Bütün gün bir masada oturmak? Kalça sertliğiyle mücadele etmek için bu 7 hareketlilik egzersizini deneyin
2. Güvercin streç
Sol bacağı hemen arkanızda, sağ bacak önünüzde, sağ kalça harici olarak döndürülmüş ve sağ diz, vücuda dik ve ayak esnekliği ile bükülmüş olarak uzatın. Kalçalar Meydanı ile, kalçalarınızın ne kadar sıkı olduğuna bağlı olarak ellere veya dirseklere inerek germek için öne doğru eğin. Her iki tarafta 30 saniye tutun.
3. Önde yatan iç rotasyon
Midenizde yüzü aşağıya yatmak, sağ diz 90 derece açıyla bükün. Sağ ayağı yavaşça yana göndererek kalça ekleminden dahili olarak döndürün. Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan iki set yapın, iyi hissettirirse, ayakları birkaç saniye yan tarafa doğru tutarak.
4. Ön Yalan Bacak Asansörü
Her iki bacak düz ile midenizde yatarken, sağ bacağı yükseltmek için sağ glute kasılma. Belin dahil olduğunu hissetmeden önce hareket aralığı küçük duracak. Tüm egzersiz boyunca her iki kalçayı yere bastırın. Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan iki set yapın.
5. Yan yalan söyleme veya ayakta bacak asansörü
Alt bacak bükülmüş yanınızda yatarken, üst bacağınızı yukarı ve hafifçe kaldırın, glute medius'unuzdaki aktivasyonu hissederek (çalışma glutunun üst köşesi). Kalçanızın önünü hissediyorsanız, bacağını daha da geri kaldırmaya odaklanın. Her iki tarafta 15 tekrarlı iki set yapın. Egzersizi ilerletmek için ayakta durun, üst vücudunuzun hareketsiz kaldığından ve kalçalarınızın kare kaldığından emin olun.
6. Glute Bridges
Dizleri bükülmüş ve ayaklar yere düz bir şekilde sırt üstü yatarken, topuklarınızı elinizden geldiğince yakın getirin. Çekirdeğe girip göbek düğmesini omurgaya doğru çekerek, kalça fleksörlerindeki gerginliği hissederek kalçaları bir köprü pozisyonuna kaldırmak için kalçaları sıkın. 15 tekrardan oluşan iki set yapın.
7. Çömelme
Bacaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş ve uzanmış kollar veya kalçalarınızda veya kalçalarınıza, kalçalarda kırma ve koltuğu yere doğru koltuk göndermek için ağırlığı tekrar topuklara kaydıran. 15 tekrardan oluşan iki set yapın.
