Bu 8 temel koşu türünü bilmek, kilometrelerinizden daha fazlasını almanıza yardımcı olacaktır

Bununla birlikte, koşu hedefleriniz ve deneyiminiz, her birini rutininize dahil etmeyi “nasıl” ve “ne zaman” belirleyecektir. “Her insan için çok, çok farklı bir cevap olacak” diyor Ruiz. “Olimpiyat elemeleri için yeterince hızlı olmaya çalışan üç saatlik bir koşucu olabilirsiniz” ya da ilk milini kaydeden biri. Belirli bir koşunun nasıl görünmesi çok değişecek ve sizin için zorlayıcı, ancak aşırı vergilendirmeyen bir şey sunması gerekiyor.

İki koşu uzmanı 8 tür koşuyu yıkıyor

1. Üs

Ne olduğunu: Ruiz, koşu programınızı bir ev olarak düşünecek olsaydınız, o zaman temel koşular temel olurdu. Ruiz, “Yeterince kolay olan belirli bir kilometre geliştirmelisiniz ve temel koşunuz bu,” diyor Ruiz. "Her seferinde yapabileceğin şey bu. Bu senin temel."

Faydalar: Lawson, bu koşuların aerobik kapasitenizi oluşturduğunu söylüyor, yani koşarken vücudunuzun oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı oluyorlar.

Nasıl yapılır: Bir taban koşusunu vurmak için, kilometre açısından kolay olduğunu düşündüğünüzü düşünün Ve zaman ve oradan başla. Unutmayın: “Koşucunun hedef mesafesine bağlı olan kısa ila orta uzunluk olabilir” diyor Lawson. Takip etmeniz gereken iyi bir kural, rahatça sohbet edebileceğiniz kadar yavaş bir hız tutmaktır.

2. Kurtarma

Ne olduğunu: İyileşme koşuları kolay bir hızda yapılır ve vücudunuzun daha sert bir egzersizden sonraki gün geri dönmesine yardımcı olmak içindir. “Vücudunuzda hareket ve kan akışı yaratıyorlar, çünkü durgunluğun iyi bir şey olmadığını biliyoruz” diyor Ruiz.

Faydalar: “Vücudunuzun iyileşmesine izin veriyorlar, bu da eğitim sırasında çok önemli çünkü faydaları göreceksiniz” diyor Lawson. Bu faydalara dahil? Yaralanma riskini en aza indirmek.

Nasıl yapılır: Bunları kısa tutun ve yüksek ısı veya tepeler gibi zor bir şeyden kaçının, Ruiz.

3. Uzun koşu

Ne olduğunu: Bu haftanın en uzun koşusu. Lawson, kesin mesafe ne için antrenman yaptığınıza bağlı olarak değişecek. "Belki birisi daha önce hiç bir mil koşmadı, bu yüzden onlar için uzun bir koşu üç mil olurdu. Ama belki 20 mil koşabilen bir maratoncıya bakıyorsun ”diyor Ruiz. "Uzun vadede, belirli koşucu için en uzun koşu olan her şeydir."

Faydalar: Uzun koşular dayanıklılığınızı oluşturur ve kalp kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ruiz, büyük gün için “prova yapmak” için yarış benzeri bir ortam oluşturmak için de kullanabileceğinizi ekliyor.

Nasıl yapılır: Bu koşular tipik olarak haftada bir kez yapılır ve eğitiminiz bir yarışa doğru ilerledikçe daha uzun büyüyerek birbirleriyle inşa edilir. Ruiz, “Uzaktan çok fazla atlamak istemezsiniz çünkü bir ilerleme olmalı."

4. Tempo koşusu

Ne olduğunu: Bu koşu için, diyor Ruiz, “30 ila 60 dakika boyunca eşiğinizin hemen üzerinde bir hız tutmayı hedefliyorsunuz."Bu bir sürü sürat değil, ama saatlerce tutabileceğiniz bir hızdan daha zor. Bazı antrenörler, 10K koşmasanız bile, bunu 10K yarış hızınız olarak düşünmenizi öneririz.

Faydalar: Tempo, çalışma sınırlarınızı artırırken solunum ve kardiyovasküler sistemlerinizi test edin. Lawson, vücudunuzun daha uzun ve daha hızlı koşulara uyum sağlamasına yardımcı olabilirler.

