Ben 'yemek hazırlama' telaş ve stresli kavramını bulan bir RD'im, benim için gerçekten işe yarayan
Yemek Hazırlığı, sağlıklarını iyileştirmeye ve beslenmeye odaklanmaya çalışan birçok kişi için bir uygulamadır. Aslında, #KitchenRestock'un Tiktok'ta 460 milyondan fazla görüşü var. Etkileyicilerin mutfaklarını temizlemesini, hazırlanmasını, organize edilmesini ve stoklarını izlemek garip bir şekilde tatmin edici. Mükemmel dizilmiş köpüklü sular, önceden yıkanmış meyvelerle dolu şeffaf kaplar, su bardağı içinde oturan taze otlar ... ama tüm bunlara zamanı olan? Kayıtlı bir diyetisyen olarak, mutfağınızı böyle bir zaman taahhüdü olmadan hızlı yemekler için iyi stoklamalı tutacak yemek hazırlamadan nasıl sağlıklı besleneceğinizi birkaç ipucunu paylaşacağım.
Bu makaledeki uzmanlar
- Christina Manian, RDN, kayıtlı diyetisyen ve serbest yazar
Demek istediğim, kim gerçekten üç saat hazırlamak ister, Pazar günü yiyecek hazırlarken korkularla mücadele ederken? Burada mutfağın büyük gıda depolama alanlarının her birinden geçeceğim-kiler, dondurucu ve buzdolabı, beslenme, organizasyon ve gıda atıklarının azaltılmasına öncelik vermenin yolları. Ayrıca en sevdiğim yiyeceklerden bazılarını hızlı, kolay ve düpedüz lezzetli yemekler için paylaşacağım. Hadi atlayalım.
Yemek hazırlamadan nasıl sağlıklı beslenir
Kiler
Tüm mutfak depolama alanlarından, külot, "en iyileri" tarihleri yıllarını geçen konut yiyecekleri için en kötü şöhretlidir. Bundan kaçınmak için, eski yiyecekleri rafın önüne taşıyarak, "ilk olarak, ilk dışarı."Kiler, açık depolama kaplarının aslında arkadaşınız olabileceği bir yerdir, özellikle de tazeliğe veya kalıplamaya dikkat etmek için sizi toplu olarak kullanırsanız alışveriş yaparsanız. Ayrıca, iştah ipuçlarını teşvik etmeye yardımcı olabilirler, stokladığınız sağlıklı yiyecekleri tercih edeceğiniz oranları artırabilirler. İşte elimde tutmayı sevdiğim bazı favoriler:
- Taneler: Tam tahıl sıcak ve soğuk tahıllar, granoller, tam tahıllı ekmekler, makarnalar, pirinç, mısır unu, ekmek, patates, pirinç kağıdı, bu karmaşık karbonhidratlar hızlı ve kolay kahvaltı, öğle yemeği ve yemekler yapar. Sadece meyve, yoğurt, fındık, tohumlar, tercih ettiğiniz sütü veya mükemmel dengeli bir kahvaltı için sıcak veya soğuk tahıl için sevdiğiniz diğer sabitlemeleri ekleyin, öğle yemeği için hızlı bir sandviç kırın veya hızlı bir makarna, pirinç yemeği için bahar, Akşam yemeği için polenta, fırında patates veya bahar rulosu. Paranız için en fazla beslenme patlamasını elde etmek için burada düşük veya yüzde 100 kepekli tahıllar aradığınızdan emin olun.
- Meyve: Kurutulmuş meyve, şekersiz elma püresi ve muz, elma ve portakal gibi taze seçenekler, tahıl bazlı kahvaltılara, smoothies'e meyve ekleyerek veya sadece bir atıştırmalık veya yan olarak tadını çıkararak yemeklerinizin lifini, vitamini ve mineral içeriğini çarpıyor.
- Sağlıklı yağlar: Fındık Butters, Avokado ve Avokado, Zeytin, Ceviz ve Aspir gibi yağlardan gelen yağlar, dolgu ve tatmin edici bir yemek veya atıştırmalık yaratmanın anahtarıdır. Smoothies, tahıl kaseleri, sandviçler ve daha fazlasına fındık ezmesi eklenebilir. Avokado da tost ve salata sosları söz konusu olduğunda keçidir. Bu arada, yemek pişirme söz konusu olduğunda sağlıklı yağlar mutlak bir zorunluluktur, çünkü tavaya yapışan mükemmel bir şekilde kuru somonunuzdan daha trajik olan şey?
- Baklagiller: Kurutulmuş fasulye ve mercimek, kullanım için biraz ıslatma ve pişirme gerektirirken, anlık bir pota sahipseniz veya önceki gece onları ıslatmayı unutmayın. En iyi tahıl kasesi, çorba, güveç ve pirinç yemeği ilavesi yaparlar.
