Yuvarlak omuzlar, bu kuvvet antrenmanı hareketleriyle geçmişte kaldı

Bükülmüş sıralar

NYSC LAB Master Eğitmeni Bianca Vesco Bent-Over Rows'ın Gücü Hakkında Yeterince Söyleyemez. Bunu en iyi şekilde yerine getirmek için, rahat ama kaldırılması çok kolay olmayan bir dambıl ağırlığı seçin. Sonra Vesco, ayaklarınızın kalçalarınızdan biraz daha geniş olduğu neredeyse 90 dereceye doğru menteşeye çıktığını söylüyor. Pozisyonda bir kez, her seferinde bir kola gidin ve ağırlığı tutan kolla dirseğinizi düz geri çekin, omuzunu sabit tutarak. Sanki bir çim biçme makinesini sarmış gibi öne doğru yuvarlamanın aksine, sırt kaslarınızı olabildiğince geniş tutun.

Yüksek sıra

New York'taki Tone House'da NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan Alexis Dreiss, bir kablo makinesinde omuz genişliğini ayrı ayrı öneriyor. Rahat dizlerle, kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutmak için kulpları almak için uzanıp dışarı çıkın. “Elleriniz omuzlarınızın önüne gelene kadar dirseklerinizi geri çekin; Bir an duraklayın, uzat ve sonra tekrarlayın ”diyor. “Çekmeyi düzgün bir şekilde yürütmek için (ve yaralanmadan), başınızın üstünden çıkan bir ip düşünmeye çalışın, çünkü vücuda uzunluk ekleme eğiliminde olur, bu görsele sahip olmak, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır."

Çekiç itme baskısı

Çok boyutlu bir hareket arıyorum? Bu iki bölümlü itme ile omuzlarınızı ve ateşini ganimetinizi açın. Hart, "Bir dizi hafif-orta dambıl alın ve ayakları paralel olarak durun,". "Ağırlıkları omuz seviyesinde dinlendirin, eller paralel birbirine bakacak şekilde. Kalça menteşe bir demi çömelmesine ve alt vücudunuzun gücü ile ayakta durup yukarıdaki ağırlıkları yükseltmeye çalışın.”Bunu yaparken, ağırlığı omuzlarınıza odaklamak için kollarınızı ve ellerinizi nötr tutmanın önemini vurgular.

Yere yat

Oturmuş bir kablo makinesine gidin ve "omuzlarınızı kilitli tutun, latlarınızın etkileşimi (düşünün: koltuk altlarınızı sıkmak). "Tuzaklarınızı kulaklarınızdan mümkün olduğunca uzak tutun.”Bu, Lats'larınızı hedeflerken, harekete istikrar getirerek omuz ekleminizin katılmasına yardımcı olur.

Oturmuş kablo satırı

Dreiss, hem omuzlarınızı hem de sırtınızı eğitmek ve güçlendirmek için mükemmel bir kablo sırasını alkışlar. “Bunu, düşük kablo kasnağı satırı makinesinde bir V-bar ile gerçekleştirmek istiyorsunuz” diye açıklıyor. “Oturduğunda, dizlerde hafif bir bükülme, ayakların nötr bir şekilde ayrılması ve arkada hafif bir kemer (şiddetli değil) sadece bir dokunuşla dışarı atarak istersiniz."Kasnaklara ulaştığınızda duruşu koruyun ve kollarınızı sıraya koyun, dirsekleri geri uzatmadan önce vücudunuza yakın tutarak. “Arşapı sırtınızdan aşırı abartmayın: ağırlık ne kadar ağır olursa, belinize o kadar fazla stres koyacaksınız” diyor Dreiss. "Çekirdeğinizi destekleyin-bu, herhangi bir ve tüm egzersizlerde önemlidir, çünkü sizi dengeli ve hizalanmış tutan şey budur."

Step-up Arnold Press

Dinamik bir egzersizi seviyoruz, bu yüzden omuzlarınızı güçlendirmek için bacaklarınızı ve glutesinizi aynı anda eğitmekten daha iyi bir yol var? Hart'ın en sevdiği omuz hareketlerinden biri, dambıllarınızı elinizde tutarken, aynı zamanda bir tezgah veya kutuyu karışıma dahil etmeyi içerir. Hart, “Omuz yüksekliğinde ağırlıklar, iç bilekler size bakan, bir kutuya adım atmaya hazırlanın” diyor Hart. "Yukarı veya ileriye doğru adım atarken, ağırlıklarınızla bir Arnold presini yapın, her iki kolu da omuzlardan dışa ve yukarı doğru döndürerek."

Geri çekildikçe, kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için omuzlarınızı tersine döndürün. “Bu egzersiz, omuzun kas dayanıklılığını şekillendirmek ve arttırmak için harika; Kalp atış hızını yükseltir ve çekirdek dengenizi çalıştırır.”En iyi sonuçlar için Hart, üç ila beş tur için bacak başına en az 10 kez tekrarlanmanızı önerir.

Kablo Yüzü Çekiyor

"Favori omuz egzersizlerimden biriyle arka deltlere vur, ”diyor Hart bana. “Pek çok insan arka delileri ihmal ediyor, ancak bu kas dengesini korumak ve yaralanmayı önlemek için eğitmek önemlidir.”Egzersizi gerçekleştirmek için, halatlı bir kablo makinesi veya sağlam bir yapının arkasında ve etrafında bir direnç bandı kullandığını söylüyor. “Ağırlığı [yüzünüze] doğru çek, dirsek omuzlarla aynı hizaya geldi,” diye açıklıyor. Ve sadece 10'da bir bilgisayarın önüne park edilmiş 8 saati geri alma yolundaysınız.

Çalışmaya Hazır? Bunu bir İlham verici fitness tankı. Ve siz oradayken, nasıl yapılacağını bildiğinizden emin ol Ellerinizi kabarcık almaktan kurtar Ultra tanımlı, yuvarlak omuz puanlama sürecinde.