Zihinsel Sağlık Mücadelemizle Bu Ay Akıl Sağlığınızı Bir Öncelik haline getirin
Happy Not Mükemmel Takım, sadece bizim için uygulamanın yepyeni zihinsel sağlık meydan okuma kursunda yaşayacak özel içerikler de bir araya getirdi. Erişmek için, telefonunuzda Happy Not Mükemmel Uygulamayı İndirin, Bir Profil Oluşturun, Ardından Zihinsel Sağlık Mücadelesini Arayın. ("En popüler" bölümde yer alan bulacaksınız.) 1. günde uzun süredir devam eden Poppy Jamie'den özel bir mesajla, sizi takip etmenize yardımcı olacak tamamlayıcı meditasyonlar ve egzersizler bulacaksınız.
Ayrıca, Mayıs ayında Mayıs ayında Happy Don't Mükemmel Değil'e Aylık veya Yıllık Üyeliğe kaydolursanız, uygulama abonelik ücretinizin yüzde 50'sini Ulusal Davranışsal Sağlık Konseyi'nin COVID-19 Yardım Fonu'na bağışlayacaktır. Bu organizasyon, bu süre zarfında akıl sağlığı ve bağımlılık hizmetleri gerektiren kişilerin ihtiyaç duydukları özen göstermeleri için topluluk ruh sağlığı sağlayıcılarını destekler. Bu bir "Verdiğinizi Al" anı için anı ve biz Bu yüzden Önümüzdeki 31 günü sizinle zihinsel zindeliğimiz üzerinde çalışarak geçirmek için pompalandı.
Mücadeleye başlamaya hazır? İşte bu ay sizin için sakladığımız şey:
1. Gün: İlk Mutluluk Egzersizinizi Tamamlayın
Bir mutluluk antrenmanı, son birkaç hafta içinde biriktirdiğiniz dambıl, direnç bantları veya bu WFH spor salonu aksesuarlarından herhangi birini gerektirmez. Bunun yerine, bu egzersiz, sekiz basit (ve eğlence!) adımlar. İlk olarak, nasıl hissettiğine dair nabzı alacaksınız (stresli? İyi? Endişeli?), o zaman uygulama size 10 dakikadan kısa bir sürede sizi daha mutlu bir duruma teslim etmek için bazı nefes egzersizleri, tatmin edici bir boyama oyunu ve daha fazlası yoluyla size rehberlik edecektir.
Uygulamada: Poppy Jamie'nin kendisinin mutluluk egzersizinin arkasındaki bilime derin bir dalış yapmak için Happy Not Mükemmel Uygulamada Zihinsel Sağlık Mücadelesi Kursunu Açın. Başlamak için "Kuyu+İyi X HNP" bloğunu seçin; Daha sonra oturumunuz, haşhaş ile adım adım antrenmandan geçerken uygulamada 10 blok daha geçecek.
2. Gün: "Normallik Çapalarınızı" bulun
"Normal" kelimesi bu günlerde nostalji ile dolu oldu ve dr. Soph, bunun bir nedeni olduğunu söylüyor. "Hayatımız baş aşağı eğildi. Etrafımızda olan her şey, hayatta kalma tepkimizi aktive eden bir belirsizlik duygusu yaratıyor "diyor. "Beyin hayatta kalma modundayken ve neler olduğu hakkında panik yaparken, gidebilecek şekilde bildiği her şeyi arıyor: 'Tamam, belki de düşündüğüm kadar kötü değil.""
Beyninize, eskiden üç ila dört şeyi seçerek bu güvenceyi verin Her zaman normal bir gün veya hafta boyunca yapın (bunlara normallik çapalarınız denir)-ve onları bir zorunluluk haline getirin. Sabahları her zaman duş aldığınızdan emin olmak kadar basit olabilir, çünkü genellikle işten önce yaptığınız şey budur ya da yoga yapmak için zaman ayırmak,. (Kendinizi ve başkalarını riske atmadığınızdan emin olmak için bu alışkanlıkların hala sosyal mesafeli önlemler için uygun olduğundan emin olun.) Günlük yapılacaklar listenize ekleyin veya yapmanız gerekiyorsa takvim hatırlatıcılarını ayarlayın.
3. Gün: Duygularınızla Kontrol Edin
Duygusal sağlığınızla ilgilenmek için, önce herhangi bir anda duygularınızı tanımlayabilmeniz ve anlayabilmeniz gerekir (bu, göründüğü kadar basit değildir). Bunu yapmak için, kendinizle kontrol etmek için her gün birkaç dakika ayırmanız gerekir.
"Yaptığım şey, sıklığımı kontrol etmem.". "Gün için yüksek bir frekansta var olma niyeti belirledim," yani barış ve sakin bir durumdadır; Frekansının azaldığını fark ettiğinde ve stresli, kaotik veya korkulu hissetmeye başladığında, o zaman kendisiyle kontrol etmeyi ve neler olduğunu değerlendirmeyi bildiği zaman.
