28 günlük duygularımızla bu ay zihinsel sağlığı bir öncelik haline getirin

Dolayısıyla, 2020'de daha olumlu olma hedefiniz varsa, Ocak ayında bir minnettarlık uygulaması başlatmak veya günlük onaylamaları yapmak gibi, çalışmak için birkaç küçük mikro hedef belirleyebilirsiniz.

2. Gün: Duygularınızı Yazmaya Başlayın

Bu, hızla bisiklete binen duygularınızın tam bir dergisi olmak zorunda değil, referansınız için notları not ederek nasıl hissettiğinizi izlemeye başlayın. Bu, şu anda duygularınızı daha kolay anlamayı kolaylaştırır ve ilerlemeyi izlemenize veya daha büyük kalıpları anlamanıza yardımcı olabilir. Bir kalem ve kağıt bulamıyorum? İPhone notlarınızda ne hissettiğiniz not.

3. Gün: Bugün meditasyona 10 dakika geçirin

Meditasyonun zihinsel sağlık yararlarını görmek sadece 10 dakika sürer, bu yüzden neden denemiyorsunuz?? Can sıkıcı bir şekilde katı bir duruşta otururken düşüncelerinizle yalnız kalmaktan daha az iseniz, Yoga Nidra gibi rehberli bir meditasyon uygulamaya iyi bir giriş olabilir. Sadece yapmamaya çalışın ..

4. Gün: 30 dakikalık yasal öğle yemeği molası alın

Dinle, hepimiz o kadar alıştık o kadar alıştık ki, bu orman-desk hayatımızın hayatına, bu radikal bir kavram gibi geliyor. Ancak lisanslı psikolog ve Inner Ses uygulamasının yaratıcısının çağrısında Helene Brenner, PhD: gerçek kırmak.

“Beynin bir kas olarak [suşa] benzer şekilde reaksiyona girdiğini gösteren çok sayıda nörobilimsel kanıt var: yoruluyor” diyor. "Damla ölü ölü bir son teslim tarihine göre adrenalize olmazsanız, Instagram veya Facebook hesabınızı kontrol ederek yine de ara vereceksiniz. Kendinize izin vermiyorsanız, o kadar zevk almayacaksınız veya o kadar çok şey almayacaksınız Gerçekten rahatlamak. Zihinsel ve fiziksel olarak, rahatlamak ve beslenme için kendinize tamamen izin verirseniz, vücudunuz size çok minnettar olacaktır."

5. Gün: Yeni Bir Nefes Egzersizi Deneyin

Stresli hissetmek? Bir dakikanızı ayırın ve sizi sakinleştirmeye ve merkeze yardımcı olmak için bir nefes egzersizi ile mücadele edin. Dr olarak. Manly dikkat çekiyor Korkudan Joy, Panik solunumu kısa ve sığdır, bu yüzden nasıl nefes aldığınız ve nefes verdiğiniz konusunda dikkatli olmak şimdiki zamanda sizi topraklayabilir.

Genişletilmiş temizlik nefesleri önerir. Derin ve tamamen nefes alın, sonra iki sayım için inhalasyonu uzatın. Mümkün olduğunca derin ve tamamen nefes alın ve ardından iki sayım daha ekshalasyona devam edin. Rahatlayın ve duraklayın, sonra beş yavaş nefes döngüsünü tekrarlayın.

6. Gün: Daha aktif bir meditasyon egzersizi ile deney

Geleneksel bir meditasyon için hala oturmak, bazı insanlar için zor olabilir (veya bazı durumlarda tetikleme) -Branch dışarı ve bir sanat sınıfı, bir yemek, yoga veya oooh gibi farkındalığı teşvik eden başka bir etkinliği deneyin! Belki yetişkin bir dostluk bileziği yapın?

7. Gün: Stresörlerinizi ve tetikleyicilerinizi tanımlayın

Hayatta sizi özellikle vurgulayan veya size benzeyen sesleri veya belirli türden pasif-agresif açıklamaları rayından çıkaran hangi belirli şeyleri bilmek, geldiklerinde onlara daha iyi hitap etmenize ve bunları nasıl ele alacaklarına daha dikkat etmenize yardımcı olur. İyi bir yol onları yazmak olabilir ve, özellikle Bir ilişki içindeyseniz, onları paylaşın.

