Sodyum, bir RD'ye göre vücudunuzun hidrasyon seviyelerini önemli ölçüde etkiler

Düzgün sulu kalmak, en iyisini hissetmenin ve vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamanın önemli bir parçasıdır. Bol su içmek, yeterince sulu kalmanızı sağlamak için harika bir yoldur, ancak daha susuz hissetmek için hiç bir ton suyu çektiniz mi?? Bunun nedeni genellikle sodyumdan kaynaklanmaktadır.

"Sodyum, vücudumuzun [uygun] sıvı dengesi, kas fonksiyonu ve sinir fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir.". "Sodyum ayrıca besin maddelerini amino asitler ve vitaminler gibi hücrelerimize taşımaya yardımcı olur ve hücrelere girip çıkan su miktarını kontrol eder."Doğal olarak çeşitli gıdalarda bulunabilir, ancak aynı zamanda genellikle sodyum klorür (diğer adıyla sofra tuzu) olarak tüketilir-ister gıda işleme yoluyla isterse baharat olarak eklendiğinde.

Sodyum ve vücudumuzun hidrasyon seviyeleri arasındaki ilişki oldukça kafa karıştırıcı olabilir. Sonuçta, bir dakika, dehidrasyondan kaçınmak için sodyum tüketiminize dikkat etmeniz söylenebilir, bir sonraki, tiktok videoları, hidrasyon için smoothies'e tuz eklemenizi öneren sayfanızı ve turşu suyunu çekerek yemin eden bir arkadaşınız Uzun bir tur sonra kafanla uğraşıyor. Akılda tutulması gereken en önemli şey, diyor Cecil, bedenlerimizin rehidrat etmek için ihtiyaç duyduğu şeyin duruma bağlı olarak değişebileceğidir. Bazen, bir bardak suya ihtiyacınız olabilir, diğer zamanlarda, kayıp sıvıları yenilemek için sodyum gibi bir elektrolite ihtiyacınız olabilir.

---

Bu makaledeki uzmanlar

• Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN sporcularla çalışma konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanıdır. BRE, çeşitli sporlarda ülke çapında çok sayıda sporcu ile çalıştı. Misyonu, eğitim yoluyla beslenmenin karışıklığını ortadan kaldırmak ve bireylerin hedeflerine ulaşmasına yardımcı olmak için kanıta dayalı uygulamaları kullanmaktır.

---

Konuları daha az kafa karıştırıcı hale getirmek amacıyla Cecil'den, sodyumun vücuttaki hidrasyonu nasıl etkilediğini, ne zaman daha fazla ihtiyacınız olduğunu nasıl bileceğini ve ne zaman geri çevireceğinizi daha fazla açmasını istedik.

Sodyum hidrasyon seviyelerini nasıl etkiler?

Hidrasyon hakkında düşünürken hatırlanması gereken nihai detay, vücudunuzun uygun sıvı dengesi için hem suya hem de sodyuma ihtiyacı olmasıdır, bu nedenle her ikisinden daha azına sahip olmak hidrasyon seviyelerinizi etkileyebilir. Çoğu durumda Cecil, genel sodyum tüketiminizin, sodyum içeren içeceklerle ne sıklıkta rehidrat etmeniz gerektiğini etkileyebileceğini doğrular. Ancak, sürekli aktif veya bir sporcunuz iseniz uygun şekilde rehidrate etmek hala önemlidir. Cecil'e göre, Amerikalılar için 2020-2025 diyet yönergeleri.

Cecil, “Genel popülasyondaki çoğu kişinin günde 2.300 mg'dan daha az sodyuma ihtiyacı var, ancak aktif bireyler ve sporcular için sodyum ihtiyaçları daha yüksek” diyor. “Terlediğimizde, kaybedilen ana elektrolit sodyumdur, bu nedenle sporcular pratikte veya oyunlarda terleri ile sürekli olarak sodyum kaybettiklerinde, kaybettiklerini yenilemeleri gerekir.”Snacks veya hidrasyon tozu yoluyla sodyum eklememenin kas kramplarının şansını artırabileceğini ekliyor. "Bir kişi susuz kaldığında, bilişsel işleyişte bir azalma vardır. Yüzde iki dehidrasyonda, özellikle sporcular için performansta fiziksel bir düşüş görebilirsiniz ”diyor Cecil.

Cecil, “Genel popülasyondaki çoğu kişinin günde 2.300 mg'dan daha az sodyuma ihtiyacı var, ancak aktif bireyler ve sporcular için sodyum ihtiyaçları daha yüksek” diyor.

