Bir kez alışveriş yapın, bu lezzetli, bitki bazlı akşam yemeği menüsü ile beş kez yiyin

2. Zeytinyağı ve sirke ile giyin veya en sevdiğiniz giyinme. Birine hizmet eder.

Akşam yemeği #2: Karnabahar-Carrot Marul Sargıları

Tavuk Yok? Sorun değil! "En sevdiğiniz restoran tarzı marul sargılarını sebzelerle yeniden yapın. Karnabahar bu dolgu ve lezzetli tarifte tavuk için harika bir yedektir ”diyor Michalczyk.

Sararlar için:

• 1 Baş Marul
• 1/2 Karnabahar Başkanı
• 1 1/2 su bardağı rendelenmiş havuç
• 1/4 su bardağı hindistancevizi aminos
• 1 yemek kaşığı hoisin sosu
• 1 çay kaşığı biber macunu, tatmak
• Pirinç Şarap Sirkesi Sıçraması
• İsteğe bağlı Topingler: Doğranmış Yeşil Soğan, Susam Tohumları

Fıstık sosu için:

• 1 çorba kaşığı kremsi şekersiz fıstık ezmesi
• 1 yemek kaşığı hindistancevizi aminos
• 2 yemek kaşığı pirinç şarap sirkesi (karışım çok kalınsa daha fazlasına ihtiyacınız olabilir) veya lezzetleri dengelemek için kireç sıçraması

1. Fıstık sosu yapın: Fıstık ezmesini mikrodalgada 12 saniye boyunca küçük bir tabakta ısıtın. Mikrodalgadan alın ve hindistancevizi aminos ve pirinç sirkesi ekleyin. Sos tutarlılığı elde edene kadar karıştırın. Gerekirse sosu inceltmek için daha fazla pirinç şarap sirkesi veya su ekleyin.

2. Karnabaharı 2 inçlik parçalar halinde doğrayın. Bir zeytinyağı sıçraması ile orta tavaya ekleyin ve birkaç dakika ihale olana kadar pişirin.

3. Biber macunu, hindistancevizi aminos ve hoisin sosu ekleyin. Birlikte karıştırın ve karnabaharı soslara kaplayın. Pirinç şarabı sirkesi ekleyin ve karıştırın.

4. Rendelenmiş havuçları ekleyin ve yumuşayana kadar iki dakika daha pişirin. Isıdan çıkarın ve karışım bitene kadar sahip olduğunuz her marul parçasına 1/4 fincan karnabahar/havuç karışımı ekleyin.

5. Her marul bardağına fıstık sosu çırpın. İstendiği gibi yeşil soğan ve susam tohumları ile üst. İki hizmet verir.

Akşam yemeği #3: Butternut Squash ve Quinoa Chili

Öğle veya akşam yemeği için bir kase biberle ısın. "Bitki bazlı biber, bir öğünde çok fazla sebze yemenin basit bir yoludur. Bu özellikle serin aylarda harika ”diyor Michalczyk. Ayrıca, fasulye ve kinoadan protein ve lif paketler ve bitki bazlı topinglerden daha fazlasını ekleyebilirsiniz.

İçindekiler:

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 küçük kırmızı soğan, doğranmış
• 1 küçük butternut kabak, soyuldu ve 1/2 inç küpler halinde doğranmış
• 1 su bardağı kinoa, durulanmış ve boşaltılmış
• 2 sarımsak karanfil, kıyılmış
• 1 yemek kaşığı biber tozu
• Adobo'da 1 çorba kaşığı doğranmış chipotle biber
• 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• 1/4 çay kaşığı zemin tarçın
• 1 defne yaprağı
• 1 Siyah fasulye, durulanmış ve boşaltılmış olabilir
• 1 kavrulmuş domatesleri ateşleyebilir
• 3 su bardağı sebze suyu
• Tuz, tatmak
• Servis için dilimlenmiş avokado

1. Orta ateşte 4 ila 6-çeyrekli Hollanda fırında veya stoğa, zeytinyağını parıldayana kadar ısıtın. Soğan ve butternut kabakını ekleyin ve soğan yarı saydam olana kadar ara sıra karıştırarak pişirin.

2. Isıyı orta-düşük seviyeye çevirin ve sarımsak, biber tozu, doğranmış chipotle biber, kimyon ve tarçın ekleyin. Kokulu olana kadar sürekli karıştırarak pişirin, yaklaşık 30 saniye.

3. Defne yaprağı, siyah fasulye, domates ve et suyu ekleyin. Birleştirmek ve yaklaşık 1 saat boyunca örtmek için karıştırın, ara sıra karıştırarak. Yemek pişirmenin son 15 dakikasında kinoayı ekleyin ve birleştirmek için karıştırın.

