Ben bir RD-Bu 12 yüksek lifli gıda kardiyovasküler sağlık ve uzun ömürlü

Kan şekerini düzenler

Yüksek lifli yiyecekler yediğimizde, vücudun onları sindirmesi basit karbonhidratlara kıyasla çok daha uzun sürer. Bu nedenle, bu yiyecekleri yediğimizde kan şekeri yanıtı donatılır, gün boyunca kan şekeri ve enerji seviyelerinde büyük ani artışları ve kazaları önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, lif açısından zengin yiyecekler kardiyovasküler endişeleri olanlar için harika seçeneklerdir.

Kolesterolü azaltır

Fiber'in başka bir nedeni, kalp rahatsızlığı olanlar (veya onları önlemek isteyenler) için mükemmel bir seçimdir? Kolesterolünüzü azaltabilir. Bunun nedeni, özellikle çözünür lif yediğinizde, ince bağırsaktaki diyet kolesterolüne bağlanması ve kanın içine emilmek yerine tuvalete gittiğinizde vücudunuzdan çıkarmasıdır. Uzun süreler boyunca yüksek kolesterol seviyeleri ateroskleroza veya kalp hastalığına yol açabilecek damarların ve arterlerin tıkanmasına yol açabilir.

Sindirim sağlığını teşvik eder

Hem çözünür hem de çözünmeyen fiber, sağlıklı sindirimi kendi benzersiz yollarıyla destekler. Çözünür lif, ishali tedavi etmek ve önlemek için dışkıya yığın eklemeye yardımcı olan bir jel oluşturmak için suda (ve sindirim sisteminde) çözülür. Bu arada, çözünmeyen lif, gastrointestinal (GI) sistemde “kaba” işlevi görür, vücudumuzdan yiyecekleri hareket ettirir, ters kaygıyı ele almaya yardımcı olur, kabızlık.

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler

Beyin üzerinde bağırsak sağlığımız olsa da, lif aynı zamanda bağırsak mikrobiyomumuzun canlılığını da arttırıyor. Çözünür lif, biyomdaki sağlıklı bağırsak bakterilerimiz için prebiyotik görevi görür. Şiddetli bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizmanın bu kolonisi, beyin sağlığı, bağışıklık sağlığı ve hatta kronik hastalık önleme de dahil olmak üzere sindirim sağlığımızdan çok daha fazlası sorumludur.

Kanser riskini azaltır

Kanıtlar bize yüksek lifli gıdalar tüketmenin, meme ve kolon kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanserleri önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.

Günlük ne kadar lif yemek

Öyleyse, bu avantajları elde etmek için her gün ne kadar elyafa ihtiyacınız var? Yetişkin kadınlar için önerilen günlük alım, yetişkin erkekler için 25 gram ve 38 gramdır.

Ancak, bu miktarların 50 yaşından sonra azaldığını unutmayın. Şahsen, herkesin maksimum faydalar için günde en az 30 gram hedeflemesi gerektiğini düşünüyorum. Bununla birlikte, bu kadar lif yemeye alışık değilseniz, alımdaki ani bir artış GI üzülmesine neden olabileceğini unutmayın, bu yüzden yavaş gittiğinizden emin olun.

Son olarak, fiber tüm önemli işlevlerini yerine getirmek ve GI kanalından uygun şekilde hareket etmek için suya ihtiyaç duyuyor-bu yüzden yüksek lifli yiyeceklerinizle de bol su içiyor.

Fiber, tüm önemli işlevlerini yerine getirmek ve GI kanalından uygun şekilde hareket etmek için suya ihtiyaç duyuyor-bu yüzden yüksek lifli yiyeceklerinizle bol miktarda su içiyor.

12 yüksek lifli gıda

Fiber açısından zengin malzemelerin listesi gerçekten şimdiye kadarki gibi görünebilirken, burada da süper lezzetli olan en iyi gıda kaynaklarından bazıları. (Düşük lifli meyve veya diğer yiyecekleri tamamen yazmamanız gerektiğini unutmayın. Onlar için de uygun bir zaman ve yer var!)

Yulaf

Bir fincan kuru olarak bulunan yaklaşık sekiz gram sayesinde yulaf, fiber oyununuzu ararken klasik bir go-go-to-to-to-to. Bu kahvaltı favorisi de özellikle çözünür lif bakımından yüksektir, bu yüzden kolesterollerini düşürmek isteyenler için harika bir ektir.

