Erken kuş veya gece kuşu değil? Bilim, 2 uyku kronotipinin daha olabileceğini öne sürüyor

Dört uyku kronotipi

Sabah tipi

Gözlerinizi alarmınızın vızıltısından önce doğal olarak açma eğilimindeyseniz, hafta sonları erken uyanırsanız veya sabah erkenden iş moduna geçmeyi kolay bulursanız, büyük olasılıkla bir sabah tipisiniz. Bu, kortizol-melatonin programınızın günün ortalamasından daha erken gerçekleştiği anlamına gelir: uyanıklık teşvik eden hormon gün içinde daha erken salınır ve uyanıklık-önleyici hormon da geceleri gelir.

Akşam tipi

Bu yukarıdakilerin tam tersidir: bu kampa giren insanlar erteleme düğmesinin sık sık baskılarıdır ve sabahları tuhaflık ile mücadele etme eğilimindedir; Gece gelin, genellikle daha uyanık hissederler ve hava karardıktan sonra birkaç saat boyunca bu şekilde kalırlar. Tahmin edebileceğiniz gibi, kortizol-melatonin programları ortalamaya kıyasla ertelenir: uyanıklık teşvik eden hormon güne daha sonra serbest bırakılır ve uyanıklık-önleyici hormon da geceye gelir.

Öğleden sonra türü

Yukarıdaki iki uyku kronotipi oldukça yaygın bir şekilde kurulmuş olsa da, bir gün boyunca rastgele zamanlarda uyanıklık ve uykucılık seviyeleri hakkında 1.300'den fazla insanı araştıran bir 2019 çalışması, öğleden sonra en uyanık birini yansıtan potansiyel bir “öğleden sonra” tipi tanımladı. Akşam türleri gibi, genellikle sabah boyunca oldukça garip hissediyorlar, ancak istikrarlı bir şekilde yükselen uyanıklık seviyesi yerine, öğleden sonra bir uyanıklık zirvesi var ve sonra tekrar 5 P civarında yoruluyorlar.M. ve ileri.

Napper Tipi

2019 çalışmasında, 24 saatlik döngü boyunca iki farklı zamanda uykulu hisseden insanlar arasında dördüncü farklı bir uyku kronotipini de tespit etti.M., Ve yine 10 P civarında.M.-İki karşıt yüksek uyanık parçayla (sabah ve daha sonraki akşam).

DR'ye göre. Ancak Tal, hafif bir uyarı var: Herkes Tipik olarak öğleden sonra bir tür enerji çöküşü hissedecek, kortizol seviyelerinin bu zamanın etrafına dalma eğilimi genel bir eğilimini yansıtacak, eğer biraz daha az uyanık hissediyorsanız, o zaman henüz sonucuna atlamayabilirsiniz, Bir Napper Türü. Buradaki dikkate değer ayrım, napper tiplerinin bile hissetme eğiliminde olması uyuyan Öğleden sonra sabah veya akşamdan daha.

Kronotipinizi nasıl çözebilirsiniz?

Uyku kronotipiniz yine genetikten etkilenmesine rağmen, taşta set olmaktan uzak olduğunu belirtmek gerekir, diyor Dr. Kasıtlı. İşiniz, yaşam tarzınız ve diyetiniz gibi faktörler, uyku hijyeninizin unsurlarının yanı sıra bunu şu ya da bu şekilde kolayca değiştirebilir. Aslında, Covid-19 kilitleme sırasında 3.787 kişi arasındaki uyku düzenlerini analiz eden yakın tarihli bir çalışma, insanlar uyku zamanlamalarını kendi kendini seçmek için daha fazla esnekliğe sahip olduklarında, çoğu akşam türü olarak ortaya çıktı-bu, önceki araştırmalardan önemli ölçüde farklı olduğunu gösteriyor. İnsanlar (kilitlenmeyen koşullarda) sabah türleridir.

Bununla birlikte, genel uyku kronotipinizi tanımlamak isterseniz, uykudan yoksun olmadığınız bir süre boyunca uykululuk ve uyanıklık seviyenizi izlemek önemlidir, Klinik psikolog ve uyku uzmanı Shelby Harris, yazar, yazar, yazar, ile ilgili Uykusuzluğun üstesinden gelmek için Kadın Kılavuzu. “'Uyku ihtiyacınızı' belirlemenin iyi bir yolu bunu tatilde yapmaktır veya iş gibi, uyku-uyanık programınızı etkilemek gibi belirli talepleriniz olmadığında” diyor. Daha sonra, yukarıdaki kronotiplerden birine sığabilecek herhangi bir uyku düzeninin ortaya çıkıp çıkmadığını görmek için bu üç adımın izlenmesini önerir:

1. Uyku hijyeninizi fırçalayarak (yani geceleri mavi ışık maruziyetini sınırlandırarak, günün geç saatlerde kafein alımını en aza indirerek, yatak odanızdaki sıcaklığı düşürerek kaliteli uyku elde etme yolunda önemli bir şey olmadığından emin olun. ).
2. Doğal olarak yattığınız zamanı ve bir hafta boyunca her gün uyandığınız zamanı ve gün boyunca enerji seviyenizi kaydetmek için bir uyku günlüğü kullanın, onu her saat sıfır (son derece uykulu) ila 10 (yüksek enerji) ile sıralayarak.
3. Dört ila yedi gün boyunca ortalama toplam süreyi hesaplayın (ilk birkaç gün, telafi ettiğiniz bazı yoksunluğu yansıtabilir). İyi dinlenmiş hissediyorsanız, bu sizin toplam ideal uyku ihtiyacınızdır; Değilse, günlük girişlerinize dayanarak, hafta boyunca daha fazla yorgun hissettiğiniz gün boyunca belirli zamanları not edin.

“Rutin olarak iyi bir gece uykusu alan insanlar bile gün boyunca hala yorgunluk ve uyanıklık içinde düşüyor” diyor Dr. Harris. “Ama listelenen kronotiplerden birine karşılık gelen daha önemli uyku haliniz varsa, o kampta çok iyi düşebilirsiniz."

Programınızı kronotipinizle nasıl hizalayın

Kronotipinizi belirledikten sonra, işte biraz esnekliğiniz varsa, toplantıları ve en uyanık olduğunuzu bildiğiniz zaman çerçeveleri etrafında ultra üretken olmanız gereken zaman bloklarını yapmayı hedefleyebilirsiniz, diyor Dr. Kasıtlı. Ve eğer yönetebiliyorsanız, beklenen bir uykusuzluk bölümünün hemen önünde 20 dakikalık bir güç şekerleme bunu engellemek için ideal bir yoldur, diyor Dr. Harris, gece uykusunu bozmaktan kaçınmak için mümkünse günde sadece bir şekerlemeye yapışmanın en iyisi olduğu uyarısıyla.

Bir şekerleme yapılabilir değilse ve genellikle yorgun olduğunuz bir zamanda uyanıklığı artırmanız gerekirse, her iki doktor da doğal ışığa maruz kalmayı öneririz. “Ve parlak güneş ışığında 20 ila 30 dakikalık bir yürüyüşle de nazik bir hareket atabilirseniz, bu daha da iyi” diyor Dr. Harris.

Hala kronotipinizi işinizin veya sosyal programınızın talepleriyle eşleştirmek için mücadele ediyorsanız, belirli bir uyku düzenine bağlı kalmak-yani, her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak olmadan, İstisna-her zaman yararlı bir sirkadiyen strateji, diyor Dr. Kasıtlı. Sonuçta, buna sirkadiyen denmiyor ritim hiçbir şey için.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.