Kramplarımı ve pıhtılarımı hafifleten bu uyku pozisyonunu bulana kadar dönemlerim acı verici gecelerle doluydu
Adet döneminizde neden rahatça uyumak bu kadar zorlu
Menstrüel döngüsü ile uyku sorunları arasında bir bağlantıyı gösteren birçok kanıt var. Örneğin, adet fazı (aka aslında kanadığınız günler), REM uyku düzenleriyle değişikliklerle bağlantılıdır. Düzensiz bir döngüye sahip kişilerin (dönemler arasındaki sürenin standart 21-35 günlük döngüden daha uzun veya daha kısa olduğu anlamına gelir) uyku sorunları olma olasılığı daha yüksektir3 Düzenli döngüsü olan insanlarla karşılaştırıldığında. Araştırmalar ayrıca, kramp veya başka bir acı gibi PMS belirtileriniz varsa, uykuda sorun yaşamanız daha olasıdır. Ayrıca, menstrüel faz sırasında alt göbek kramplarına neden olan uterus kaslarının kasılması, ağrının uyluklarınıza ve belinize yayılacağı kadar güçlü olabilir ve potansiyel olarak daha da zorlayıcı hale getirebilir.
Krampların yanı sıra, başlıca rahatsızlık kaynağım pıhtılaşıyor. MD, “Gece boyunca uzanmak bazı insanlar için adet pıhtılarını arttırıyor” diyor. Gravity, kandan ve vajinanızdan kan çıkmasına izin verme işini yapmak yerine, “uzanırken vajinada adet kan toplar” diyor. Bir gece uykudan sonra ya da o ilk sabah çiş sırasında uzun zamandır hissettiğim kan fışkırtılmasına yol açan şey budur. (Bazı araştırmalar ayrıca, dönemlerinde pıhtılaşan kişilerin de ağrılı dönemlere sahip olma olasılığının iki katı olduğunu da gösterir, bu da muhtemelen iyi uyumakla jelleşmez,.)
Yeterli uykuya sahip olmak sadece rahatlık için değil. Vücudun doğal olarak dinlendiği ve iyileştiği bir zamandır. Ayrıca, kadınlar uyurken üretilen hormonlar, kortizol ve leptin gibi, sindirimi, stres yanıt verenleri ve bağışıklık işleyişini düzenlemeye yardımcı olur. İyi bir gece dinlenmesi de zihinsel sağlığınızı ve ruh halinizi destekler, konsantrasyonunuzu ve hafızanızı keskinleştirir ve vücudunuzun gelişmesi gereken birçok önemli işlevi destekler.
Döneminiz boyunca daha iyi uyku için çözümü bulmak, aslında acıya yardımcı olabilir. Psikolog ve davranışsal uyku tıbbı uzmanı Psyd, “Uyku ve ağrının çift yönlü bir ilişkisi var ve mevcut veriler uykunun ağrının ağrının uyku üzerindeki etkilerinden daha güçlü olduğunu gösteriyor” diye ekliyor. Yani, kaliteli uyku daha az ağrıya eşit olabilir, bu da ertesi gece uyumayı daha da kolaylaştırabilir.
Dönem kramplarını yönetmek için en iyi uyku pozisyonları
Açıkçası, döneminizde iyi bir gece uykusu almanın her türlü engel var. İyi kapalı gözü desteklemek için mevcut birçok seçenek arasında (magnezyum takviyelerini denemek, farkındalık tekniklerini kesmek ve daha fazlasını kesmek ve daha fazlası), uzmanlar uyku pozisyonunuzu değiştirmenin bu sorunların bazılarını çözebileceğini göstermektedir. “Sizin için rahatsız edici bir pozisyonda uyuyorsanız, genel ağrı seviyelerinize katkıda bulunabilir” diyor Dr. Gümüş adam.
