Tahtta düzgün bir şekilde ustalaşmak size tek bir hareketle tam vücut egzersizi yapacak

Ellerinize ve ayaklarınıza atlamaya değer diğer bazı faydalar (… ve neredeyse ağlamak isteyene kadar tutuyor)? Planking, vücudunuzu daha etkili bir kalori yakıcı haline getirmek için kas inşa edecek. Hem dengenizi geliştirecek hem de vücudunuzu dengeleyecek, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacak. Omurganızı stabilize eden kasları güçlendirmek, duruşunuzu iyileştirir ve ayrıca yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Tahkiler, başka türlü rahatsız edici pozisyonlarda rahat olma konusundaki zihinsel kapasitenizi artıracaktır ve rahatsız olmanıza izin verme yeteneği, değişimin gerçekleşebileceği yerdir.

Öyleyse, harekete nasıl hakim olabilirsiniz??

Etkinliklerinin yanı sıra, tahtalar da en azından, teknik olarak konuşan çok kolay olurlar (onları sonsuza kadar hissettiren, ancak çok fazla değil). “Geleneksel Planınız” ve “Yan Planınız” olarak bilinen iki temel pozisyon vardır ve her birinin hedeflediğiniz şeyi değiştirmenize yardımcı olacak bir takım varyasyonları vardır. "Örneğin, önkollarınızda ya da ellerinizde yapabilirsiniz. Onları ellerinizde yapmak biraz daha kolay olacak, ancak pozisyonda daha fazla hareket yapmanıza izin verecek ”diyor Gomez. "Ayak parmaklarınızda veya dizlerinizde de yapabilirsin. Ayak parmaklarınız daha zor olacak, ancak dizlerinize gitmek gerginlik altında daha fazla zaman geçirmenize izin verebilir."

Hareketlerinizle delirmeye başlamadan önce, formunuzu mükemmelleştirmek için biraz zaman geçirmeye değer. Sadece antrenmanı daha etkili hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda incinmeyi önlemenize de yardımcı olacaktır. New York Pilates'in kurucusu Heather Andersen, "Her şeyden önce, tahtaları doğru yapmak için bazı küçük kaslarınızdan stabilize olmanız ve hizalamanızın farkında olmanız gerekecek" diyor. "Herhangi bir ekleme hareketini denemeden önce, formunuza odaklanmak önemlidir. Mükemmel forma sahip basit bir tahta, temeliniz doğru olmadığında kalça dipli bir yan tahtadan daha etkilidir."

Fitness dünyasının "tek boynuzlu at" (mükemmel metafor, Gomez'in bakımı) gibi hissedebilir, ancak zor mükemmel tahta tutarak dır-dir olası. "Mükemmel bir tahtada, kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olmalı, omurganıza emilen göbek düğmesi (popo yanaklarınızı sıkı sıkmak), önkollar yerden aşağı doğru itmeli, boyun nötr olmalıdır. Doğrudan aşağı bakıyor, "diyor Gomez."

Bütün bunlar, bir bardak su dökülmeden herhangi bir yere yerleştirilecek şekilde uzun, düz bir sırt yaratmalıdır."Nötr bir omurga/düz sırt durumuna giremiyorsanız, önkollarınız yerine ellerinizden başlayın. Bu işe yaramazsa, sırt kasalarınızın pozisyonu başınızın üstünden kuyruk kemiğinize çapraz bir çizgi için dizlerinize bırakın. Gomez, "Herhangi bir seçenekte sırtınız, omurganızda belinizde bir hamak yaratan bir eğri olmayacak şekilde düz olmalı" diyor Gomez.

Evet sen olabilmek Birkaç dakika boyunca bir tahta tutmaya başlayın

Hiçbir şey yok gibi beş dakikalık bir tutmaya düşmeye hazır olmasanız bile, planlamayı normal rutininizin bir parçası haline getirmenin birçok yolu var. "Geleneksel bir tahta, yan tahta sağ ve yan tahta tutarak her biri 30 saniye boyunca sola ve üç kez tekrarlayarak başlayın. Bu süre boyunca tahtalarda kalabilmenizi sağlayan herhangi bir seçenek alın ”diyor Gomez. "İlk değişiklik elinize gelmek olacaktır. Hala bel baskısı hissediyorsanız veya 30 yaşında kalamıyorsanız, bunları dizlerinizin üstünde yapın. Her iki haftada bir tahtınıza 15 saniyede her ekleyin. Bir dakikaya vardığınızda, renklendirecek varyasyonlar eklemeye başlayabilirsiniz."