Ryan, bu eylemi daha somut hale getirmeye yardımcı olmak için aşağıdaki egzersizi önerir: "Birinci adım, derin bir nefes alın. İkinci adım, kendinizle konuşuyorsanız dikkat edin. Konuşmanın kalitesi olumlu mu yoksa olumsuz mu? Strese neden olan mı yoksa stresten kaçınma mı?" diyor. Sonra, üçüncü adım vücudunuzla kontrol etmek ve dinlemektir, diyor Ryan.
Neden? Ruh sağlığınız fiziksel olarak hissettiğinizi etkileyebilir, diyor Dr. Richardson. "Duygularınız ve düşünceleriniz vücudunuzu kontrol ediyor" diyor. Stres, vücudunuzu bir "dövüş ya da uçuş" moduna sokar, bu da bir adrenalin artışı ve artan kan akışı gibi tehditlere yanıt vermenize yardımcı olmak için tasarlanmış bir fiziksel reaksiyon zincirini başlatır. Bu yüzden stresli olduğunuzda, omuzlarınızda gerginlik hissedebilirsiniz, veya hızla artan bir kalp atış hızı veya hatta gastrointestinal sorunlar-vücudunuzun strese veya diğer duygulara tepkisidir. "Vücudun, her an, kafanızda olup bitenlere cevap veriyor" diyor.
Reg'deki tüm bu ipuçlarını dinlemek, nasıl yaptığınızla daha iyi iletişim kurmanıza yardımcı olacaktır ve kişisel bakım ihtiyaçlarınızı daha iyi şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
Uygulamada: Uygulamada zihinsel sağlık mücadelesini açın ve DR'den biraz daha fazla bilgi için "Duygularınızın Kontrolünü Alın" bloğunu seçin. Daha iyi duygusal sağlık için neden check -in yapmanın neden bu kadar önemli olduğu hakkında soph.
4. Gün: Başa çıkma stillerinizi tanımlayın
İnsanların zor zamanlarda zor zamanlar sırasında döndüğü üç tür başa çıkma, duygusal başa çıkma ve kaçınma başa çıkma ve go-to tarzınızı bilmek, size yardımcı olan taktikleri inciten taktikleri ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir. Sen.
"Sorun çözme odaklı ise, burada [stresle] bir tür değişiklik yapabileceğimizi düşünüyoruz" diyor Dr. Soph. Örneğin, son kredi kartı faturanız beklenenden çok daha yüksekse, uyum sağlamak için yeni bir bütçe yazarken rahatlık bulabilirsiniz-bu durum üzerinde kontrol sahibi olursunuz.
İkinci başa çıkma, duygusal başa çıkma, bir durumu değiştirmek için harekete geçemediğinizde, bunun yerine duygularınızı değiştirmek istediğiniz şeydir. Bu, daha iyi hissetmek için destek ağlarınıza ve ailenizin destek ağlarına yaslanmak gibi görünebilir, diyor Dr. Soph, ya da minnettarlık onaylarını yazmak ya da sadece evcil hayvanlarınızla oynamak-hepsi ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bir durumla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Sonuncusu, nihayetinde herhangi bir amaca hizmet etmeyen kendi kendini suçlama gibi alışkanlıklar yaratarak bir durumla uğraştığınız kaçınma veya atlamadır. Dr. Soph, bu başa çıkma tarzı için yüksek tetikte olduğunu söylüyor, çünkü etkisiz ve potansiyel olarak zararlı olabilir.
"Başa çıkma tarzınız, çocukluk deneyimlerinize bağlı olarak geliştirdiğiniz bir şeydir,". Soph diyor. Sizinkini, türden hissettiğinizde sahip olduğunuz diz sarsıntılı reaksiyonları izleyerek tanımlayabilirsiniz. Stresli bir günde ilk gitmeniz bir koşuya gitmek veya bir kurabiye yemekse, muhtemelen duygusal başa çıkmaya yönelme eğilimindesiniz. Birden fazla iş son teslim tarihine karşı mücadele ederken öncelik vermenize yardımcı olacak bir yapılacaklar listesi yazmak üzereyseniz, muhtemelen daha çok problem çözen bir komboyasınız. Desenlerinizi bilmek, daha sağlıklı olanlar yaratmanıza yardımcı olacaktır (veya en azından sizin için gerçekten işe yarayan daha fazla taktik bulacak).
5. Gün: Sosyal kaynaklarınızın "eko haritasını" yapın
İşler gerçekten zor hissettiğinde, hayatınızda kime güvenebileceğinizi bilmek zor olabilir. Bu yüzden Jack Saul, PhD, eko haritalamanın güçlü bir savunucusudur veya bir haritacı gibi yapmak ve destek ağınızın görsel bir temsilini oluşturmak. Hemşireler genellikle bu tekniği hastalarını önemseyenleri izlemek için kullanmaya teşvik edilir, ancak sizin durumunuzda renkli kalemleri, kağıtları, eserleri kırbaçlayabilir ve bağlantılarınızın bir haritasını çizmeye devam edebilirsiniz.
