omurga stabilizasyonu ve glute stabilizasyon egzersizlerini (örneğin köprüler gibi) içermelidir.

“Vücut bir ağaç gibi tasarlandı” diyor. "Güçlü bir gövdeniz varsa, şubenin ne kadar güçlü olacağı ile bir korelasyonu vardır. Yani gövde stabilitesi ve pelvik stabilite, ayak bileğinden boşaltılmada hayati önem taşıyor, bu nedenle ayak bileğinin çok çalışması gerekmiyor."