Bilekleriniz ilk başta inciniyorsa, bunu bir miktar güçlendirmeye ihtiyaç duyduklarının bir göstergesi olarak durdurmak için bir işaret olarak almayın. “İnsanlar bileklerinin durması gerektiği anlamına gelir, ancak bu sadece zayıf bileklerin bir işaretidir ve tıpkı kaslarınız gibi onları daha güçlü hale getirmek için onları çalıştırmanız gerekir” diyor eğitmen Claudia Zakrzewski.

Söylentiler, tahtaların sadece bir dakikadan fazla tutarsanız etkili olmasına rağmen, profesyoneller bunun aslında böyle olmadığını doğruladı. "Herkes farklı bir seviyede, değil? 20 saniyeyi tutmak sizin için zorsa, 20 saniyelik mükemmel bir tahta tutmak etkili olacaktır ”diyor Halat Egzersizinin Yaratıcısı Amanda Kloots. "Gelişmişseniz, özünüzde hissetmeye başlamadan önce iki dakika boyunca bir tahta tutmanız gerekebilir."Onun önerisi? Önce mükemmel forma odaklanın ve sonra güçlendikçe daha fazla zaman eklemeye devam edin.

Bu tahta varyasyonlarıyla antrenmanınızı yükseltin

Andersen, en etkili antrenmanın size en uzun süren tahtalar için bir ödül kazandıracak olanı, daha ziyade kısa patlamalarla bir dizi farklı tahta tabanlı hareketi entegre eden bu duyguları yansıtır. "Uzun süre bir tahta tutmak yerine, daha fazla kan akışını ve katılımı desteklemek için varyasyonlar ve hareket eklemenizi öneririm" diyor. "Bu, egzersizi daha etkili (ve eğlenceli) hale getirecek çünkü tüm farklı kasları çalıştıracaksınız ve antrenmanınızla meşgul kalacaksınız."

Sadece farklı tahta pozları kullanarak kendinizi tam vücut bir antrenmanla tedavi edin. Ekipman ve minimum alan gerektirmez, yani Gerçekten düşebilir ve herhangi bir yerde yapabilir. Zaman için çıtırtı? Bu beş dakikalık planlama antrenmanı (evet-o doğru okudun. Sadece beş dakika!) seni ele geçirdi. Veya, bu tahta varyasyonları maksimum avantajları elde etmek için birleştirebilirsiniz.

1. Tahta krikolar: Bacaklarınızla birlikte ellerinizi ve ayak parmaklarından başlayın ve ayakları içeri ve dışarı atlayın-sanki bir atlama krikosu yapıyorsanız, ama yerde.
2. Dağ tırmanıcıları: İki elinde yerde ve sırtınız düzken, dizlerinizi yerindeymiş gibi göğsünüze çekin.
3. Düşük tahtaya yüksek tahta: Önkol planınızdan düz kol tahtınıza "yukarı, aşağı" hareketle, yüksekten düşük tahtaya geçiş ile hareket ettirin.
4. İğneyi yan tahtaya geçirin: Bir yan tahta içinde, başınızın üstüne bir kol yerleştirirken kendinizi önkolunuzla tutun. Zemin kolunuz ve yan gövdeniz arasında oluşturulan "iğne" deliğinden vücudunuzun altında döndürün.
5. Örümcek dokunuşları: Çekirdek meşgul olan düz kollu bir tahtada, vücudunuzun ortasında karşı ellere karşı ayaklara dokunun.
6. Kalça Dipleri: Önkol tahtasında, vücudunuzu bir tarafa çevirin, böylece kalçanız soldan sağa dönüşüm.
7. İstikrar Oyunu: Bir partner alın ve bekletmenizi stabilize etmenizi sağlamak için taraflarınıza (her seferinde bir) hafifçe dokunmalarını sağlayın.