Nasıl yapılır: Bir hıza girmeye başlarsanız, daha uzun bir süre ayak uyduramazsanız, kendinizi tempo runs-pull'a geri almak istemezsiniz. Bu daha zor bir koşu olduğu için Lawson, 24 saat içinde bir kurtarma çalışması ile takip etmenizi önerir.

5. Aralıklı çalışma

Ne olduğunu: Belirli bir hızda belirli bir zaman veya mesafe çalıştırın, ardından tekrar gitmeden önce kısa bir dinlenme süresi ile iyileşme.

Faydalar: Ruiz, “Vücudunuzu bir tempo koşusundan daha fazla vergilendiriyor çünkü daha hızlı hızlarda koşuyorsunuz” diye ekliyor Ruiz. Bu tür bir eğitim daha hızlı olmanıza ve formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır: Yaralanmayı önlemek için, vücudunuzun daha yüksek hızlara nasıl tepki verdiğini görmek için kısa mesafelerle başlayın. “O zaman aralıkların süresini artırmaya başlayabilirsiniz,” diyor Ruiz. Örneğin, Lawson diyor ki, sert bir hızda iki, dört veya beş dakika çalışabilir ve sonra bir veya iki dakikalık bir iyileşme süresi geçirebilirsiniz.

İstatistiklerinizi izleyin

6. Fartlek

Ne olduğunu: İsveçli “hız oyunu” terimi, bir Fartlek aralıklara benzer, çünkü adından da anlaşılacağı gibi, vücudunuzun çalıştırma hızıyla oynuyorsunuz. Ancak, bir fartlek bir aralık koşusu kadar sert değildir. “Fartlek ile, tüm aralıkları sadece bir kaseye fırlatıyorsun, karışmasına izin veriyorsunuz” diyor Ruiz. "Aynı koşu içinde birçok farklı adımda koşacaksın."

Faydalar: Aralıklar gibi, osuruklar hızınızı artıracak. Ve yeni başlayanlar için harikalar çünkü ne kadar hızlı gittiğinizi ve ne kadar süreyle seçeceğinizi seçiyorsunuz.

Nasıl yapılır: Ruiz, “Fartukks'ı eğitim programlarınızın başlangıcına, ortasına ve sonuna dahil edebilirsiniz” diyor. İki dakika sprint. Durma İşaretine Yarış. 30 saniye yürüyün. Fartlek'iniz oyun alanınızdır!

7. Tepe Tekrarlar

Ne olduğunu: Bunlar, olabildiğince hızlı bir eğim üzerinde koşmayı, yürümeyi veya koşmayı ve sonra en az beş kez tekrar geri dönmeyi içerir. “Amaç, bacak gücünüzü ve zindeliğinizi artırmaktır” diyor Lawson, en sevdiği koşu türü olduklarını ekliyor. "Bu, koşarken veya yarışırken daha az enerji harcamanıza yardımcı olacak."

Faydalar: Hill tekrarları en kötü gününde Sisyphus gibi hissettirse bile, denemeye değerler. Bu tür koşu bacaklarınıza ve kalçalarınıza ciddi bir güç verir, bu da tepelerde koşmanızı kolaylaştırır veya düz zemin ve daha verimli olmanıza yardımcı olmak için koşu formunuzu geliştirir.

Nasıl yapılır: Bir tepe bulun ve 30, 60 veya 90 saniye hedefleyin veya belirli bir dönüm noktasını vuruncaya kadar, o zaman başlamadan önce dibe geri dönün. Ayrıca bir koşu bandına bir eğim ayarlayabilir ve bu konuda tekrarlar yapabilirsiniz. Lawson, tepenin tekrarlarının bir kurtarma çalışması ile takip edilmesi gerektiğini de sözlerine ekledi.

8. İlerleme koşusu

Ne olduğunu: Bu koşular daha yavaş bir hızda başlar ve koşunun kendisi sırasında giderek daha hızlı hale gelir.

Faydalar: Bu tür koşu, dayanıklılığınızı iyileştirmeye yardımcı olur, “ve aynı zamanda birine bir yarışın sonunda daha hızlı koşmayı öğretir” diye ekliyor Lawson.

Nasıl yapılır: Her bir mil ile veya her 15 dakikada bir zamanlar gibi zaman segmentleri ile hızınızı artırabilirsiniz, diyor Ruiz. En iyi işe yarayan şey koşucundan koşucuya değişecektir.