Bu diz dostu Pilates egzersiziyle diz ağrısı ile mücadele etmek için 20 dakika sür

Herhangi bir diz ağrısının, daha ciddi bir şey olup olmadığını belirleyebilen bir doktor tarafından kontrol edilmesi gerektiğini söylemeye gerek yok. Ama iyi bir bahis de kaslarınızı güçlü tutmaktır. Fulop, "Gluteus medius ve vastus medialis'in güçlendirilmesiyle kas dengesizliklerini düzeltmeye ve lateral kasları germeye yardımcı olabilirsiniz" diyor Fulop. Kalçaların gerilmesi ve güçlendirilmesi de yararlı olabilir, çünkü güçlü, mobil kalçalar diz kapağındaki hareketi önlemeye yardımcı olabilir ve dizinizdeki kıkırdağı koruyabilir.

Tüm bunları gerçekleştirmek için akıllı bir seçenek: Diz Ağrı Egzersizi için Pilates yapmak. Well+Good'un "Ayın Trainer Club" ın son bölümünde, Avustralya merkezli bir Pilates eğitmeni Chloe De Winter, Diz Ağrı Rutini için 20 dakikalık Pilates'ten geçiyor.

Her hareket, vücudunuzun bu dizleri uzun mesafe için desteklemek için ihtiyaç duyduğu gücü yaratmak için tasarlanmıştır ve egzersizlerin hiçbiri size ağrı vermemelidir. Herhangi bir nedenle yaparlarsa, bir varyasyon deneyin veya bir sonraki harekete geçin. Ama bahse gireriz ki, paspadan ekstra bir yayla adım atacaksınız.

Diz ağrısı egzersizi için 20 dakikalık bir pilates

Şimdi kim diz ağrısını kaldırıma atmaya hazır? İşte beklediğiniz şey.

Biçim: Pilates mat antrenmanı, hepsi yerde yapılır.

Gerekli ekipman: Uzanmak için bir paspastan başka bir şey yok (rahat halı da gayet iyi çalışıyor). İsterseniz, bir ganimet grubu veya Pilates Ball (veya Rollu-Up Havlu) ile birkaç egzersizin meydan okumasını artırabilirsiniz.

Bu kim için?: Bu, dizlerini destekleyen kasları güçlendirmek isteyen herkes için yeni başlayan dostu bir egzersizdir.

İstiridye serisi

De Winter, Pilates'i Diz Ağrı Rutini için Başlıyor Yemin ettiği bir dış kalça egzersizi: İstiridye. Hareket, bir bacağı diğerinin üstünde dizlerde bir viraj bulunan ve topukların dokunurken ve pelvis istiflenmesini sağlarken bir diz yukarı doğru nabız atan yanınızda (bir tarafı, herhangi bir tarafı seçin) oluşur.

De Winter, "Gerçekten kalça kasları üzerinde çalışacağız" diyor. "Şimdi kalçanın etrafındaki glute kasları bu diz eklemlerini desteklemeye yardımcı olur. Güçlü kalçalar desteklenen dizler anlamına gelir.”Kalça ve glute kaslarını güçlendirerek De Winter, yürüyüşler, koşular sırasında ve hatta ayakta dururken daha fazla destekleneceğinizi söylüyor.

Sadece istiridye tek başına bu glute yanmayı almamalarsa (muhtemelen olacak olsa da), daha geniş bir aralığa erişebilmeniz için ayaklarla birlikte ayaklarla kaldırılmış bir pozisyondan istiridye ilerleyerek ante'yi kışla. hareket. Sonunda bu çöreklere gerçekten meydan okumak için her bir istiridye üstüne vuruşlar ekliyor.

Daha fazlasını istiyorum? De Winter, bir direnç bandı ekleyebileceğinizi söylüyor. Çok fazla? Bir mola vermek ve ihtiyacınız olduğunda o glutes yumruklamaktan çekinmeyin. (Bize güvenin, hissedeceksin.)

İstiridye temellerini indirdiğinizden emin olmak için bu demoya göz atın:

Köprü serisi

De Winter'ın dizlerin etrafındaki kasları çalışmanın bir sonraki yolu, kalçalar ve hamstrings de dahil olmak üzere bacakların sırtlarını çalışan Pilates Köprüsü ile ilgilidir. De Winter, "Gerçekten güçlenmek için gerçekten önemli kaslar," diyor De Winter, dizler için özellikle iyi olduklarını da sözlerine ekledi.

Bu egzersizi yapmak için, sırtınıza uzanın, ayaklarınızı düz yerleştirin, ellerinizi gökyüzüne doğru kaldırın ve kalçalarınızı omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmak için kaldırın, nötr bir omurga tutarak. "Bir delik kazmaya çalışıyormuş gibi topuklarınıza bastırın" diyor De Winter.

Köprüler sırasında bel ağrısı hissediyorsanız, bir Tip De Winter'ın verdiği, baskıyı çıkarmak için kuyruk kemiğini toplamaktır. Unutma, "Bu kaldırdığın yükseklik ile ilgili değil. Bu gerçekten kasları aktive etmek ve ateş etmekle ilgilidir "diyor.

Antrenman, köprülerin üç farklı varyasyonu ile devam ediyor: üstteki darbeler, buzağılarla meşgul olmak için topuklu köprüler ve daha sonra bacak asansörlerini bir köprü pozisyonundaki kalçalarla yürüyüşe dönüştürmek için alternatif (Hamstrings!).

Pilates Köprüsü Formunu çivileyerek başlayın:

Karın çalışması

De Winter, çekirdeği gerçekten meşgul etmek ve vücudun diğer kısımlarına (dizler gibi dünya hakkında bir katı parçada hareket etmeniz için taban ve temeli sağlamak için bu diz dostu Pilates serisini kaplar (dizler gibi!).

Bu son bölüm yavaş, nazik egzersizi içerir; Sonunda bisiklete binmek için bir üst vücut bükümü ekleyen alternatif yürüyüşler. Sonra De Winter, her şeyi triseps düşüşleriyle kapatır, böylece biraz tam vücut yanık alırsınız ve hepsini bu kalçaları, iç bacakları ve sırtınızı uzatmak için lezzetli bir kelebek pozuyla bitirir.

Son pozun size daha fazla esneme bıraktığını fark ederseniz, East River Pilates eğitmeni Brian Spencer liderliğindeki diz ağrısı için Well+Good'un Stretch serisine geçerek çift bir özellik haline getirebilirsiniz. Çünkü Spencer'ın dediği gibi, “Dizleri çevreliyorsa, denemek ve serbest bırakmak iyi bir fikirdir.”Derin buzağı masajları, bir dizi lunges kalçalarınızı ve dörtlülerinizi açmasını bekleyin, biraz hamstring ve bant gerilmeleri, bacaklarınızın sırtlarını ve yanlarını almanıza yardımcı olmak için 360 derece'den destekleyecek. Kontrol edin ve daha sonra bize teşekkür edin:

Zoe Weiner tarafından ek raporlama

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.