"Dr. Duygusal Odaklı Çiftler Terapisinin Geliştiricisi Sue Johnson, buna 'ham' veya 'ihale' noktanız diyor ”. Brenner diyor. “Size ne olacağı, tetiklendiğinizde ne yapma eğiliminde olduğunuz, neden başınıza geldiğiniz, aşırı tepkileriniz için özür dilemek ve partnerinizi bu şekilde tepki verdiğinizde kendilerine ne olduğunu ve tetikleyicilerinin ne olduğunu paylaşmaya davet etmek , en az sevimli olduğunuz, ancak derinlerde, çoğunun eşinizin anlayışına ihtiyaç duyduğunuz anlarda yaklaşmanın ve birbirinizi anlamanın harika bir yoludur."Bu, arkadaşlar veya yakın aile gibi diğer yakın ilişkiler için de geçerli olabilir.

8. Gün: Bugün tamamen yeni bir şey deneyin

İster yeni bir deneyim, yeni yiyecek veya yeni beceri olsun, beyninize beklenmedik bir şeyle meydan okumak, daha fazla dopamin serbest bırakmaya ve beyninizin farklı kısımlarını içermeye yardımcı olabilir-bu da zihninizi aktif ve esnek tutmak için çok önemlidir. Aynı şekilde, yenilik unsuru veya “Oddball etkisi” gününüzü nefis bir şekilde daha uzun hissettirecek (iyi bir şekilde, söz).

9. Gün: Uygulama "Düşünce fark et"

Düşünce Durdurma, olumsuz düşünceyi azaltan bilişsel bir davranışsal tekniktir. Genel kavram, kalıcı olumsuz düşünceler döngüsüne girdiğinizde, yollarında durdurmak için kafanızda böyle bir düşünce göründüğünde kırmızı bir dur işareti öngörüyorsunuz. Ama dr. Manly, bazı araştırmaların düşüncenin durduğunu gösterdiğini söylüyor olmadan Olumsuz fikri olumlu biriyle değiştirmek belirli olumsuz düşünceleri artırabilir, bu yüzden "düşünce" kuzen tekniğini çok daha etkili bulur.

"Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, sadece yargılayıcı olmayan, mevcut olduğunu fark ettiler,". Manly diyor. "O zaman, zihnine, yükselen bir mantraya, güzel bir resme veya iyimser bir şarkı sözüne odaklanmak gibi olumlu bir yedek düşünce sunun. Bu strateji, zihni olumsuz düşünceden uzaklaştırır ve olumsuz düşünceyi zorla bastırmadığı veya durdurmadığı için, olumsuz düşüncenin daha sonra tekrarlama şansını azaltır."

10. Gün: Hızlı bir egzersiz molası alın

Fiziksel aktivite, 10 dakikalık bir egzersiz için zaman ayırarak tonlarca zihinsel sağlık yararına aittir.

11. Gün: "Beyin Dökümü" yapın

Sizi endişelendiren veya sizi strese sokan şeyler de dahil olmak üzere bugün aklınızdaki şeyleri yazın. Araştırmalar, hepsini sisteminizden çıkardığınızda, sizi kaldırmaya yardımcı olabileceğini ve işleri halletmek için daha özgür hissetebileceğini göstermektedir. Sadece sabitlemeyecek şekilde listeyi attığınızdan emin olun.

12. Gün: Perspektif senaryoınızı geliştirin

İşler yığılırken bunalmak ve stresli olmak kolaydır. Bazen, işleri perspektife koymak, endişelenen bir sarmaldan çıkmanıza yardımcı olabilir. Dr. Brenner bunu kendinize “Bu altı ay içinde ne kadar kritik olacak?"Veya" `` aşırıya kaçıyorum?'”Bunu kendiniz sorabilirsiniz, ya da size gerçeği söyleyecek güvenilir bir sevilen birini sormak isteyebilirsiniz. Dürüst cevap “evet” ise, bu soruyu kendinize sorarak takip edin, “Gerçekten yapmak zorunda mıyım??”Ve cevap hala evet ise, o zaman“ Neden?"Bu sorulardan geçmek ve cevaplarınızı bilmek, tabağınızda olanlara daha iyi öncelik vermenize yardımcı olacaktır ve hatta bazı şeyleri tamamen çıkarabilir.