4. Kuino pişirildiğinde biberinizin bittiğini, butternut kabakının ihale olduğunu ve sıvı biraz azaldı. Defne yaprağını çıkarın ve tatmak için tuz ekleyin.

5. Bibere ayrı bir kaselerde servis yapın, avokado ile üst. İki ila dörde hizmet eder.

Akşam yemeği #4: Spagetti Squash Pad Thai

Bu sağlıklı DIY sürümüyle paketten para ve kalori tasarruf edin. "Bu Asya'dan ilham alan bu bitki bazlı yemek, doğrudan spagetti squash dışında yerseniz süper lezzetli ve ekstra eğlencelidir! Spagetti kabağı normal makarnadan daha fazla vitamin ve lif içerir ve karbonhidratlarda daha düşüktür ”diyor.

İçindekiler:

• 1 spagetti kabağı
• 1 fincan kar bezelye
• 5-6 havuç, rendelenmiş
• 1-2 kırmızı, turuncu veya sarı biber, ince şeritler halinde kesilmiş
• 1 kireç, çeyrek
• 2 yemek kaşığı hindistancevizi aminos
• 2 çorba kaşığı ekstra virgin zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı pirinç şarap sirkesi
• 1 cömert çorap badem yağı
• 1 çorba kaşığı rendelenmiş, taze, zencefil
• 1 yemek kaşığı kırmızı biber pulları
• Kaju doğranmış

1. Fırını 400 dereceye kadar önceden ısıtın. Spagetti kabakını uzunlamasına kesin ve tüm tohumları toplayın. Zeytinyağı ve tuz ve karabiber ile kaplayın. Yumuşak olana kadar 35-40 dakika boyunca kızartın.

2. Bu arada sebzeler ve sos hazırlayın. Karlı bezelye ve biberleri, yaklaşık dört ila beş dakika, hassas olana kadar orta-yüksek ateşte büyük bir tavada soteleyin.

3. Hindistan cevizi aminos, zeytinyağı, badem yağı, sirke, zencefil ve kırmızı biberi küçük bir kaseye birleştirin. Birleştirilene kadar çırpın.

4. Spagetti kabağı pişirmeyi bitirdikten sonra 30 dakika soğumaya bırakın. Spagetti kabakını gevşetmek için bir çatal kullanın ve ciltten çıkarın.

5. Büyük bir kapta spagetti kabağı, badem yağı sosu ve sebzeler ekleyin. Birleştirilene kadar karıştırın ve squash ciltine geri dönün. Üstüne taze havuç. İsterseniz kireç ve kaju fıstığı ile süsleyin. İki hizmet verir.

Akşam yemeği #5: Meksika tarzı doldurulmuş biber

“Bu tarifte fasulye ve sebzelerden protein ve lifle dolu olan daha fazla beslenme elde etmek için biber kullanın” diyor. Biraz eğlence için farklı renklerle birkaç tane yapın ve lezzeti artırmak için ek baharat eklemekten çekinmeyin.

İçindekiler:

• 2 biber (herhangi bir renk)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/2 orta soğan, doğranmış
• 1 orta domates, doğranmış
• 1/2 su bardağı mısır çekirdekleri
• 1 kabak, doğranmış
• 1 Siyah fasulye, durulanmış ve boşaltılmış olabilir
• 1/2 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç
• 1 çay kaşığı biber tozu
• 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• 1/2 avokado, dilimlenmiş
• Kişniş, ince doğranmış
• Tuz ve karabiber tutam

1. Fırını 400ºF'ye önceden ısıtın. İki pişirme tavasını yağlı hafifçe yağlayın.

2. Biberleri ikiye bölün ve tohumları çıkarın.

3. Zeytinyağını bir sote tavasında orta ateşte ısıtın. Soğan ekleyin ve bir ila iki dakika pişirin. Doğranmış domates ekleyin ve iki dakika pişirin.

4. Mısır ve kabak içinde karıştırın ve iki dakika daha pişirin. Siyah fasulye, kahverengi pirinç, biber tozu ve kimyonu, iyice birleştirilip ısıtılana kadar karıştırın.

5. Bir biberin her yarısını pirinç karışımı ile doldurun. Onları bir fırın kabına yerleştirin ve örtün. 20 dakika pişirin.

6. Folyoyu açın ve servis yapmadan önce biberlerin birkaç dakika soğumasını bekleyin. Kişniş ve avokado dilimleri ile üst biber yarıları. İki hizmet verir.

Daha sağlıklı akşam yemeği fikirleri arıyor? Akdeniz'den ilham alan bu kolay haftaya göz atın. Ve işte en iyi beslenme uzmanı sıfır zamanı olduğunda akşam yemeğinde ne yiyor?.