Bu benim için kesinlikle böyleydi. Birkaç ay önce ağrılardan ve rahatsızlıktan bıktım, bu yüzden sırtımın, kollarımın ve boynumun her açısını desteklemek için bir dizi yastık oluşturdum. Alt sırtımı desteklemek için Avrupa yastıklarımızdan birini (dekoratif olanlar) açtım. Sonra Avrupa'ya yeni bir backrest yastığı ekledim. Başımın arkasında, iki alt yastığın üstünde düzenli uyku yastığımı oturdu. Bu konfigürasyon, dik oturmamı sağladı, ancak gerçekten dik uykuyu rahat hale getirmek için rahat boyun ve kol desteğine sahip olduğumdan. Kollarım Backrest yastığının kol dayaklarının üstünde yatıyordu ve bir bulut gibi hissettim.
Bu bir gecede yıllarca rahatsızlık verdim, Sonunda Döngüdeyken dinlendirici uyku elde etmek.
Mükemmel konumum herkes için ideal olmayabilir. Aşağıda, uzmanların ağrıyı hafifletmeyi ve döneminizdeyken iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olmasını önerdiği birkaç tane bulun.
Çocuk Pozu
Menstrüel sağlık konusunda uzmanlaşmış sertifikalı bütünsel bir beslenme uzmanı olan Nicole Bendayan. Yüz aşağı bir pozisyon alın, sıkıştırın ve dizlerinizi altınıza karnınız aralarında alçaltılmış olarak yayın. Sonra kollarınıza doğru ulaşın. Yastığınızı alabilir ve üst vücudunuzla rahat olabilirsiniz.
Cenin pozisyonu
Dr. Wetter, kramplarınız varsa bu pozisyonu önerir ve “Bu pozisyonda karın kaslarınızı rahatlattığınız için yardımcı olabilir."Bacaklarınız bir topun içine kıvrılırken yanında yat.
Yastık konumlandırma
Hormonal değişiklikler ve uterus kasılmaları nedeniyle menstrüel faz sırasında bel ağrısı yaygındır. Bel ağrısını hafifletmek için yanınızda uyurken dizlerinizin arasına bir tane yerleştirerek uyurken ekstra destek sağlamaya yardımcı olmak için yastıklar kullanın. (Sırt uyuyansanız, bunun yerine alt bacaklarınızın altına bir yastık koyun; bu da kalça ağrısına yardımcı olur.)
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Jehan, Shazia ve ark. "Uyku ve premenstrüel sendrom."Uyku Tıbbı ve Bozuklukları Dergisi Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H ve ark. "Üreme döngüsü uyku şikayetleri olan kadınlarda uyku düzenlerini etkiliyor mu??."Klimakterik: Uluslararası Menopoz Derneği Dergisi Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin ve Jihyun Baek. “Menstrüel bozukluklar ve uyku bozuklukları ile ilişkisi: sistematik bir inceleme.”BMC Kadın Sağlığı Vol. 23,1 470. 1 Eylül. 2023, doi: 10.1186/s12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C ve Kathryn Aldrich Lee. "Uyku üzerindeki adet döngüsü etkileri."Uyku Tıbbı Klinikleri Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018.04.002
- Kural, Moolraj ve ark. "Kolejde Gidiş Kızlarında Dismenore Menstrüel Özellikleri ve Prevalansı.”Aile Hekimliği ve İlköğretim Vol Dergisi. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won ve ark. "Uyku ve sirkadiyen rahatsızlığın hormonlar ve metabolizma üzerindeki etkisi.”Uluslararası Endokrinoloji Dergisi Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J ve ark. "Uyku Kaybının Ağrısı: İnsanlarda Beyin Karakterizasyonu.”Nörobilim Dergisi: Nörobilim Derneği Vol Resmi Dergisi. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/jneurosci.2408-18.2018
- Stafe, Alexander Torp ve ark. “Toplam uyku yoksunluğu ağrı duyarlılığını arttırır, koşullu ağrı modülasyonunu bozar ve sağlıklı katılımcılarda ağrının geçici olarak toplamını kolaylaştırır."Plos One Vol. 14,12 E0225849. 4 Aralık. 2019, doi: 10.1371/dergi.pon.0225849
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
