Yavaşlayarak ve bu hareketlere odaklanarak antrenmanınızı sallayın

Konsantrik, eksantrik ve izometrik eğitim, çok yönlü herhangi bir egzersiz planı için gereklidir. Ancak her bölüme bireysel olarak odaklanmanın faydaları vardır.

Eş merkezli hareketler nelerdir?

Kas kısaltıldığında, eşmerkezli aşamada. (Bir oturumun içinde oturduğunuzu veya bir tezgah basında yukarı doğru ittiğinizi hayal edin.) Eşmerkezli hareketler, alçaltılmış bir itme veya bir çömelmeden ayağa kalktığınızda olduğu gibi, yerçekimi kuvvetine karşı çalışır. Johnstone, “Egzersizin eşmerkezli kısmı en zor gibi görünebilir, çünkü ağırlığın kaldırıldığı hareketin bir parçasıdır, ancak eksantrik faz eşit derecede önemlidir.”Bu eylemler“ olumlu ”hareketler olarak da bilinir. Bu hareket gücü, hızı ve gücü artırır.

Neden eşmerkezli eğitime odaklanın?

Yerçekimine karşı hareket ettiğiniz için, eşmerkezli hareketleri izole etmek zor, ancak bunu yapmanın birçok faydası var.

• Daha az hasar. Konsantrik hareketler, eksantrik hareketler kadar kaslara zarar vermez. Bu aynı zamanda eksantrik hareketlere kıyasla rep başına daha az güç kazandığınız anlamına gelir, çünkü kasın güçlenmesi için ona zarar vermeniz gerekir.
• Azaltılmış Ağrı. Konsantrik eğitim ile eksantrik eğitimden daha az kas hasarı olduğundan, daha az kas ağrısı ve iyileşmesi hızlanır. Konsantrik eğitimi kullanmak için iyi bir zaman, ağrılı olmak istemediğinizde bir yarışma veya yarıştan hemen önce. Örneğin, deadlift yapıyorsanız, ağırlığı yere indirmek yerine bırakın. Sadece şok emici zeminlerde olduğunuzdan emin olun.
• Artan güç. Konsantrik hareketlerinizi izole etmek de gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir. Hız ve iyi formla yürütülen eşmerkezli hareketler, hızlı en yüksek kasların oluşturulmasına yardımcı olur. Bu kaslar, sprint veya güçlendirme gibi aktiviteler için kısa, hızlı enerji patlamaları için gücü desteklemek.

Eksantrik hareketler nelerdir?

Kas uzatıldığında, eksantrik aşamada. Gövdenizi bir oturumda yere geri indirdiğinizi veya bir şınavta geri indirdiğinizi hayal edin. Eksantrik hareketler, kendinizi yavaşça bir çekme çubuğundan indirdiğinizde veya yavaşça bir halter bir deadliftten aşağı indirdiğinizde olduğu gibi, yerçekimi kuvveti ile çalışır. Johnstone, “Eksantrik faz sırasında kasta daha uzatılmış bir konumda güç oluşturuyoruz” diyor. "Sadece kısaltılmış fazda değil, farklı hareket aralıklarında eşit derecede güçlü bir kas, eklemleri daha iyi koruyabilir ve yaralanmaya dayanabilir."“ Negatif ”hareketler olarak da bilinen bu hareketler kas kütlesini ve gücünü artırabilir.

Neden eksantrik eğitime odaklanın?

Kas büyümesi için gerekli olan kas hasarının çoğu eksantrik aşamada ortaya çıkar. Eksantrik eğitimden kurtulmak daha uzun sürse de, herkes antrenmanın bu kısmına odaklanmaktan faydalanabilir.

• Kas yapmak. Her iki hareket de kas kütlesini arttırırken, eksantrik egzersizler iskelet kaslarının büyümesini eşmerkezli egzersizlerden daha fazla teşvik eder.
• Sınır Yaralanması. Tendonlarınızı ve bağlarınızı güçlendirmek, yaralanma riskinizi azaltabilir. Eksantrikler ayrıca kas suşları ve gözyaşları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Esnekliği artırmak. Eksantrik kasılmalar, kas liflerinin büyümesini ve fiziksel olarak uzamasını sağlayabilir. Daha uzun kaslar, zararı sınırlamaya yardımcı olan esnekliği arttırır.

İyi bir etkinliğe ihtiyacım var? Pilates'i deneyin. Johnstone, “Pilates, cihazdaki yaylardan gelen geri bildirimler nedeniyle eksantrik faza odaklanmak için özellikle iyidir” diyor. "Yay, hareketin eşmerkezli fazı sırasında uzar ve eksantrik faz sırasında kısalır. Eksantrik aşamaya çok az dikkat ederseniz, yay kapanacak. Yayın açıldığı kadar sessizce kapanması ve egzersiz üzerinde kontrolü sürdürmesi için, kısaltıldığı için yayına direnmek için çok çalışmalısınız."Yayların sürekli geri bildirimi, hareketin eksantrik fazına eşit dikkat göstermenizi kolaylaştırır ve bu da güç oluşturur.

İzometrik hareketler nelerdir?

Kas kasıldığında ancak hareketsiz olduğunda, izometrik aşamada. Bir duvar oturduğunu veya tahta tuttuğunu hayal edin. Basitçe söylemek gerekirse, izometrik bir hareket statik bir tutuştur. İzometrik egzersizler güç geliştirebilirken, kas kütlesinde veya hareketsiz güçte bir artış yok.

Neden izometrik eğitime odaklanın?

İzometrikler sizi çekirdeğinizi tam olarak ele almaya zorlayın. Bunlar dengeyi, çekirdek gücü ve duruşu arttırır. Bir amuda tutma yaparken veya çekme çubuğundan asılı dururken, kaslarınızı tamamen hareketsiz tutmak için kullanıyorsunuz. Her egzersiz izometrik bir kısım içermese de, bir duraklama orta hareket ekleyerek en çok izometrik bir eleman ekleyebilirsiniz. Egzersizinizi daha da etkili hale getirmek o kadar basit.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.