Örneğin, benimki, erkek arkadaşımımı içeren bir baloncuğa bağlı, o zaman geniş ailem, iş ailesi ve diğer çeşitli arkadaşlara bağlı bir pembe balonda yüzen bir sopa şahsiyetine sahip olacak. Zihinsel sağlığınız dengesiz hissettiğinizi hissettiğinizde, kimin sesinin hayatınızdaki en fazla neşeyi kıracağını görmek için sanat eserinize ulaşabilirsiniz. Ve şeylerin karşı tarafında, bu, kimin yararlanabileceğini hatırlamanıza yardımcı olacaktır senin Destek.
6. Gün: Endişe ve Rüya Zamanında Program
Gününüzü şu anda ikinci işiniz gibi planlıyorsanız (um, aynı), DR. Soph-Wait!-Endişelenmek için zaman planlamayı ve rüya görmeye zaman ayırmayı unutmayın.
"Endişe zamanı harika" diyor. "Çoğumuz bu tür serbest yüzen kaygıya sahibiz. Beynimiz olumsuz eğimlidir, bu yüzden her zaman endişeler ortaya çıkar."Ama diyor ki, bunun yerine günde 10 dakikalık bir yuvayı bir kenara bırakmalıyız ve burada" çılgınca "olarak endişelenebileceğimiz gibi. Endişelerinizi bir listeye yazın, böylece görebileceğiniz bir şey-kontrolünüzde ne olduğunu görmenize yardımcı olacak bir şeydir ve bu endişeleri azaltmak için hangi eylemleri (eğer bir şey varsa) alabilirsiniz.
Kendinizi giderek korumak için endişe zamanınızı bir muhafaza egzersizi ile bitirin, psikoterapist lia avellino yeni bir kuyu+iyi görüşmeler etkinliğinde talimat verdi. "Bir kap, herhangi bir kap, bir tabut, bir kutu, bir çanta ve aslında bu endişeleri yerleştirmek istediğimi hayal ediyorum," dedi."
Bu arada rüya zamanı, diyor Dr. Soph, gelecekte vaat görmemize yardımcı olur-Normalde sadece orada endişe aradığımız için güzel bir hız değişikliği. "Çoğunlukla, bu tür endişeli kötü durumlarda sıkışıp kaldık, gerçekten 'Gelecek Beni özgürce hayal etmek için çok fazla zaman ayırmadık.“Hayatta ne istediğinizi düşünmeye başladığınızda, beyniniz bu ihtiyacı karşılamanın yolları için bilinçli bir şekilde dikkat etmeniz gerekmeden başlar” diyor.
Avellino, rüya zamanını öğleden sonra bir pick-up olarak kullandığını söyledi. "Gerçekliğin çok yoğun hissettiği bir zamanda, hayal gücüyle erişebileceğimiz o kadar çok şey var" dedi. Rüya Zamanı, hayal gücünüzün gerçekten vahşi olmasına izin verebileceğiniz bir alandır.
7. Gün: Daha neşeli hale getirmek için alanınızı değiştirin
Dağınıklık ve diğer karışıklık biçimleri yaşam alanınızda bir dayanak noktası olduğunda, stres seviyelerinizi artırabilir ve beyninizin odaklanmasını veya hatta bir şeyleri hatırlamasını zorlaştırabilir. Bu yüzden, kazılarınızın büyük bir temizliğini yapmak için bugün alın ve evinize biraz sevinç davet etmek için bazı yükseltmeler yapın, çünkü muhtemelen bir süredir burada olacağız.
Naron yeni bitkilere ve yeni renklere ulaşmayı önerir. "Renkler enerjiktir ve bu yüzden etrafınızda yanlış renkler varsa, sonunda en iyi enerji akışınızda olmayacak veya bir şekilde olmayacaksınız" diyor Naron.
Kuyu+iyi konuşmada, tasarımcı ve yazar Ingrid Fetell Lee, doğayı olabildiğince çevreye dahil etmeyi önerdi-dışarı çıkamıyorsanız. "Yeşillik getir," diye tavsiye etti. "Kuş şarkısı, bunu getirmenin başka bir yolu veya doğal kokular."(Merhaba, Spotify'da Bird Sounds çalma listesi.) Bu tür eylemler, endişeli beyninizi yatıştırmaya ve aynı zamanda alanınızı canlandırmaya yardımcı olabilir.
8. Gün: Aklınızdaki taşan stres kutusunu boşaltın
"Endişe Zamanınızın" bir parçası olarak, bu egzersizi, aklınızdaki şeyleri kontrol altında hissetmenize yardımcı olmak için Happy Not Mükemmel'den deneyebilirsiniz. Ryan, bu tür egzersizi bir meditasyon metaforu olarak düşünebileceğinizi söylüyor: Zihninizde boş bir çöp kutusunu hayal edin, endişelerinizi orada toplayın ve sonra yandığını veya boşaltıldıklarını ve atıldıklarını hayal edin. Katartik, hayır?