- Kalaylı deniz ürünleri: Etik kaynaklı ton balığı, somon, hamsi veya sardalya, bu seçenekleri her zaman hızlı bir salata, sandviç veya hızlı puttanesca sosu için kullanıyorum.
- Et suyu ve konserve mallar: Fasulye, çorba, sos, domates, hindistancevizi sütü ve sebzeler, bazı konserve malların sodyum içeriği endişe verici olabileceğinden akıllıca seçin. Ama şükürler olsun ki, çoğu seçenek daha düşük sodyum çeşitlerinde gelir. Et etleri mükemmel hızlı çorba veya köri yapar, konserve domatesler hızla kolay domates sosuna dönüşür ve çok fazla değil harika bir marka konserve çorba markasından daha hızlı değildir.
- Otlar, baharatlar ve çeşniler: Hızlı ve lezzetli yemekler söz konusu olduğunda bunlar çok önemli. Otlar ve baharatlar, saatlerce kaynamaya gerek kalmadan bulaşıklarda hızlı bir şekilde lezzet verebilir. Gizlenenler aynı avantajları sunabilir-sadece soya sosu, barbekü sosu, sıcak sos ve hardal gibi sodyum içeriğine dikkat edin, bunları ılımlı bir şekilde çıkarır.
- Atıştırmalıklar: Restoking cipsleri ve kurabiyeleri atlayın ve besin yoğun gıdaları, kurutulmuş meyve gibi temiz depolama kaplarınızı yüklemek için önceliklendirin, Gutzy organik gibi şekersiz elma püresi ürünleri, pide cips gibi tam tahıllı ürünler ve sadece ürünler gibi sağlıklı meyve atıştırmalıkları.
Dondurucu
Dondurucu, yoğun hafta içi gecelerinde hızlı yemek montajı oyununda arkadaşınızdır, ancak birçok yiyecek için dönüşü olmayan karanlık bir delik olabilir. Kiler ile aynı kavramı, eski öğeleri öne taşıma açısından kullanın, böylece bunu ele almak için önce kullanılacaklar. Harika bir go-to-to-to to:
- Meyve ve sebzeler: Çilek, muz, armut veya dondurulmuş ıspanak, karnabahar veya avokado gibi sebzeler gibi dondurulmuş meyvelerle bir smoothie tarifi başlatmayı seviyorum. Bu malzemeler sadece tonlarca beslenme eklemekle kalmaz, aynı zamanda tarifinizde buz ihtiyacını da ortadan kaldırırlar. Dondurulmuş meyve ayrıca sıcak tahıl ile de mükemmeldir, doğrudan meyvenin üzerine dökün-anında çözülür. Dondurulmuş sebzeler, hızlı çorbalara, kızarmış pirinç yemeklerine, kızartmalara karıştırın ve hatta kavrulmuş olan yoğun hafta içi yemekler için debriyajdır. Buzdolabında en son kullanma son kullanma son kullanma süresi taze bir meyve veya sebze görürsem, onu doğrulur ve dondururum.
- Fındık ve tohumlar: Evet, doğru okudun, tüm fındık ve tohumlarımı dondurucuya saklıyorum! Bu sağlıklı yağlar, sağlığımız için süper iyi olan çok sayıda yağ içerir, ancak oda sıcaklığında oldukça hızlı bir şekilde bozulacak. Aynı nedenden ötürü fındık ve tohumları buzdolabında tutabilirsiniz, ancak dondurucuda depolama süresini iki katına çıkaracaksınız-en az altı ayda. Bunlar smoothies, sıcak ve soğuk tahıllar, atıştırmalık karışımları ve salatalarda harika.
- Protein Seçenekleri: Tavuk, hindi, balık ya da başka bir şekilde olsun, dondurucuda tek porsiyon protein olması her zaman harikadır-bu kadar hızlı pişirmeyi çok daha hızlı yapmak için onları bir turşuda dondurabilirsin. En sevdiğim 30 dakikalık yemeklerden biri, bir gece önce dondurucudan çekilen tek bir somon porsiyonu yapmaktır (Şili somonunu özellikle omega-3 yağ asitlerinde yüksek ve cıva olarak düşük olduğu için seviyorum) ve hızlı pişirme ile birlikte servis etmek Polenta ve kavrulmuş sebzeler.
- Artıklar, et suyları ve soslar: Ayrıca her zaman artık yemekler, yemek bileşenleri, ev yapımı et suyları ve kolay erişim için dondurucuya gitmeye hazır soslar var. Bunlar, pişirme zamanı geldiğinde doğrudan dondurucudan çözülebilir, çok ileri düşünmeye gerek yok.
