'3-6-9 egzersiz', güç geliştirmenin ve kalp atış hızınızı artırmanın düşük etkili bir yoludur

Başlamak için, "Belirli bir süre için güvenli, rahat ve uygun bir şekilde yapabilirsiniz üç egzersiz seçin. Natural Pilates'in kurucusu Laura Wilson, bir sonraki egzersize kolayca geçebildiğinizden emin olun. "Zamanın uzunluğu fitness seviyenize bağlı olacaktır. Yeni başlayanlar için beş dakikada başlayıp oradan inşa ederdim, "diye ekliyor.

3-6-9 AMRAP egzersizine hangi düşük etkili hareketleri dahil edebilirsiniz??

"Egzersiz seçiminiz tamamen sağlık ve fitness hedeflerinize ve hangi ekipmana (varsa) erişebildiğinize bağlıdır.". "Şahsen şınav, ağız kavgası, glute köprüleri ve çekirdek egzersizler gibi vücut ağırlığı egzersizlerini seçerim," diye ekliyor Wilson. Bununla birlikte, antrenmanın her yaptığınızda aynı kalması gerekmez. Kalp atış hızınızı artırırken eklemlerinize verilen stresi sınırlayan diğer düşük etkili hareketler şunlar olabilir:

1. Omuz musluğu ile tahta

2. Lunge veya Ters Lunge

3. Crunch veya Ters Crunch

4. Pilates Teaser

5. Tricep daldırma

6. Eşek vuruşu

Amrap egzersizleri neden kişinin kalp sağlığı için bu kadar faydalı??

AMRAP egzersizleri nihai çoklu görevlilerdir. Ölçeklenebilirler, böylece zorluk seviyesini ihtiyaçlarınıza göre arayabilirsiniz (zaman ekleyerek ve yaptığınız egzersizlerin zorluğunu değiştirerek). Ayrıca çok yönlüdürler çünkü eklemeyi seçtiğiniz egzersizleri karıştırabilirsiniz. Ve son olarak, kişisel ilerlemenizi izlemenin harika bir yoludur, çünkü kas yorgunluğunu vurmak için alacağı tekrar veya tur sayısı güçlendikçe ve dayanıklılık arttıkça büyüyecek. Hatırlanması gereken önemli şey, zaman değişkeniniz olduğu için, dahil etmeyi seçtiğiniz hareketlerin hızının gerçekten kan pompalamanızı, kalp atış hızınızı yükseltmesi ve kaslarınızın ciddi bir yanık hissetmesini sağlayacak çünkü yerleşik yok dinlenme süreleri.

"[Vücut ağırlığı eğitimi] vücudunuzun egzersizi gerçekleştirmek için aynı anda birçok kas grubunu kullanmasını gerektirir… 3-6-9 AMRAP yöntemini bu egzersizlerle dahil etmek, belirli bir süre boyunca sürekli hareketi garanti eder" diyor Wilson. Vücudunuz tüm egzersiz boyunca hareket edeceğinden, kalp atış hızınız her zaman yükselir, böylece kardiyovasküler sisteminize meydan okur ve kalp sağlığını iyileştirir. Seçtiğiniz egzersizlerin türüne bağlı olarak, sizi nispeten sabit bir kardiyo durumunda tutan bir egzersiz oluşturabilirsiniz veya egzersizlerden bir veya ikisinin daha yoğun olduğu bir egzersiz oluşturabilirsiniz, böylece kalp atış hızınızı atar, böylece Aralıklı bir eğitim egzersizi haline gelir, "diye açıklıyor Magers.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.