13. Gün: Bu gece uykuya öncelik ver

Beyninize dinlenmek, genel olarak daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlık için çok önemlidir. Uyku alışkanlıklarınızı değerlendirmek için bir şey varsa bir uyku izleyicisi deneyin ve yatak odanızın optimal uyku için hazırlandığından emin olun (okuyun: karanlık, havalı ve sessiz). Daha iyi bir gece uykusunu tanıtmak için başka hangi değişiklikleri yapabileceğinizi araştırmayı unutmayın:

• Yatmadan en az iki saat önce dijital cihazları uzaklaştırın
• İçiyorsanız, son içkinizi yatmadan en az iki ila üç saat geçirin
• En uygun gece sindirimi için günün en büyük yemeğinizi günün erken saatlerinde yiyin
• Uyku teşvik eden yiyeceklere yüklenin
• Melatonin veya magnezyum takviyesini düşünün

14. Gün: Kişisel Sıfırlama düğmenizi bulun

The Sims'te, bir aksaklık karakterine sıfırlamak, normal, nötr bir duruma dönmeden önce bir dakika boyunca hiçbir şey yapmamasını sağlayacaktır. “Hiçbir şey yapmamak”, bunalmış olduğunuz bir gün boyunca sizi sıfırlamak için bir sıfırlama düğmesi olarak da düşünülebilir. Diğer sıfırlama düğmeleri arasında derin nefesler, beş dakikalık Pinterest saati, hızlı bir yürüyüş yapma veya arkadaşınızı arayıp havalandırmayı içerebilir.

Çeşitli sıfırlama seçeneklerine sahip olmak güzel, diyor Dr. Erkeksi. "Bir sıfırlama düğmesinin bazı durumlarda iyi çalışabileceğini ve diğer bilinçli farkındalık ve esneklikte çok iyi değil, önemli olduğunu bilmek önemlidir" diyor. "Yani, bir sıfırlama düğmesi kullanırsanız ve daha sonra daha iyi hissediyorsanız, tatlı bir noktaya çarptığınızı biliyorsunuz. Ancak bu kişisel sıfırlama düğmesini kullanıyorsanız ve daha iyi hissetmiyorsanız, size istediğiniz ve hak ettiğiniz sevinç ve rahatlama hissi veren bir mod kullanıncaya kadar başka bir mod kullanın."

15. Gün: Mevcut kişisel bakım ihtiyaçlarınızı belirleyin

Healhaus'un iç tasarımcısı ve kurucu ortağı Elisa Shankle'dan bir ipucu alın ve hangilerinin etkili olduğunu görmek için kişisel bakım uygulamalarınızı denetleyin. İlk olarak, mevcut kişisel bakım uygulamalarınızı listeleyin. Sonra, son birkaç ay içinde hangisini gerçekten neşeli ve faydalı bulduğunuzu ve hangilerinin düz düştüğünü düşünün. Belki yüz maskesi eskisinden daha az tatmin edicidir, ya da belki bir g'den sonra daha iyi hissetmezsinizİngiliz pişirme şovunu tekrarlayın maraton. Bu tür vahiyler diğer kişisel bakım yöntemlerini denemenin kapısını açabilir.

16. Gün: Kendi kişisel bakım kutunuzu veya kitinizi oluşturun

Mevcut ihtiyaçlarınızın ne olduğunu anladıktan sonra, yalnızca günlerde kullandığınız beş özel öğeyle dolu bir kişisel bakım kutusu oluşturun, özellikle küçük bir TLC'ye ihtiyacınız var. Bunlar yumuşak bir battaniye veya favori bir kitap veya belki de kutulu DVD seti gibi şeyler rahatlatıcı olabilir Gilmore Girls. Size rahatlık getiren ne olursa olsun, kişisel bakım kutunuza koymayı düşünmelisiniz.

