Bir fizyoterapiste göre, sıkı Aşil tendonları olan herkesin yapması gereken 3 kolay uzanma

Dr. Anand, ayak parmakları dizlere doğru işaret ederken, tendon boyunca hassasiyetle birlikte, işaretlerin ayak bileği ekleminde sınırlı bir hareket aralığı içerebileceğini söylüyor. “Diğer potansiyel semptomlar arasında ağrı, baldır kaslarında zayıflık ve çatlak veya haşhaş hisleri yer alabilir”. Yürümek veya koşmak rahatsız edici olabilir. "Karşıt olarak, bazı insanlar hareketsizlik ile artan sertlik yaşayabilir, ancak aktivite ile daha iyi hissedebilir, sadece semptomların geri dönmesi için" diyor.

Aşil tendonu için 3 etkili esneme

Klasik buzağı streç

Bu hareketle, gastrocnemius'unuzda (daha büyük buzağı kası) ve arka bacağın Aşil tendonunda bir gerginlik hissetmelisiniz. Dr. Anand, yoğunluğu arttırmak veya azaltmak için arka ayağınızın duvardan uzaklığını ayarlayabileceğinizi önerir.

İşte adımlar:

1. Bir duvar bulun ve ayaklarınızın kalça genişliğinde ayrı bakacak şekilde durun.
2. Bir ayağıyla bir adım geri dönün ve o ayağın topunu yere dikin. Ayaklarınızın ayak parmaklarını düz öne tuttuğunuzdan emin olun. (Ayağınızı dışarıya çevirerek Aşil üzerindeki streç azaltır.)
3. Arka bacağınızı düz tutarken öne doğru eğin ve ağırlığınızı yavaşça duvara doğru kaydırın. Kalçalarınızı duvara tutun.
4. Streçliği yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun.

İşte eylemdeki streç:

Soleus buzağı streç

Soleus, buzağılarda gastrocnemius'un altında bulunan daha ince, düz kastır; Aşil tendonuna karışır ve kaynaşır. Dr. Anand, soleus buzağı streçinin normal buzağı gerilmesine benzer olduğunu söylüyor, ancak temel fark dizini arka bacağına nasıl konumlandırdığınızdır.

“Klasik buzağı streçte, arka bacağın dizini düz tutuyorsunuz, bu da gerçekten daha büyük buzağı kasını hedefliyor. Ama soleus buzağı streçte, arka dizini biraz büküyorsun ”diyor.

İşte adımlar:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrıldığında, bir ayağı ile bir adım atın ve o ayağın topunu yere dikin.
2. Sırt dizinizde hafif bir viraj ile ve ağırlığınızı yavaşça ileriye kaydırarak.
3. Streçliği yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun.

Aşağıdaki streçlere göz atın:

Buzağı uzun bir oturma pozisyonunda germe

Duran buzağı gerilmelerine daha yumuşak bir alternatif arıyorsanız, DR. Anand, bir yatakta otururken veya bacaklarınız doğrudan önünüzde uzatılmış bir buzağı germeyi denemenizi önerir.

İşte adımlar:

1. Önünüzde bacaklarınız uzatılmış olarak oturun. Daha derin bir gerginlik elde etmek için ayak bileklerinizin altına yuvarlanmış bir havlu veya yoga bloğu yerleştirebilirsiniz.
2. Ayaklarınızın toplarının etrafında bir kemer, kayış veya bant ekleyin ve hafifçe size doğru çekin. Ayak parmaklarınızı işaret ettiğinizden emin olun.
3. Bu pozisyonda oturmak sizin için rahatsızsa bir seferde bir bacağı germeyi de seçebilirsiniz.

Bir gösteri için aşağıdaki videoya göz atın:

PSST: Direnç Bandına İhtiyacınız Var? Popflex'in ganimet bantlarını seviyoruz-bu Bipoc'a ait marka onları kauçuk yerine kumaştan çıkarır, bu yüzden cildinizi çekmezler veya zamanla esnemelerini kaybetmezler.

Popflex ganimet bantları, 3 - 32 $ seti.00 Şimdi alışveriş

Bu Aşil tendon esnemelerinden herhangi birine başlamadan önce. Anand, alt bacaklarınıza ve ayaklarınıza ısı uygulamanızı (ısıtma pedi, sıcak banyo veya duş yoluyla) uygulamayı önerir. Hatta gerebilirsin içinde Yeterli odanız varsa duş. “Isı sadece harika hissetmekle kalmıyor, aynı zamanda kan akışını teşvik ediyor ve daha etkili gerilme için Aşilleri ve çevresindeki dokuyu yumuşatıyor” diye açıklıyor.

Aşil tendonunu ne sıklıkla uzatmalısınız?

Dr. Anand, bu üç esnemeyi bir “set” için üç kez yapmanızı ve her birini üç uzun yavaş nefes için tutmanızı önerir (toplam en az 20 saniye). Bunu günde üç kez tekrarla.

“Sadece düşünün: Kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde '3x3x3'” diyor. Tutarlılık anahtardır: sık sık germek, sertliği azaltmada ve hareketliliğin iyileştirilmesinde önemli bir faktördür. "Sık sık hafif ila ılımlı esnemeler yapmak, iyileşme oranını ve doku sağlığını doğrudan iyileştiren kan akışını ve dolaşımı teşvik eder" diye ekliyor.

Her ne kadar büyük bir zaman taahhüdü gibi görünse de, tüm rutin uzun sürmemeli ve muhtemelen çok daha uzun ve rahat hissedeceksiniz, bu da buna bağlı kalma motivasyonunuzu güçlendirmeye yardımcı olacak.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.