Uygulamada: Bu, mutluluk egzersizinin önemli bir adımdır-sadece uygulamayı açın ve ana sayfada kendiniz yapmak için "Mutluluk Egzersiz" seçeneğini seçin.
9. Gün: Bir süredir konuşmadığınız yakın bir arkadaşı arayın
Bağlantı zihinsel refah için çok önemlidir, ancak hepimiz evde sıkışıp kalırken başarmak daha zordur. Ama bu, ulaşmak için çaba sarf etmek için daha fazla neden, diyor Dr. Soph. "Diğer insanlarla ne kadar çok bağlantı kurabilirsek, o kadar iyi hissedeceğiz. Yani birinin evine gidip kahve içebilmek yerine, çevrimiçi tanıdığımız ve sevdiğimiz insanlarla bağlantı kurmalıyız "diyor. Biri varsa daha iyi pay (beş yıl değerinde) hayatın yakalanması.
10. Gün: Meditasyonunuzu Seçin
Meditasyon 2020'de eski haberler gibi hissedebilir, ancak akıl sağlığı uzmanlarının övgülerini söylemeye devam etmesinin bir nedeni var. "[Pratik yapmak] farkındalık kendinizi merkeze koymanıza yardımcı oluyor," diyor Dr. Richardson. "Özellikle çok fazla teknoloji kullandığımız bir dönemde, beynimiz çok fazla uyarılmış. Meditasyon, kendinizi merkezlemenize ve beyninizi yavaşlatmanıza ve bazı kelimelere, ifadelere, derin nefes almanıza odaklanmanıza izin veriyor."Bunu beyninizin yanıyor olduğunu düşünün ve farkındalık ve meditasyon alevleri söndürmeye yardımcı olur ve sizi normale döndürür.
Popüler görüşün aksine, meditasyon sadece gözleriniz kapalı bir yastık üzerinde oturmayı içermez; Uygulama birçok farklı biçim alabilir (mantralar, derin nefes veya dua gibi) ve herkes için bir yöntem işe yaramaz, diyor Dr. Richardson-Yani sizin için neyin işe yaradığını bulmak için birkaç farklı şey denemelisiniz. "Benim için meditasyonum adanmışlıkları okuyor. Her sabah sosyal medya veya e -postaları kontrol edebilmem için 30 dakikalık okumam olduğundan eminim "diyor.
"Neyin işe yaradığını bulsanız bile, kendinize merhamet et,". Richardson ekliyor. "30 dakikalık meditasyon yapmam gerektiğini söyleyebilirim, bu yüzden çok kasıtlıyım, ama 15 dakika olabilir ve sorun değil. Günlük bir uygulama olmasını istiyorsanız, onunla biraz lütuf ve merhamet edin."
Nereden başlayacağınızdan emin değilim? Sakin bu onaylara veya bu strese yönelik derin nefes egzersizi göz atın. Bugün, her şey sizin için hangi tıklamaları denemek ve görmekle ilgili.
Uygulamada: Uygulamadaki zihinsel sağlık mücadelesini yükleyin ve kolay, basit bir meditasyon için "Günlük Meditasyon Uygulaması" bloğunu seçin.
11. Gün: Gününüz veya Haftanız İçin Yapılacaklar Listesi Yapın
Önümüzde stresli bir hafta var? (Lol, tabii ki yapıyorsun! Hepimiz yapıyoruz!) Yazın-bu gerçekten işe yarayan klasik bir problem çözme başa çıkma mekanizması. "İnsan beyni sadece belirli sayıda bilgi tutmayı yönetebilir.". Soph ve böylece çok fazla şey olduğunda, hızla bunalabiliriz. "Yazdığımızda beynimize bir mola veriyoruz. Her şeyi aklımızda tutmuyoruz "diyor Dr. Soph.
Tüm görevlerinizi kelimelerle görmek, "hmmm" zihinsel bir oyun oynamak zorunda kalmadan her bir öğeyi ele almanızı sağlar, bir şey mi unutuyorum?"Ve bu beynini kurtaracak ton sonunda enerji.
12. Gün: Sıfırlama düğmenize basın
İşler özellikle stresli veya endişe yaratan hissettiğinde, spiral yapmak kolaydır ve tüm gününüzü raylardan fırlatır. Ancak bir bilgisayarda olduğu gibi, bazen bizi tekrar izlemek için duraklatmalı ve bir sıfırlama düğmesine basmalıyız. "Bu kadar yoğun bir stres seviyesine ulaştığımızda, dönüyor, dengesiz veya bulantı gibi fiziksel bir tepkiye sahip olduğumuzu hissediyoruz, yapabileceğimiz en iyi şey kendimizi topraklamaktır." daha önce iyi anlatılan+iyi. Ve bunu yapmanın en kolay yolu nefesinizle yeniden bağlantı kurmaktır.