17. Gün: Sosyal Medya Ayarlarınızı Küretin

Bazen kendinize bakmak, sosyal medyayla nasıl etkileşime girdiğinizi çekmek veya elden geçirmek anlamına gelir. Nereden başlayacağınızı bilmiyorum? Hassas hissediyorsanız, klinik psikolog goal saedi bocci, PhD, aşırı olumsuz veya pozitif arkadaşların (evet, acımasızca neşeli mesajların da ruhunuza zarar verebileceğini görmek), ancak sizi yapan ilham verici yabancılar ve ünlü rol modellerini tutuyor. iyi hissetmek.

18. Gün: Tamamen "Bencil" bir şeyler yapın

Birçoğumuz, partnerimiz, ailemiz, arkadaşlarımız veya iş arkadaşlarımız olsun, diğer insanların ihtiyaçlarını ilk sıraya koyduk. Bugün, sizin için tamamen bir şeyler yapmanızı istiyoruz! Solo tarihinin gerçekten büyük savunucularıyız, bu da dışarı çıkmayı ve size sevinç ve heyecan getiren şeyle iletişim kurmanıza yardımcı olacak en sevdiğiniz şeyleri yapmayı gerektiririz. Hakediyorsun.

19. Gün: Gelecek İçin Planlar Yapın

İkimiz de bizi hazır tutmak için farkındalık stratejileri uygulamanın sağlıklı olduğunu biliyoruz, ancak bazen şimdiki anı sadece… berbat. Beyninizin bu durumda dolaşması, endişeli bir zihinle geleceğe bakmamızı sağlayabilir, bu da stres ve kaygıya neden olabilir.

"Ancak, Paris'e güzel bir gezi planlamak gibi geleceğe baktığımızda-zihnin burada ve şimdi streslerinden arındırıldığı için,". Manly diyor. "Yani, gerçekten geziyi planlama ya da sadece hoş bir yolculuk hakkında hayal kurucu olsun, zihin ve ruh ortaya çıkan pozitif enerji ve hayallerden gerçekten yararlanır. Gelecek hakkında olumlu, canlandırıcı düşüncelerle uğraştığımızda, beyin günlük stres faktörlerinden rahatlama sağlayan iyi hissettiren nörokimyasallarla doludur."

Bir sonraki tatilinizi planlıyor, ucuz konser biletleri satın alıyor veya bir sonraki pedikürünüzü planlıyor olsun, geleceğe doğru düşünmek de kendi kendine bakım olabilir.

20. Gün: Yılın Sağlık Randevularınızı Rezervasyon Yapmak için 20 Dakika Harcayın

Neredeyse çok açık hissettiriyor, ancak kendi kendine bakım, fiziksel sağlığınıza da dikkat çekebilir. Doktorunuzun ofisini, OB/GYN'nizi ve diş hekiminizi aramak için bugün biraz zaman ayırın. (Telefon kaygınız çatıdan geçiyorsa, zocdoc'u deneyin.)

21. Gün: planlanmamış zamana evet deyin

Hayatlarımız çok telaşlı, kendinize bakmak bazen kendinize plan olmadan kendinize tamamen yapılandırılmamış bir gün vermek anlamına gelebilir. Dr. Brenner, bunun “görev modundan” çıkmanıza ve zihninizin arka plandaki problemler üzerinde çalışabileceği ve asla başka türlü alamayacağınız cevapları bulabileceği “alıcı moda” girmenize izin verdiğini söylüyor.

“Geniş zaman sizi iç sesinize, daha ince düşüncelerinize ve duygularınıza açabilir ve arka brülöre koyduğunuz arzuları, umutları ve hayalleri etkinleştirebilir” diye ekliyor. "Sizi günlük hayatınızın silosundan çıkarabilir ve gerçekten önemli olanı hatırlatabilirler. 'Yakınlaştırmanıza' ve hayatınız hakkında daha büyük bir bakış açısı elde etmenize, gerçekten ne yapmak istediğinizi ve gerçekten nereye gitmek istediğinizi görmenize yardımcı olabilirler."