Çilek

Hangi tür meyve seçerseniz seçin, bu karşı konulmaz tatlı meyveler lifle doludur. Bu esas olarak, fiberlerin en konsantre olduğu meyve ve sebzelerin parçaları-derilerin ve tohumların bolluğundan kaynaklanmaktadır. Bir fincan ahududu ve böğürtlende, aynı miktarda yaban mersini ve çilekte yaklaşık sekiz gram lif ve yaklaşık üç gram bulacaksınız.

Lahana

Kale'de bulunan tüm vitamin ve minerallerin dışında, bu yapraklı yeşilliklerdeki lif, onları bugünlerde bu kadar popüler kılan şeylerin büyük bir parçasıdır. Bir fincanda yaklaşık beş gram pişirildiğinde, bu yeşillikler makarnalara, yumurta yemeklerine, güveçlere ve daha fazlasına harika eklemelerdir.

Elmalar

Bu meyveler eşyalarla dolu olduğu için, ünlü “günde bir elma doktoru uzak tutar” demesinin kökünde elmaların lif içeriği olabilir. Bir orta elma başına yaklaşık beş gramda, bu gevrek favorilerin bu kadar tatmin edici bir atıştırmalık için yapması şaşırtıcı değil. Paranız için en fazla fiber patlama için cildi açık bıraktığınızdan emin olun.

Baklagiller

İster fasulye, mercimek veya bezelye olsun, baklagillerden daha yüksek yiyecekler bulmakta zorlanacaksınız. Yarım fincanda pişmiş bir lacivert fasulye ve yeşil bezelye yaklaşık 10 gram lif, mercimek ve siyah fasulye ve nohut ve böbrek fasulyesinde altı gram var.

Fındık

Mükemmel bir sağlıklı yağ ve protein kaynağı olmanın ötesinde, fındıklar da lif verir. En lif açısından zengin çeşitler açısından, bir ons badem yaklaşık dört gram içerirken, kestane, antep fıstığı, çam fıstığı ve fındık yaklaşık üç tane içerir. Fiber içeriğini artırmak için yapabileceğiniz ciltten oluşan çeşitleri tercih edin.

Tohum

Tıpkı akrabaları gibi, tohumlar da lifle doludur. Bir onsta, balkabağı tohumlarında beş gram, dördü Chia'da ve üç ayçiçeği ve ketende bulacaksınız. Bunlar, süper tatmin edici bir smoothie veya yulaf ezmesi için mükemmel bir ekleme sağlar.

Brokoli

Kaba söz konusu olduğunda, brokoli birçok kişi için akla gelen ilk yiyeceklerden biridir. Bunun nedeni, bu lifli sebzenin bir fincan başına etkileyici bir beş gram olması ve fiber hedeflerinize çok daha kolay ulaşmanıza yardımcı olmasıdır.

Armutlar

Genellikle göz ardı edilmesine rağmen, armutların vitamin ve mineral yolunda sunabileceği çok şey vardır, ancak aynı zamanda özellikle lif bakımından yüksektir. Bir orta armut, yaklaşık altı gram kalp-sağlıklı şeyler sunar ve Asya armutları neredeyse yedi sunar!

Kinoa

Bitki bazlı birkaç proteinden biri olması nedeniyle son yıllarda çok dikkat çeken Quinoa, fiber içeriği için de süper sağlıklı bir seçimdir. Bir fincanda pişmiş, yaklaşık beş gram lif bulacaksınız.

Avokado

Birçok insan kremsi dokusu göz önüne alındığında avokado'nun lif bakımından yüksek olduğunu tahmin etmez, ama oğlum bu sadece yarım bardakta beş gram ile mükemmel bir kaynaktır. Hem çözünmeyen hem de çözünür çeşitleri birleştiren avokadolar, düpedüz lezzetli (özellikle tost üzerine yayılmış) bir dizi sağlık sorununu ele almaya yardımcı olabilir.

Kepekli Ürünler

Son olarak, makarna, ekmek, kraker veya tahıl olsun, tam buğday ürünlerimiz var. Buğday yıllar boyunca haksız bir kötü rap alırken (iç çekmek), aslında vitaminler, mineraller ve (elbette) lifle dolu. Bu istatistikler marka bağımlı olsa da, bir ons tam buğday krakeri veya tortilla, rendelenmiş buğday tahılında altı gram ve iki ons kepekli makarna makarna içinde yaklaşık yedi gram bekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu alanda lif söz konusu olduğunda bazı göze çarpan ürünler var. Örneğin, yarım bardak kuru iyi bukat makarnasında, sekiz gram lif bulabilirsiniz.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.