Naron, aşırı bunalma zamanlarında bu sıfırlama nefes egzersizi denemenizi önerir. "Buna kalp-beyin-cherence uygulaması deniyor ve oldukça olağanüstü," diyor ve beyin dalgalarınızı yatıştırmak ve sakinleştirmek için tasarlanmıştır (ve dolayısıyla aksaklık beyninizi). Artı, sadece üç dakika sürer. İşte nasıl yapılacağı:
- Ellerini kalp alanınıza koyun. Bir kolye veya göğsünüzün merkezine çarpan bir şey giyiyorsanız, dikkatinizi bunun hissine de odaklayabilirsiniz.
- Hem inhalenlerinizi hem de ekshalelerinizi uzatarak nefes almanızı olağan hızının yarısına kadar yavaşlatın. Akciğerleriniz yerine kalbinize nefes aldığınızı hayal edin.
- Kalbiniz ve nefes alma hissettikten sonra, sevilen bir şeyi düşün, bir yer, bir aktivite-sizi minnettarlık durumuna sokan. Şimdi, istediğiniz kadar burada takılın.
13. Gün: Arkadaşlarınızla çevrimiçi bir sınıfa kaydolun
Tonlarca insan öğrenme kaslarını Covid-19 döneminde çevrimiçi derslerle esnetiyor, ancak kitaplara tek başına vurmanıza gerek yok. "Herhangi bir sınıf yapmanın güzelliği, nişanlandığımız, öğrenmemiz ve bize bir şeyler yaptığımızı hissetmemizdir" diyor Dr. Soph. "Bunu insanlarla yaptığımızda faydalar iki kat. Daha sonra konuşacak bir şeyin var."Merhaba, sosyal bağlantılar, veda, haber döngüsü hakkında çevrelerde konuşuyor.
14. Gün: Haberler ve sosyal medya tüketiminiz için sınırlar belirleyin
Onu bir dolaba kilitleyen ve erkek arkadaşı oynamaya cesaret ederken ağlayan birinden al Günlük Akşam yemeği pişirirken: Şu anda daha fazla haber daha iyi değil. "Şu anda merak ediyor ve endişeliyiz, neler olup bittiğini bilmemiz gerektiğini hissediyoruz, böylece daha fazla kesinlik yaratabilmemiz için hazırlanabiliriz" diyor Dr. Soph. "Zamanla, dünyada neler olduğuna dair belirsizlik içeri giriyor ve daha fazla haber arıyoruz. Bu kısır bir döngü başlar, "diyor stres ve kaygı seviyelerini artırabilecek.
Kendinize karşı nazik olun ve haberlere ve sosyal medyaya ne kadar zaman harcadığınıza zor sınırlar belirleyin (ideal olarak günde 10 dakika veya daha az). Özgürlük gibi uygulamalar ve AppDetox, ekran sınırlayıcı yardımcısı olarak hareket edebilir.
15. Gün: Eşiniz, oda arkadaşınız veya yakın arkadaşınızla "Duygu Kontrol Et" yapın (kim yaşıyorsanız)
Çok fazla molası olmayan insanlarla yakın mahallelerde kalmak, en güçlü ilişkileri bile zorlayabilir. Ancak, şu anda birlikte yaşadığınız insanların yanı sıra ihtiyaçlarınızı karşılamak açık ve dürüst iletişim gerektirir.
Bunu yapmak için, dr. Soph durdurma tekniğini kullanmanızı önerir. "Tek anlamı, gün boyunca birden çok kez, kendinize" dur "kelimesinin. 'S' durur, 't' üç nefes almak anlamına gelir, 'o' burada ne olduğunu gözlemlemek anlamına gelir ve 'P' nasıl ilerleyeceğinize karar vermek anlamına gelir ”diye açıklıyor. Bugün, ruh haliniz ve akışınız olarak arka planda hangi duyguların çaldığını görmek için sizin ve eşiniz/ev arkadaşlarınız için zamanlayıcınızı en az beş durak anı ayarlayın.
Uygulamada: DR'den biraz daha yardım alın. Soph uygulamada Zihinsel Sağlık Mücadelesini açarak ve "Daha İyi Sınırlar Oluştur" bloğunu seçerek. Karantina ilişkileriniz sana teşekkür edecek.
16. Gün: Bugün 30 Dakika Hareketi Alın
Egzersizin, stresi azaltmaktan ruh halinizi iyileştirmeye kadar birçok zihinsel sağlık yararı var, ancak Naron, onun en sevdiği, onun nefesi ile bir ilişki geliştirmesini sağladığını ve bu da genel farkındalık uygulamalarını desteklediğini söylüyor. 30 dakikalık hareketi, tam burada, şu anda bir olan bir kısayol olarak düşünün. Öyleyse devam edin: YouTube Yoga sınıfını, terli kaydırıcı antrenmanını veya dans kardiyo rutinini deneyin.
17. Gün: "Küçük Kazançlar" Listesi Yapın
Pek çok şey yanlış gidiyor veya şu anda beklemeye alındığında (yükseltmelerden ve promosyonlardan düğün ve tatillere kadar), günlük yaşamınız hakkında hissetmek kolaydır. Bu yüzden dr. Soph, mutluluğu ve pozitifliği teşvik etmek için en küçük zaferleri bile kutlamakla ilgilidir.