Buzdolabı
Organizasyon, buzdolabınızı düzenli ve kokusuz tutma konusunda da gerçekten işe yarıyor. Bir bakkal taşımasından eve döndükten sonra nadiren ön yıkama veya ürünlerimi keserken, genellikle biyolojik olarak parçalanabilir kağıt havluda otlar da dahil olmak üzere bozulabilir yeşillikleri saracağım ve bunları hava geçirmez bir kapta saklayacağım. Her ne kadar bitkileri su dolu bardaklarda saklamanın ömrünü artıracağını bilsem de, bu sadece rahatsız olamayacağım bir hack (ne de buzdolabımda yerim yok).
Ayrıca satın aldığım meyvelerden geçiyorum-smoothies için vurulmuş görünenleri donduruyorum, kahvaltı için "eh" görünenleri doğrayarak ve hava geçirmez bir kapta harika görünenleri yerleştiriyorum. Bunun nedeni, taze meyvelerin hızlı bir şekilde kalıplayabileceğini ve mutfaklarda en çok boşa harcanan ürünlerden biri olduğunu bulduğum için.
İşte genellikle her zaman sahip olduğum bazı yiyecekler:
- Meyve ve sebzeler: Hangi yönden dilimlerseniz dile getirin, meyve smoothies, tahıllar, pudingler, parfaitler ve tut ve git atıştırmalıkları için mükemmeldir. Bu arada sebzeler temelde yumurta, salata, sandviç, makarna, pirinç yemekleri, çorbalar, güveçler olsun, yaptığım her hızlı yemeğin temel bileşenleridir, adını taşıyın. Ve zaman kazanmak için önceden tıkanmış bu satın alabilirsiniz, ancak kendiniz yaparsanız para ve yiyecek ambalaj atıklarından tasarruf edersiniz.
- Süt ve süt alternatifleri: Yoğurt ve Kefir (Lifeway'in seçeneklerini seviyorum), bağırsak sağlığını desteklemek ve smoothies ve parfaitlerde süper güzel eşleştirmek için mükemmel probiyotik kaynaklarıdır. Probiyotik yazlık veya çiftçi peyniri, tost üzerine lezzetli ve ıspanak ve akan yumurta ile tepesinde. Ve elbette, süt (veya alt-süt) soğuk tahıl, smoothies ve bir dizi sabah içecek için bir zorunluluktur-kaju sütünü seviyorum, çünkü grubun en kremsi, imo. Diğer peynirler (inek veya alternatif) hızlı bir tost, makarna veya nachos için mükemmeldir.
- Proteinler: Tofu, tempeh, yumurta, katkı maddesi olmayan şarküteri etleri, tavuk veya balık, bir nişasta ve sebze ile birlikte servis edilmek için hızlı bir şekilde pişirir veya karıştırmalara, çorbalara, pirinç yemeklerine, makarnalara ve salatalara karıştırılır. Doymuş yağ alımınızı minimumda tutmak için çok az veya hiç görünmez yağ ile yağsız seçeneklere bakın ve noktada kalp sağlığı.
- İçecekler: Sizi nemlendirecek ve harika hissedecek düşük şekerli, kafeinli seçeneklerle mükemmel şekerli içecek sıralarını değiştirin. Rowdy denizkızı kombucha ve soda, vahşi tonik jun, Culture Pop'un şekeri olmayan probiyotik sodaları ve mevcut tüm aromalı suları seviyorum. Ayrıca, ev yapımı buzlu bir çay, soğuk demleme veya düşük şekerli limonata yenemezsiniz.
- Atıştırmalıklar: Salatalık, havuç, cips ve kereviz ile hızlı bir atıştırmalık için her zaman humus, guacamole veya yoğurt bazlı dips var.
Yani, bu çok fazla bilgi olsa da, yemek hazırlamadan nasıl sağlıklı beslenileceği söz konusu olduğunda, stoklanmış bir mutfağın bir tiktok seviyesi restock veya olmadan hızlı yemek pompalayabilmesinin birçok yolu var veya Her hafta kapsamlı planlama.
Hızlı pişiren yemeklerin zihinsel bir roldesine sahip olmak da burada süper yararlı-En az altı tarifim var Her zaman yorulursam ve zaten elimde olan yiyeceklerle bir şeyler atmam gerekiyorsa, özel alışveriş gerekmez. Ticaretin bu hilelerini öğrenerek, uzun bir günlük işten sonra ne kadar yorgun olursanız olun lezzetli ve sağlıklı olan masaya hızlı yiyecek alabilirsiniz.
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
