Bu 9 sağlıklı, 5 bileşenli tarifle bu gece yemek pişirmeyi biraz daha kolay hale getirin diyetisyenler seviyor

*Not: Dondurulmuş sebzeler kullanıyorsanız, onları önceden mikrodalgada çözün ve fazla su dökün.

1. Tofu bloğunu tabağa veya kesme tahtası ile tabağa yerleştirin. Üstüne ağır bir nesne yerleştirin (pirinç veya su şişesi kutusu gibi) ve su akana kadar 5-10 dakika bekletin. Su dökün ve tofu'yu 1/2 inç küplere doğrayın.

2. Yağın yarısını, yüksek ateşte orta ila büyük bir tavada ısıtın. Altın kahverengi olana kadar tofu ekleyin ve her tarafa sarar (tarafta yaklaşık iki ila üç dakika).

3. Tofu yemek yaparken, küçük bir kasede soya sosu ve baharatları çırpın. (Kullanıyorsanız limon suyu ve sriracha ekleyin). Bir kenara koymak.

4. Tofu'yu tavadan çıkarın ve bir kenara koyun. Kalan yağı tavaya ekleyin, ardından doğranmış sebzeler.

5. Sebzeleri iki ila üç dakika soteleyin, sonra sosu yavaşça üzerine koyun, sık sık karıştırın, böylece sos yakmaz.

6. Tofu ekleyin ve üç ila beş dakika daha pişirin.

2. Mini Flatbread Pizzalar

Pamela Nisevich Bede, RD, yüzme, bisiklet, koşma, yemek ve yazarı için beslenme danışmanı Ter. Yemek yemek. Tekrarlamak., Bu "pizzalardan" çok hoşlanıyor çünkü çocukları kendi soslarını özelleştirebilir. (Artı, kim pizzayı sevmez?) Vitamin ve mineral miktarını artırmak için sebzelere jambon gidin. “Daha fazla renk, daha fazla vitamin” diyor.

İçindekiler:

4 küçük naan veya pide ekmeği
1/2 su bardağı marinara veya pizza sosu
1 su bardağı süt parçalanmış mozzarella
1 su bardağı kıyılmış taze sebzeler (biber, ince doğranmış çiğ brokoli, bebek ıspanak gibi)
1/2 su bardağı sosis kırıntıları

1. fırını 350 dereceye kadar ısıtın.

2. Tezgahta malzemeleri sıralayın.

3. Her naan parçasını yaklaşık 2 yemek kaşığı marinara sosu ile yayın ve fırın tepsisine yerleştirin.

4. En sevdiğiniz Topingler ile her parçayı üstlenin.

5. Önceden ısıtılmış fırına yerleştirin ve peynir eriyene ve kahverengileşmeye başlayana kadar pişirin, yaklaşık 10-15 dakika.

3. Makarna ve köfte güveç

Sağlıklı bir güveç yapmak için beş malzemeye ihtiyacınız olacağını kim düşünürdü? Bede, “Makarna ve sos gibi rafa dayanıklı malzemelerle yaratıcı olmak kolay” diyor Bede. Ayrıca, sebzeleri çok ince bir şekilde kestiğinden emin olur, bu yüzden çocukları kaç tane yediklerini bile fark etmiyor. Sağlık yararlarını artırmak için, beyaz yerine tam buğday makarna.

İçindekiler:

2 bardak pişmiş makarna (tam tahıl ziti gibi)
1 su bardağı marinara sosu
1 su bardağı brokoli, havuç, biber, kabak gibi ince kıyılmış sebzeler
2 bardak dondurulmuş köfte, çözülmüş
1/2 su bardağı mozzarella topları, dilimlenmiş

1. fırını 350 dereceye kadar ısıtın.

2. Fırın güvenli bir tabakta makarna, sos, sebzeler ve köfteleri birleştirin.

3. Buffalo mozzarella dilimlerini üstte düzenleyin.

4. Önceden ısıtılmış fırına yerleştirin ve köfte pişene ve peynir eriyene kadar pişirin, yaklaşık 25-30 dakika.

4. Siyah fasulye ve sebze quesadillas

“Quesadillas, beslenme içeriğini artırmak için ıspanak, squash veya biber gibi süper özelleştirilebilir ek sebze olan ucuz bir yemek sunuyor” diyor RDN, Beslenme ve Diyet Akademisi'nin kurucusu Kristen Smith. Artı, lezzetliler.

İçindekiler:

1 15-oz. Siyah fasulye olabilir
1 su bardağı dondurulmuş veya konserve mısır çekirdekleri
1/2 küçük soğan, doğranmış
2 bardak parçalı Meksika peyniri
10 orta kepekli quesadillas

1. Fasulye kutusunu boşaltın ve durulayın.

2. Fasulye, mısır ve soğanları küçük bir tavaya bir çiseleme zeytinyağı ile yerleştirin. Orta ateşe getirin ve yaklaşık 5-8 dakika veya soğan yarı saydam olana kadar pişirin. Isıyı çıkarmak.

3. Yaklaşık 1/4 bardak peynirle doldurun ve yarıya katlayın.

4. Her quesadilla, kahverengi ve gevrek ve peynir eriyene kadar orta ateşte bir tavada pişirin (genellikle her iki tarafta yaklaşık iki ila dört dakika).