22. Gün: Bugün 5 kişiye teşekkür ederim

Minnettarlık uygulamanın çok etkili yolu var, bu yüzden size günlüğünüzdeki nimetlerinizi saymanın bir kötü fikir. Ancak ifade eden Minnettarlık aynı zamanda zihinsel refahın temel bir bileşenidir, çünkü pozitifliği teşvik eder.

"Denklemi, zihin ve bedenin her ikisi de minnettar olma eylemine dahil olur," Dr. Manly diyor. "Başka bir düzeyde, başka bir kişiye şükran duyduğumuzda, olumlu tepkileri, nazik kelimeler, bir gülümseme veya bir kucaklama, minnettarlık sürecinin olumlu, iyi hissettiren enerjisini. Nörobiyolojik düzeyde, bu minnettarlık geri bildirim döngüsü güçlü bir şekilde ilgi çekici ve canlandırıcı hale gelir."Yani biliyorsun, Barista'nıza Latte'nizdeki kalbi takdir ettiğini gerçekten bildirin. Ve ipucu lütfen!

23. Gün: Kişinizle ayakta duran bir tarih ayarlayın

Güçlü ilişkiler sürdürmek Bu yüzden genel duygusal sağlığınız için önemli ve dr olarak. Brenner, araştırmalar, kronik yalnızlığın erken ölümde gerçek bir risk faktörü olduğunu gösteriyor.

Şahsen buluşmalar o büyük eski oksitosin acele için mükemmeldir, ancak en iyi arkadaşınızdan binlerce mil ile ayrılırsanız, rutin telefon tarihleri ​​rezervasyonu yapmaya çalışın. “Arkadaşlarla bir araya gelmek için randevu almak, yoğun, telaşlı bir dünyada önemli bir süreç”. Brenner diyor. “Kendimle ya da Skype tarafından arkadaşlarla üç planlı 'randevum var. Düzenli olarak planlanan bir tarih rutininizin bir parçası haline gelir ve hayat randevular etrafında çalışmaya başlar."

“Mesajlaşma mükemmel bir takviyedir ve hala birlikteymiş gibi hissetme yeteneğini ayıran iki kişiye verebilir, ancak kendi başına limbik sisteme aynı duyusal yakıt vermez [beynin [ duygusal tepkilerimizi kontrol ediyor] ”diye ekliyor. “E-postalar ve eski moda mektuplar gibi hayal gücüne güveniyor, sizinle birlikte olan kişinin hissini yaratmak, ancak zamanla yıpranıyor."

24. Gün: Daha yaşlı bir aile üyesine veya arkadaşına ulaşın

Nesiller arasındaki dostluklar, hayatınızda farklı bir perspektif ve mentorluğa sahip olmak için çok önemlidir. Ve unutmamız için yalnızlık salgını Cidden yaşlıları etkiler.

Dr. Manly, özellikle yorucu bir gün boyunca postanede bir kadınla yakın zamanda nasıl bağlantı kurduğunu hatırlıyor. Arkasında duran yaşlı bir kadın paket etiketleme hakkında bir soru sordu ve yanlışlıkla konuşmaya bir kapı açtı. "Uzun çizginin önüne ulaştığımda, 86 yaşında olduğunu, 2017'de kanserden geçtiğini, oğlunun 56 yaşında olduğunu ve iki kanserle savaştığını ve büyüdüğünü biliyordum. 12 çocuklu bir ailede Minnesota, ”. Manly diyor. “Ayrıca, daha az teknoloji odaklı bir dünyada yaşamasını dilediğini öğrendim ve insanların daha gerçek konuşmalara sahip olmasını dilediğini öğrendim."

Borsa çok canlandırıcıydı ve Dr. Küçük şekillerde bağlanmanın önemi. "Tezgahı bitirdiğimde ona gittim ve sarıldım ve nimetler teklif ettim,". Manly diyor. "Büyük sevinçle gülümsedi ve bana geri döndü ve dinledikleri ve şefkat duyduğum için bana teşekkür etti."Öyleyse büyükanne ve büyükbabanıza, yaşlı bir iş arkadaşınıza veya konuşmak ve yetişmek için önemsediğiniz başka birine ulaşmak için bugün alın. Onların zevkleri (ve senin) bulaşıcı olacak.

