'Ayak çekirdeğinize' sadece 5 dakika harcamak vücudunuzu baştan yukarıda stabilize edebilir

Bir bölümü Koşmak İçin Doğdu 2 bunu yapmanıza yardımcı olabilecek üç basit egzersize adanmıştır ve bunları burada paylaştık. Beceriler ilk bakışta çok fazla görünmeyebilir, ancak şaşırtıcı derecede etkilidirler. “Çok çabuk çalışıyorlar” diyor MacDougall.

Anahtar, onları günde sadece birkaç dakika düzenli olarak yapmaktır. MacDougall, kapıdan dışarı çıkmadan önce onları ısınma olarak kullanmanızı önerir ve ayrıca kahvenin demlenmesini veya bir mağazada sırada beklerken karısının onları kaydırmasını itiraf eder. “Sisteminize girdikten sonra,” diyor, “her zaman şımartmak istediğiniz bu tür gerçekten ödüllendirici küçük alışkanlık ve meydan okuma olur."

İşte kitaptan alınan üç alıştırma:

1. Tek ayaklı çıplak ayaklı denge

• Bir ayağında, ön ayağınızda, topukta biraz yükseltilmiş sert bir yüzeyde denge, böylece kemerde güzel ve güçlü hissedersiniz.
• Gerektiğinde stabilize olmanıza yardımcı olmak için bir duvar veya sandalye veya ortak kullanın.

Not: Bu bir buzağı yükseltme egzersizi değil, ayakla yukarı ve aşağı hareket. Hareket yok, sadece stabilize ediyor.

Kaç tane: Ayak başına 30-90 saniye veya yorgunluğa kadar.

Özel dikkat edin: Nerede hissediyorsun. Bazıları ayaklarında güçle mücadele edebilir; Diğerleri ayaklarında daha güçlü olabilir ve buzağılarında veya kalçalarındaki en yorgunluğu hissedebilir.

(İhtiyacınız olan yerde hissedeceksin, ”Orton iyi+iyi diyor. "En zayıf bağlantınızın olduğu yer burası.”)

2. Yan kaldırma

• Stabilize olmanıza yardımcı olmak için bir duvar veya sandalye veya ortak kullanarak sağ ön ayakta yalınayak dengeleme.
• Sağ bacağınızı düz tutun, sol bacağınızı yana doğru kaldırın (yarım çift makas açılışını düşünün).
• Sol bacağınızı sadece seviye kalçalarını korurken olabildiğince yüksek kaldırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

NOT: Bu, hareketli bacak için bir aralık egzersizi değil, duruş ayağı için stabilize edici bir egzersizdir.

Kaç tane: 15-25 tekrar, sonra karşı bacakla tekrarlayın.

3. Diz kaldırma

• Stabilize olmanıza yardımcı olmak için bir duvar veya sandalye veya ortak kullanarak sağ ön ayakta yalınayak dengeleme.
• Sağ bacağınızı düz tutun, sağ topukunuzu hafifçe kaldırın.
• Şimdi, sol dizinizi önünüzde olabildiğince yüksek kaldırın ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun.
• Odak noktası, hareketli bacak değil, duruş bacağı üzerinde.

Kaç tane: 15-25 tekrar, sonra karşı bacakla tekrarlayın.

Alıntılan egzersizler Koşmak için Doğdu 2: Nihai Eğitim Rehberi Christopher McDougall ve Eric Orton tarafından. Alfred A tarafından 6 Aralık 2022'de yayınlandı. Knopf, Penguin Random House LLC'nin bir bölümü olan Knopf Doubleday Publishing Group'un bir izini. Telif Hakkı © 2022 Christopher McDougall ve Eric Orton.