5. Fıstık Ezmesi Banana yulaf ezmesi

Sağlıklı 5 bileşenli tarifler sadece bir akşam yemeği zamanı değildir; Kahvaltıda da mükemmeller. Smith'in yulaf ezmesi yemeği, lif ve protein ile birlikte fıstık ezmesi ve chia tohumlarından sağlıklı yağlar ile doludur. Bu iki porsiyon yapar, böylece ertesi gün için yarısını da ayırabilirsiniz, diyor Smith.

İçindekiler

1 bardak eski moda yulaf
1 muz, dilimlenmiş
1 çay kaşığı tarçın
3 su bardağı su
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (veya başka bir fındık ezmesi)
İsteğe bağlı: Tuz

1. Orta bir tencerede yulaf, muz dilimleri, tarçın, tuz ve su ekleyin. Birleştirmek için karıştırın.

2. Orta ateşte yaklaşık sekiz ila 10 dakika veya sıvı emilene kadar ısıtın (muz erimesini ve yulafın yığılmamasını sağlamak için pişirilirken periyodik olarak karıştırın; kabarık olmalıdır).

3. İki kaseye kısım. Toping olarak ek fıstık ezmesi ve muz ekleyin.

6. Tortellini fesleğen çorbası

Konserve çorbasını atla ve kendiniz yap! Hilton Head Health'teki Elizabeth Huggins, RDN'den bu tarifin tabanını sadece beş bileşen oluşturur, ancak soğan, kabak veya kereviz gibi her zaman daha fazla ürün ekleyebilirsiniz. Sadece onları soteleyin ve konserve domatesleri eklediğinizde onları atın.

İçindekiler:

8 su bardağı düşük sodyum tavuk suyu
1 paket peynir tortellini, pişmemiş
2 15 oz teneke kutu düşük sodyum cannellini fasulye, boşaltılmış ve durulanmış
2 15 oz kutu İtalyan otları ile düşük sodyum doğranmış veya doğranmış domates
3 yemek kaşığı balsamik sirke

1. Tavuk suyunu kaynatın, tortellini ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık altı ila sekiz dakika pişirin.
2. Fasulye, domates, soğan ve sarımsak tozunu karıştırın. Isıyı azaltın ve iyice ısınana kadar beş ila 10 dakika pişirin.
3. Isıdan çıkarın ve sirke karıştırın. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin. Eğer varsa, doğranmış taze fesleğen de karıştırın.

8. Giyinmiş konserve çorba

“Bu, büyük bir yemek yapmak istemediğimde ve yatıştırıcı bir şey kullanabildiğimde bu benim için bir gidiyor” diyor Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Jennifer Bruning. Genellikle tavuk ve pirinç veya makarna ile düşük sodyum konserve çorbası tutar ve daha sonra beslenmeyi ve memnuniyeti artırmaya ekler.

İçindekiler

1 seçtiğiniz yoğun çorba yapabilir (pirinç veya makarna ile tavuk deneyin)
6 oz. küp ipeksi tofu
3-4 karanfil sarımsak, parçalanmış
1/2 dilimlenmiş taze zencefil
2-3 küçük sıcak chilis, doğranmış
İsteğe bağlı: havuç, lahana, ıspanak veya diğer doğranmış sebzeler

1. Çorbaya su ekleyin ve teneke kutudaki yönlere göre ısıtın.

2. Ek malzemeler ekleyin ve sarımsak hassas olana kadar ısıtın. Kullanıyorsanız, pişirmenin ne kadar sürdüğüne göre sebze ekleyin (örneğin, havuç erken gitmeli ve daha sonra ıspanak olmalıdır).

3. İstenirse, tuz ve karabiberle tatlandırın.

9. Meyve kompostosu

Bu sağlıklı, 5 bileşenli tatlı tarifi, meyvenizi kötü gitmeden hemen önce kullanmak için mükemmeldir, diyor Bruning. Yemeğinize bir doz sağlıklı antioksidan ekler. Taze meyveniz yoksa, dondurulmuş da kullanabilirsiniz. Sıcak tahıl, dondurma, yoğurt, tost veya granola gibi herhangi bir şeye ekleyin-seçenekler sonsuzdur.

İçindekiler:

Çilek, böğürtlen, yaban mersini, şeftali, erik veya kayısı gibi 2 bardak karışık taze veya dondurulmuş meyve
1/4 su bardağı su veya meyve suyu
Agave veya akçaağaç şurubu gibi 1-2 çorba kaşığı tatlandırıcı (isteğe bağlı)
Chia tohumları
İsteğe bağlı: tarçın ve kakule gibi baharatlar; limon kabuğu rendesi

1. Orta soslu bir tavada meyve ve su ekleyin ve düşük bir kaynamaya getirin.

2. Tatlandırıcı ekleyin ve meyve parçalanana kadar yapışmayı önlemek için sık sık karıştırarak düşük ateşte pişirin.

3. Chia tohumlarını ve baharatları karıştırın (kullanılıyorsa).

5. Isıyı kapatın ve Chia'nın karışımı dolgunlaştırmasına ve kalınlaştırmasına izin verin, sonra sıcak servis yapın.

Diğer harika tarifler arıyorum? Bu kiler dostu akşam yemeklerine göz atın. Ve bu anti-enflamatuar içeceklere göz atın.