Bacak gücü, uzun ömürlülüğün bir göstergesidir, sizinkini güçlendirmeye yardımcı olmak için 4 hareket vardır

2. Yanal hamle ve atlama

Bu güçlü hareket, kalp atış hızınızı yükseltmek için biraz dayanıklılık çalışmasıyla bir hamle ile güç oluşturma yoğunluğunu birleştirir ve dış uyluk, iç uyluk, dörtlü, hamstring ve glutes'inizi bir kerede hedefliyor. Ama zor olabilir! Simone kurucusu Simone de la Rue'nun Hızlı Eğiticisi By By Body Bu temel hareketi yaptığınızdan emin olmak için egzersiz rutininize eklemeden önce doğru şekilde hareket ettiriyor.

3. Tek bleg glute köprü

Tam bacak güçlendirmesi için bir zorunluluktur, bu glute köprü varyasyonu hamstring'lerinizden çekirdeğinize kadar her şeyi çalıştırır. İnsanların yaptığı en yaygın hataların topuklarını glutes'e çok yakın (genel hareket aralığınızı azaltan) ve yanlışlıkla kalçalarını sabit tutmak yerine kalçalarını daldırmak olduğunu söyleyen eğitmen Kat Atienza'dan bazı ipuçlarını puanlayın. Bunun yerine, topuklarınızın kalçalarınızdan parmak uçlu olduğundan emin olun. “Oradan, o topuklulardan geçin ve kalçalarını yukarı gönder,” diyor Atienza. Göbek düğmenizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi meşgul edin ve bir bacağı bükülmüş bir dizle yüzün. Glutes'inizi yavaşça yere doğru indirin, ardından köprünüze geri dönün. Kontrolle geri indirmeden önce glutesinizi üstte sıktığınızdan emin olun.

4. Tahta dağcılar

Bu 10 dakikalık çekirdek ve bacak egzersizinin tamamı inanılmaz bir şey değil. Eğitmen Charlee Atkins tarafından yönetilen alt vücudunuzu (iyi bir şey, vaat) yakacak hareketlerle doludur, ancak plank tırmanıcılar özellikle bacaklarınızı gerçekten aydınlatacak. Önkol tahtası pozisyonundan, bir dizini göğsünüze doğru sürün, tahtanızda değiştirin, ardından bacakları değiştirin. Diziniz göğsünüze doğru geldiğinde, ilerlemesi için yer açmak için kalçalarınız hafifçe kaldırın. Ancak unutmayın: "Kalçalarınızı tavana doğru tutmak istemezsiniz, dizinizi göğsüne doğru çekmek için bu kalça hareketini kesinlikle kullandığınızdan emin olmak istiyorsunuz, ancak vücudu da sıfırlamak istiyorsunuz."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.