"Her zaman küçük kazanmayı göz ardı ediyoruz. Her zaman "Yeni bir iş buldum mu?? Bu iş parçasına hangi sınıfa girdim?"Daha büyük, daha büyük, daha büyük için gidiyoruz" diyor. "Küçük kazanç, bize gün boyunca bu küçük destekleri verebilecek şeydir. Onlar genellikle değerlerimiz, rollerimiz ve hedeflerimizle bağlantılı şeyler."
Diyelim ki bir mil koşmaktan iki koşuya kadar ilerlemeye çalışıyorsunuz-bu küçük (ama güçlü bir şekilde sayılabilir!) günün galibiyeti. Sağlıklı bir öğle yemeği yemek veya dans molası almak gibi şeyler de bu kovaya inebilir. Unutma: Hayatta kutlamaya değer tek şey promosyonlar değil.
18. Gün: Bu gece daha iyi uyku için iki saatlik kuralı takip edin
İyi uyku almak, stresle mücadele etmenin en iyi yollarından biridir, ancak stresli olduğunuzda uykuya dalmak oldukça zordur. Bu acımasız catch-22 ile mücadele etmek için. Soph, iki saatlik kural-aka'ya büyük yemek yemede, egzersiz yaparken ve yatmadan önce her türlü ekranı kullanmanın iki saatlik bir tampona uymanın önemli olduğunu söylüyor. Kulağa basit geliyor, ancak bu alışkanlığı izlemek (diğer stres yönetimi ve uyku hijyen tekniklerine öncelik vermek) her gece daha iyi bir uyku gecesi için temellerin yerleşmesine yardımcı olabilir. Yani artık eski bölümleri izlemiyorum Arkadaşlar Sen uykuya dalarken tamam?
Uygulamada: DR'den daha akıllı uyku ipuçları için aç. Soph? HNP uygulamasında Zihinsel Sağlık Mücadelesini Açın ve "Uyku Hijyeni" bloğunu seçin.
19. Gün: Arkadaşlarınızla paylaşılan bir dijital fotoğraf albümü oluşturun
Bu egzersiz, sevdiğimiz birçok insandan uzak olduğumuz bir zamana bir arada olmakla ilgilidir, diyor Dr. Soph. "Bu size 'Bu şeyi hatırlıyor musun??!'Kimliğinizin önemli kısımlarına bağlandığınız bu gerçekten normal anları yaratıyor ve bir arkadaşınızla bağlantı kurduğunuzda yaptığınız güzel oksitosin desteklerini almak "diyor.
Bir üniversite gezisinden, düğün, aile birleşimi veya en yakın arkadaşlarınızdan diğer eğlenceli kilometre taşlarından fotoğraf isteyerek, herkesin zevk alabileceğiniz paylaşılan bir albümü yapmak için bir gezi yapın-insanlar bulut depolamalarından ortaya çıkaran eğlenceli çekimlere şaşırabilirsin. (Apple Photos veya Google Fotoğraflar uygulamasını kullanarak paylaşılan bir albüm nasıl oluşturulur.)
20. Gün: Mutlu Yerinizi Görselleştirme Uygulaması
Geleneksel bir meditasyon seansı sırasında zihninizi boş bir sayfa haline getirmiyorsanız, görselleştirme hızınız daha fazla olabilir. Ryan, "Görselleştirmeler meditasyonun bu kadar temel bir bileşeni olabilir çünkü diğer duyulara hakim olmanın bir yolu var" diyor Ryan. Başka bir deyişle, zihninizdeki Karayipler'de bu balmy, güneş öpüşen plajı hayal ediyorsanız, küçük stres faktörleri doğal olarak erir çünkü görselleştirmeniz en üst düzey odaklanmayı gerektirir. Ayrıca, mevcut çevrenizden geçici bir kaçış sağlar, diyor Dr. Richardson.
Bugün için, en sevdiğiniz yerlerden birini düşünün, gözlerinizi kapatın ve onu hayal etmeye çalışın ve kendinizi orada hayal edin. Nasıl görünüyor? Gibi ses? Gibi kokmak? Kafanızda bir resim boyayın ve endişelerinizin bir süre yüzmesine izin verin.
Sadece bunun herkes için olmadığını unutmayın, dr diyor. Richardson. Bazı insanlar, Covid-19 nedeniyle yakın zamanda ziyaret edemeyeceklerini bildikleri bir yeri sevdikleri bir yeri görselleştirerek keder hissedebilirler. Bu sana geliyorsa, sorun değil, sadece kendinizi şimdiki zamana geri getirin ve bunun yerine bugün için başka bir uygulama deneyin.
Uygulamada: Uygulamada Zihinsel Sağlık Mücadelesi Kursunu açın ve bunu nasıl uygulamak için yararlı bir nasıl yapılır için "Yaratıcı Görselleştirme" bloğunu seçin.