25. Gün: Daha önce hiç etkileşime girmediğiniz bir komşu veya iş arkadaşıyla konuşun

Bir komşu veya iş arkadaşı gibi, günlük olarak konuşmadığınız biriyle daha fazla duygusal bağlantı kurmak için kendinize meydan okumak. "Telefonunuzu çantanıza veya cebinize koyun ve fark ettiğiniz bir şey veya sahip olduğunuz bir soru hakkında otantik bir yorum yaparken nazik, nazik bir gülümseme sunun". Manly diyor. "'Ne güzel bir eşarp!"Ne Uzun Çizgi!"Yakınlarda mı çalışıyorsun?"Bu benim en sevdiğim kahve dükkanı!'Basit, gerçek teklifler, nezaket ve neşe oluşturan bir sohbete başlayabilir."

26. Gün: Yeni Bir Kural Yapın: Akşam yemeğinde telefon yok

Oh, ve bu arada, birisine yetişirken telefonunuzu cep (veya merhaba, randevu gecesi). Birlikte yemek sırasında telefonları yasaklayarak vakit geçirdiğiniz kişilerle IRL bağlantısını teşvik edin. Tüm telefonlarınızı çantalara yerleştirin ve yakalamanız sırasında kimsenin kullanmasına izin vermeyin.

27. Gün: Arkadaşlarınız için bir araya gelin

İzleme partileri çocukken en iyisiydi-neden bunu yetişkin olarak yapamayız? En yakın arkadaşlarınızı bir film maratonu, eğlenceli atıştırmalıklar ve bütün gece konuşmaya devam etmekle tamamlanan bir pijama için davet edin. Nostalji faktörü sizi bir araya getirecek, bu yüzden Fransız örgülerini ve kelebek kliplerini unutmayın! Bu bir zorsa, çocuklu veya sadece meşgul programları için isteyin, evinizde bir akşam yemeği partisi yapın veya en sevdiğiniz restoranda bir grup takılın. IRL'yi en sevdiğiniz insanlarla bağlamak için zaman ayırmak çok önemlidir.

28. Gün: "Güçlü" arkadaşınızı kontrol edin

“Güçlü” insanların bile, özellikle zor zamanlar geçtiklerinde biraz dikkate ihtiyacı var. Ancak biriyle zihinsel veya duygusal sağlıkları hakkında kontrol ettiğinizde, söylediklerinizle ilgili daha az Nasıl sen böyle diyorsun. "" Nasılsın?'veya' Son zamanlarda nasıl gidiyor?`` Gerçekten gerçeği istediğiniz bir şekilde aktaracak şekilde, 'diyor Dr. Brenner. Yavaşlayın, doğrudan kişiye bakın ve devam etmek için büyük bir acele etmediğinizi gösterin.

Hala “Ah, ben iyiyim” veya “endişelenme, iyiyim” alırsanız ve buna inanmıyorsunuz, böyle bir şey olan empatik bir hayal etme ifadesini takip edebilirsiniz: " Yeni işinizle/erkek kardeşinizin yasal sıkıntılarıyla başa çıkmanın kolay olamayacağını hayal ediyorum."

Hala iyi olduklarını söylüyorlarsa, tartışma, dr. Brenner diyor. "Bu harika!"Ve onlara sorduğunuzu söyle, çünkü neler yaşadıklarından gelen herkes muhtemelen çok stresli bulur. Bu, önem verdiğiniz o kişinin kapının hazır olup olmadıklarında konuşmaya açık olduğunu bilmesini sağlar.

*Kaydolarak, Kuyumumuza+İyi Bültenimize de ekleneceksiniz.

Diğer yenileme yıl planlarımızı denemeyi merak ediyorum? Her zamankinden daha güçlü olmaktan sadece 28 gündün ve daha fazla para meraklısı.