Podiatristler, ağrıyı azaltmak ve yaralanmayı önlemek için bu 5 oh-oh-basit feet egzersizlerine yemin ediyor

Güçlü ayak bilekleri ve kemerler için 5 podiatrist onaylı düz ayak egzersizleri

Dr. Fuchs, düz ayaklarla ilişkili sorunları önlemek için bu hareketleri haftada en az üç ila dört kez yapmanızı önerir.

1. Kısa ayak egzersizi

“Kısa ayak egzersizinin amacı, ayak başparmağı eklemini topuğa doğru çekerek kemeri yükseltmek için ayak kaslarını kasılarak ayağı 'kısaltmak',”. Fuchs diyor.

Bunu yapmak için, "Ayaklarınız yerde bulunan bir sandalyede çıplak ayakla oturun. Ayak parmaklarınızı kırmadan, ayağınızın topunu topuğunuza doğru getirerek ayağınızı kısaltmaya çalışın, kemerleri ayaklarınızdaki kubbeler."Her seferinde bir ayağı yapın ve ayak parmaklarınızı kıvrılmadan veya uzatmadan yerde tutun. Pozisyonu sekiz saniye tutun ve rahatlayın. Sekiz ila 12 kez tekrarlayın. Egzersizi otururken çiviledikten sonra, ayakta dururken bir çentik alabilirsiniz.

2. Posterior tibial tendon güçlendirme

Dr. Fuchs, bu egzersizin ayağın kemerini desteklemeye yardımcı olduğunu ve ihtiyacınız olan tek şey bir tenis topu olduğunu söylüyor. Otururken veya ayakta yapabilirsiniz. Topu ayak bilekleriniz arasına yerleştirin ve sıkın. Sonra, uçlarınızın üstüne gelene kadar her iki topuklu da aynı anda yerden yavaşça kaldırın.

Zorluk, hafifçe sıkarak ayak parmaklarınızı yerde ve top yerinde tutmaktır. Pozisyonu birkaç saniye tutun, sonra yavaşça (bunun için yaklaşık dört saniye alın) topuklarınızı yere indirin. Her set arasında dinlenerek üç set 10 yükseliş yapın.

3. Buzağı duvarı streç

Düz ayak egzersizleri sadece ayaklarınızı egzersiz yapmak değil, aynı zamanda çevredeki alanlar da. Buzağı duvarı streçini girin. “Buzağının gerilmesinin amacı, ayak bileği hareket aralığını veya özellikle ayak bileği dorsifleksiyonunu iyileştirmektir”. Fuchs diyor. "Dorsifleksleme, ayağın tepesini shin'e yaklaştırıyor. Bu hareket sıkı ve kısaltılmış buzağı kasları ile sınırlıdır."

Streçlemeyi gerçekleştirmek için, kolun bir duvardan uzaklığından biraz daha az durun. Sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı geri adım atarken, sol dizinizi bükerek ve sağ topukunuza bastırırken ayaklarınızı paralel tutun. Doğru topuğunuzun yere dokunduğundan emin olun ve pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun. Diğer bacakta tekrarlayın. Her iki tarafta toplam üç kez streç yapın.

4. Plantar fasya streç

“Düz ayaklar, ayağın altındaki bağ üzerinde plantar fasya olarak adlandırılabilir” dr. Fuchs diyor. "Plantar fasya ayağın dibinde uzanır ve topuk kemiğinden ayak parmaklarının arkasına bağlanır. Bu, bölgenin ağrısı ve iltihaplanmasına yol açabilir, yani plantar fasiit."

Bölgeye iyi bir esneme vermek, bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızı sol dizinizin üzerinden geçin. Ayağınızın altını gererek ayak parmaklarınızı geri çekin. Ayağınızın altına masaj yaparken 30 saniye orada tutun. Diğer ayağın üzerinde tekrarlayın. Streç tamamlamak için her iki tarafta üç kez yapın.

5. Ayak asansörleri

Ayak parmakların da biraz ilgiyi hak ediyor. Toe Lift Egzersiz, DR. Fuchs diyor ki, ayaklarınızdaki iç (veya iç) kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve ayak stabilitesine ve dengeye yardımcı olur.

“Ayaklarınızı dikin ve ayak parmaklarınızı geri kalanını yere karşı tutarken büyük ayak parmaklarınızı yavaşça kaldırın” diyor. "Ayak parmaklarınızı beş saniye tutun, sonra yavaşça geri koyun. Ardından, büyük ayak parmaklarınızı dikerken tutarken ayak parmaklarınızın geri kalanını yavaşça kaldırın, beş saniye tutun, sonra yavaşça aşağı indirin. Her iki tarafta altı ila sekiz kez tekrarlayın."

Düz ayaklarla uğraşmak için ipuçları

Düz ayağa sahip olmanın en büyük zorluklarından biri, destekleyici ve istikrarlı rahat ayakkabılar bulmaktır. “Düz bir ayak, ayakkabının ayağın topunda yeterince geniş olmasını ve kemerin çökmesini sınırlamak için ayağın orta tabanında veya kemerinde destekleyici olmasını gerektirir”. Lobkova diyor.

Çözüm: Arch desteği ve doğru topuk eğimi sağlayarak ayağı nötr bir konuma yerleştiren ortotikler. Yerel eczanenizde tezgah üstü ortez satın almak yardımcı olabilir. Ancak, dr. Lobkova, genellikle yanlış satın alındıklarını ve sınırlı destek sağlayan esnek malzemelerden yapıldıklarını söylüyor. Bir podiatristten özel ortez almak, kalbinizin (ayaklar) istediği tüm aktiviteleri yapmak için ihtiyacınız olan desteği almak için en iyi bahistinizdir.

Bununla birlikte, sorun şiddetli ise ve başka hiçbir tedavi seçeneği yardımcı olmazsa, podiatristiniz cerrahi müdahaleyi önerebilir. “Bu, kalıcı olarak bir kemer yaratmaya yardımcı olmak için kemiklerin, eklemlerin ve/veya tendonların yeniden yapılandırılmasından oluşabilir”. Fuchs diyor. "Bir seçenek, küçük bir insizyondan subktalar eklemine yerleştirilen bir implanttır. Bu, ayak bileği ekleminin altındaki eklem, ayakta hareket sağlayan ve ayakta dururken bir kemer yaratmaya yardımcı olur."

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.