21. Gün: Şu anda ihtiyacı olanlara bağış yapın
Bütün dünya kontrolden çıktığında, güçsüz hissetmek kolaydır. Biraz kontrol uygulayın ve şu anda ihtiyacı olan bir nedene bir şekilde geri dönme. "Bazı araştırma çalışmaları, ne kadar çok verirseniz, yaşam memnuniyetinizi ne kadar yüksek rapor ederseniz gösterir" diyor Dr. Soph. "Sizin dışında olan bir şey yapıyorsun… bu çok yönlü düşünme biçiminden 'Ah! Dünya üzerinde bir etki yaratıyorum ve belki de iyi bir insanım.'"Başka bir deyişle: Geri vermek sizin için iyidir Ve genel olarak insanlık.
Covid-19 sırasında, Amerikan Kızıl Haçı'na, Planlı Ebeveynliğe, Amerika'yı Besleme, Doğrudan Yardım veya Topluluğunuzun bu krizden geçmesine yardımcı olan başka bir organizasyona yapabileceğinizi vermeyi düşünebilirsiniz. Ve unutmayın: Mayıs ayı için mükemmel olmayan yeni aboneliklerin yüzde 50'si Ulusal Davranış Sağlığı Konseyi'nin Covid-19 Yardım Fonu'na bağışlanıyor, bu yüzden şimdiye kadar yaptıklarınızı seviyorsanız, kaydolun Bir Abonelik! Senin ve dünya için iyi olacak.
22. Gün: Rekreasyonel Ufuklarınızı Genişletin
Herkes şu anda ekmek pişiriyor ve dr. Soph, bunun psikolojik olarak konuşurken büyük bir kazanç olduğunu söylüyor. "Hobilerin iyi zihinsel sağlığı teşvik ettiğini biliyoruz. Ve kısmen, hobilerin genellikle yaratıcı olması. Sizi kafanızdan çıkarırlar-yapılacaklar listeniz ve diğer stresli düşünceleriniz hakim olabilir ve genellikle herhangi bir baskısı olmayan yeni bir şeye girebilir "diyor.
Bugün, yeni bir hobi ile ilk kez deneyin. Yemek pişirmede değilseniz, kurşun günlüğü yapmayı, örgüleri veya yakın ve uzak tomurcuklarınıza göndermek için arkadaşlık bilezikleri yapmayı deneyin.
23. Gün: Stresinizle Nefes alın
Yüksek stres anlarında Ryan, üç büyük nefes almanın büyük bir savunucusu. Gün boyunca, Kiddy-havuz solunumu kullanma eğilimindeyiz (süper sığ, hepiniz), ancak derin nefesler bu deseni kesiyor. "Birkaç derin nefes almaya başladığımızda, merkezi sinir sistemimiz hemen yanıt vermeye başlar" diyor Ryan.
Neredeyse daha derin nefes almaya başlar başlamaz, daha sakin ve daha rahat hissetmeye başlayacağız. Bugün yapılacaklar listenizde sadece üç öğe varsa, onları yapın: 1. nefes al, 2. nefes al, 3. nefes almak.
Uygulamada: Zihinsel Sağlık Mücadelesinde "Üç Derin Nefes" bloğunu seçerek Ryan'ın ipuçlarını uygulamaya koyun. Kısa sürede sakin ve merkezli hissedeceksin.
24. Gün: Bir Yürüyüş Yapın
Yürüyüş meditasyonları şaka değildir: Vücudu-Nefes Yapmanıza izin veriyorlar-Farkındalık Uygulamanızın Odak Noktası. Ve, çoğumuzun biraz heyecanlı hissettiği bir dönemde, mahallenizin etrafında şu anki bir yürüyüş yapmak (elbette, elbette, elbette altı metre mesafe tutmak) veya hatta bahçenizin veya evinizin etrafındaki turlarda bir Bir yastıkla atlamaktan biraz daha ulaşılabilir.
Uygulamada: Zihinsel Sağlık Mücadelesi Kursunda "Yürüyen Meditasyon" bloğunu açın ve Jamie'nin kendisi tarafından yönetilen rehberli bir meditasyon bulacaksınız. Hadi gezinelim, herkes.
25. Gün: Bir yabancıya bir mektup yazın
Farkında olsak da fark etmeyelim, Dr diyor. Soph, yeni biriyle tanışmaktan belirli bir memnuniyet alıyoruz. Artık hepimiz içindeyiz, yeni tanıdıklar yapma şansı büyük ölçüde azaldı. Girin, benzer bir sosyal etkileşim artı simüle etmenize yardımcı olmak için iyi, eski moda kalem arkadaşı, bu deneyimi şu anda sizden daha fazla bağlantıya ihtiyaç duyabilecek birine genişletiyorsunuz. Bazı değerli seçenekler: Mahkumların hapsedilmeleri sırasında dış dünyaya bağlı kalmasına yardımcı olan bir mahkum programı yazın; Senin için mektup isteyen askerin melekleri.S. ailesi olmayan askeri üyeler; Dünyanın dört bir yanındaki kıdemli topluluklarda insanlara göndermek için mektup toplayan yaşlılar için aşk.
