Bacak Günü'nü kim gösterecek 10 dakikalık alt vücut tempo eğitim antrenmanı

3. Glute Bridge Asansörleri: Ayaklarınız yere dikilmiş ayaklarınızla düz yatarken, kalçalarınızı gökyüzüne köprü pozuna getirmek için topuklarınızdan bastırın. Glutes'inizi sıkın ve başınızın, boynunuzun ve omuzlarınızın yere düz yapıştırıldığından emin olun. Kalçalarınızı kaldırırken "bir" olarak sayın, sonra onları geri indirdikçe "üç" olarak sayın (bugün bir şeyleri yavaşlatırız) ve tüm hareket boyunca bu glutes'i ateşlemeyi unutmayın.

4. Yürüyen Glute Köprüsü: Bu hareket son glute köprü temsilcinizin "yukarı" konumunda başlayacak. Topuklarınızı itmek, her seferinde bir diz sürerken nefes al, sanki yürüyüş yapıyormuş gibi. Omuzlarınızı aşağıda tuttuğunuzdan, çekirdek sıkı ve ayakların her zaman esnetildiğinden emin olun.

5. Tek bacak glute köprüsü, sağ taraf: Ganimetinizin sağ tarafında çalışmaya hazır olun. Sol bacağınızı doğrudan havaya uzatın ve bir bacakta bir glute köprüsüne gelmek için sağ topukunuzu itin. Kalçalarınız her iki ayağın yerdeyken olduğu kadar yüksek gelmeyebilir ve sorun değil! Kalçalarınızı kare tutmaya ve sağ popo yanağınızdan sıkmaya odaklanın.

6. Tek bacak glute köprüsü, sol taraf: Sonra, aynı şeyi diğer tarafta yapıyoruz. Bu hareketi biraz değiştirmek için, biraz daha fazla kontrol için uzatılmış bacağınızı (sağ bacağınız, bu sefer) yere yakınlaştırın.

7. Yarım burpee: Artık biraz sağlam bir güçlendirme aldığımıza göre, o kalp atış hızını yükseltmenin zamanı geldi. Bu hareketi atlamadan normal bir burpee olarak düşünün. Kollarınız düz ve bacaklarınız arkanızda klasik yüksek tahtaya atlayın. Ardından, ellerinizi karşılamak için ayaklarınızı yukarı atlayın ve üst vücudunuzu çömelme pozisyonuna getirin. Her zaman olduğu gibi, atlamayı hissetmiyorsanız, denklemden çıkarın ve ayaklarınızı içeri ve dışarı atın.

8. Çömelme nabzı: Bu yanal sekans için ana tabanınız dar bir çömelme olacak, ayaklarınız doğrudan omuzlarınızın altında, göğüs gururlu ve ganimet gidebildiğiniz kadar düşük olacak. Ardından, bir ayağını geniş bir çömelme haline getirin ve bir kez yukarı ve aşağı nabza atın, sonra dar konuma geri dönün. Diğer taraftaki hareketi tekrarlayın, tüm aralık için sol ve sağ arasında kapatarak.

9. Bear musluklar: Yere geri dönersek, omuzlarınız ellerinizin üzerine yığılmış olarak ayı tahtasına kurulun ve dizleriniz yerden yaklaşık iki inç uzakta kalıyor. Sağ bacağınızı yana dokunun, ortaya geri dönün ve sonra sol bacağınızı yan tarafa dokunun.

10. Çömelme için yanal hamle: 10 dakikalık düşük vücut antrenmanınızı bitirmek için, son hareketiniz için ayaklarınıza geri dönün. Sağ dizinizi sağ parmağınızın üzerinde tutun ve solunuz yan tarafa doğru tutun, sağ tarafınızdaki yanal bir hamle yapın. Ardından, normal çömelmenize geri dönün ve soldaki yanal hamuruna geri dönün. Egzersizinizi bitirmek için bu ekstra enerji artışını eklemek için, bu çömelmeyi çömelme atlamasına dönüştürün.

Mağaza Egzersiz Temelleri

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.