Vücudunuzun hidratlamak için sodyuma ihtiyaç duyup duymadığından emin değilseniz, Cecil hiponatremi ile ilişkili semptomlara dikkat etmeyi önerir-sodyum seviyeleriniz çok düşük olduğunda ve genellikle yeterli sodyum olmadan çok fazla sıvı almaktan kaynaklanıyorsa. “Hiponatremi'nin erken aşamalarında, bulantı, baş ağrısı, kramp belirtileri veya normalden daha yorgun hissetmek olabilir. Daha ciddi bir hiponatremi vakası olduğunda, nöbetlere ve bilinç kaybına yol açabilir. "

Öyleyse, normalden daha fazla terleme yaparken düzgün bir şekilde rehidrat etmenizi sağlamak için bununla mücadele etmenin yolları nelerdir?? "Müşterilerime her zaman bedenlerini dinlemelerini söylüyorum, çünkü kendilerini en iyi tanıyorlar. Gününüzde tekrar düşünürseniz ve diyetiniz boyunca az sodyum alımına sahip olduğunuzu fark ederseniz, belki bir elektrolit tozu veya içecek faydalı olabilir "diyor Cecil. Ayrıca, iz karışımı gibi tuzlu atıştırmalıklara sahip olmayı veya sıvı IV gibi bir hidrasyon tozu eklemeyi önerir.

Cecil, "Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), 300 ila 600 mg/saat uzun süreli egzersiz sodyum alımını öneriyor. Çoğu birey genellikle alır bundan fazla Diyetleri yoluyla yeterli sodyum, ancak Cecil, son derece aktif insanlara ve sporculara, kendilerine özgü bir miktarda sodyum seviyelerini, diyetlerine, iklimine ve ter oranlarını artırmalarını tavsiye eder. Diyetinizdeki sodyum miktarını arttırmadan veya azaltmadan önce, her birey farklı olduğu için doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Çoğu birey genellikle alır bundan fazla Diyetleri yoluyla yeterli sodyum, ancak Cecil, son derece aktif insanlara ve sporculara, kendilerine özgü bir miktarda sodyum seviyelerini, diyetlerine, iklimine ve ter oranlarını artırmalarını tavsiye eder.

Senin için her zaman kötü sodyum?

Çok fazla sodyum tüketmek yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme ile bağlantılıdır, bu nedenle genel tüketiminize dikkat etmek çok önemlidir. Cecil, "Hipertansiyonu olan biri çok fazla sodyum tüketiyorsa, [bu] kan basıncını artırarak ve bu nedenle kan ve oksijen akışını kalbinize düşürerek olumsuz bir etkiye neden olabilir.". "Aşırı terleme veya sporcular söz konusu olduğunda, terlerindeki kayıplar nedeniyle daha yüksek miktarda sodyumlara ihtiyaç duyabilirler."

Yine, Cecil çok fazla sodyumun herkesi farklı etkilediğinin altını çiziyor.

Düzgün nemlendirme için 3 ipucu

Su, susuzluğunuzu söndürme işini yapmıyorsa, Cecil, özellikle bir ton terledikten sonra size düzgün bir şekilde rehidrat etmenize yardımcı olmanın üç yolu paylaşır.

Bazı tuzlu atıştırmalıklar eklemeyi düşünün: "Trail karışımı veya simit gibi tuzlu atıştırmalıklar sadece sodyum için değil, aynı zamanda karbonhidratlar sodyum ve su emilimini kolaylaştırır" diyor Cecil.

Elektrolit sodyum içeren içecekler: Cecil'in elektrolit koridorunda gezinmede paylaştığı bir ipucu, hidrasyon için gerekli bileşenleri içerdiğinden emin olmak için etikete bakmaktır. "Etikete bakarsanız, terlememizde kaybettiğimiz ana elektrolit olan minimum miktarda sodyum olduğundan emin olun" diyor.

Hindistan cevizi suyuna tuz ekleyin: Hindistan cevizi suyunun hidrasyon için harika olduğuna dair yaygın inanca rağmen, Cecil durumun nasıl olmadığına dikkat çekiyor. "Hindistan cevizi suyunun büyük miktarda potasyum var, ancak özellikle bir sporcuysanız, sizi rehidre etmek için gereken sodyum miktarından yoksun."Hindistan cevizi suyu en sevdiğiniz hidrasyon içeceği ise, sodyum eksikliğini telafi etmek için tuz eklemenizi tavsiye ediyor.

Alt çizgi? Sodyum, özellikle fiziksel aktivite veya sıcak sıcaklıklar nedeniyle aşırı ter kaybı durumunda, uygun sıvı dengesinin korunmasında hayati bir rol oynar. Tuzlu bir atıştırmalık yaşıyorsanız ve kavrulmuş hissediyorsanız, hidrasyonunuzu dengelemek için içme suyu faydalı olabilir. Öte yandan, su tek başına hile yapmazsa, düzgün bir şekilde rehidrate etmek için tuzlu bir atıştırmalık veya elektrolit içeceğine ihtiyacınız olabilir.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.