26. Gün: "Duygusal Özgürlük Tekniği" (EFT) ile stres faktörlerinizle yüzleşin
Hayır, şu anda masaj veya akupunktur alamayız. Ancak, EFT gibi evdeki kişisel bakım uygulamalarınıza dahil edebileceğiniz bazı karoseri tarzı teknikler var. EFT, negatif enerjiyi serbest bırakmak ve böylece stresi azaltmak için yüzünüz, gövdeniz ve eller boyunca belirli akupresür noktalarına dokunmayı içerir. Reiki Master Kelsey Patel'in bu 30 saniyelik tekniği ile bugün kendiniz deneyin.
27. Gün: Evinizin küçük bir alanını temizlemek için seçin
Daha önce de belirtildiği gibi, daha iyi uykudan artan odağa kadar sayısız faydalarla bağlantılı olmuştur. Ancak araştırmacılar ayrıca, temizlik gibi tekrarlayan eylemlerin stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğine inanıyor, çünkü insanların kontrolü uyguladıklarına yardımcı oluyor.
Bunu, evinizde kiler organize etmek veya nihayet çamaşırlarınızı katlamak için küçük, yönetilebilir bir yer toplamak için bir bahane olarak alın. Bir günde derin bir temizlikte ustalaşmayı beklemeyin. "Görevleri her zaman daha küçük parçalara ayırmalıyız" diyor Dr. Soph. "Bütün evi temizlemeyi düşündüğümde bunalmış hissediyorum ve hemen önümüzdeki hafta ya da bir seferde yapabileceğim bir zaman için. Bir alanı temizlemeyi düşündüğümde, beynimdeki gerilim azalıyor. Yönetilebilir hissediyor ve bugün bunu yapmak konusunda gerçekçi olabilirim "diyor.
28. Gün: Meditasyon Gitme Bırakın
Mevcut durumumuzla ilgili en zor şeylerden biri, kontrolümüz dışında birçok şey olması. Bu şeyler anlaşılır derecede korkutucu ve stresli, ancak zihinsel sağlığınız uğruna, bu endişeleri elinizden gelenin en iyisini bırakma alışkanlığına girmeniz gerekiyor.
Açıkçası bu söylenenden daha kolay, ama dr. Richardson'ın işi yapmanıza yardımcı olabilecek bir egzersizi var. Kendi kendine diyor, Bu düşünce bana yardım ediyor mu yoksa bana zarar veriyor mu? Ve Bu düşünce bana yardım etmiyorsa, buna ihtiyacım var mı? Cevap hayırsa, "Bir dosya dolabında [düşünen] zihinsel olarak dosyalıyorum, çünkü bu konuda hiçbir şey yapamam" diyor. Bu düşünceler gerekmedikçe bu zihinsel dosyalama dolaplarında kalır ve sonra aktif olarak tekrar çıkarır ve bunu ifade eder.
Uygulamada: "Stresinizin gitmesine izin verin!"Zihinsel Sağlık Mücadelesi Kursunda Blok ve Meditasyon ile birlikte takip edin.
29. Gün: Kendinizi Kırılın
Göbek yakaladığınız nadir günleri biliyorsunuz, gerçekten zor bir ab egzersiz yaptığınızı hissediyorsunuz? Peki, bu tür katartik cackling aslında stres rahatlaması için çok fazla meşruiyete sahip. Bugünkü basit göreviniz sizi lol yapan bir şey bulmaktır (bu videodan yeniye Middleditch ve Schwartz Netflix'te özel) ve mizahın içine yaslanın.
30. Gün: Sanal ses banyosu ile derin rahatlamayı kucaklayın
Ses banyoları, derin rahatlamayı teşvik etmek için beyin dalgalarınızı uyaran çeşitli ortam seslerini içeren klasik bütünsel bir uygulamadır. Ses tabanlı meditasyonları hipnoterapi gibi diğer yöntemlerle birleştirmenin büyük bir hayranı olan Ryan, "Ses, insan beynine en harika yollarından bazılarıyla vuruyor, doğal sevgimizi ve müziğe eğilimi oynuyor" diyor. Bugün, kulak zarlarına HNP takımından sağlam bir banyo ile güzel bir uzun süre bekletin ve beyninizin gün batımından nasıl hissettiğini görün.
Uygulamada: Mevsimlik temalı bir ses banyosunun tadını çıkarmak için zihinsel sağlık mücadelesinde "Bahar" bloğunu seçin.
31. Gün: Tüm yıl devam etmek istediğiniz uygulamaları seçin
31. Gün! Sen yaptın! Yapabileceğini biliyorduk. Şimdi, Haziran, Temmuz ve ötesine hangi zihinsel egzersizleri alacağınıza karar vermenin zamanı geldi. Her şey herkes için işe yaramaz, ancak akıl sağlığı aracı kitinize 15 yeni uygulama eklediğinizi veya sadece bir zihin değiştiren bir kazanmayı düşünmelisinizritüel.
