5 Temel Pilates, * herkesin * daha iyi hareketlilik için egzersizlerine dahil etmesi gereken hareketler

2. Lunge + kol yükselir: Dört ila altı inç arayla ayaklarınızla durun ve paralel. Nezle, sol ayağınızı öne doğru bastırın ve ağırlığı sol ayağın dört köşesine kaydırın. Doğru topuk yetiştirilecek. Nefes verin, sonra gövdeniz doğrudan aşağı inerken her iki dizini de bükün. Sol dizinizin ayak bileğinizin hemen önünde kaymasına izin verin, birinci ve ikinci ayak parmaklarınızla hizalayın. Üstte iki düz bacakla ayakta durmak için gövdenizi kalçalardan kaldırarak solun. Nefes alın ve akrabaya indirin. Kaburgalarınızı pelvisden kaldırmak için nefes al ve iç uyluklarınızın bir çift makas gibi kapanmasını düşünün. Her iki tarafta 12 yapın. Jordan, kardiyoyu yukarı pompalamak için aşağıya inerken geniş bir "t" e gitmek için her eline küçük dambıl ekleyebileceğinizi ekliyor.

3. Yokuş aşağı kayak: Tahta pozisyonunda başlayın, ardından dizleriniz sola doğru eğilirken gövdenizi kollarınızın arkasına kaydırmak için nefes verin. Geri kaydırırken nefes alın, sonra gövdenizi kollarınızın arkasına kaydırmak için nefes verin, dizler sağa büküldü. Jordan, "Profesyonel ipucu, iç uylukları gerçekten hedeflemek için bacaklarınızın arasına diz üstüne küçük bir top yerleştirmek" diyor. Her iki tarafta 12 yapın.

4. Criss-Cross: Sırtınıza bacaklarınızla masa üstü konumunda yat, eller kafatasının tabanının altına girmiş eller. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yavaşça sığ bir kıvrıma kaldırın, omurganızın her tarafında çok fazla uzunluk. Sağ omuz bıçağınız yerden soyulurken nefes alın ve kaburgalar sola doğru döner. Siz döndükçe, sağ bacak diyagonal olarak uzanır. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak merkeze dönmek için nefes verin. Sol omuz bıçağı yerden soyulurken, kaburgalar sağa doğru dönerken ve sol bacak bir çapraz çapa uzanır. Ürdün, dirseğinize dizine "vücudun uzun cephesine" dokunmayın. Her iki tarafta 12 yapın.

5. Tek bacak köprüleri: Dizleriniz bükülmüş, ayakları düz bir şekilde düz bir şekilde uzatarak sırt üstü uzatılmış, mıknatısla mıknatıslanmış. Kollarınız doğrudan uzanırken her eline küçük bir ağırlık alın. Pelvisi, kalçalarınızı yerden soymak için göbeğinize doğru bir dişli tekerleği gibi yuvarlamak için nefes verin, yavaşça omurganın geri kalanını takip edin. Kalçalarınızın önünde kırışıklık olmayan bir köprüde olana kadar uzunlukla kaldırın, bel boyunca uzanan. Nezle, dizleri bir arada tutun ve sağ bacağını 45 derecelik bir açıyla uzatın. Her iki kol da yanlara açılırken, eller zeminde kalana kadar dirseklerde yumuşak bir bükülme ile tutun ve nefes verin. Kollar 90 derecelik bir açıyla bükülürken nefes al, zeminin üzerinde dolaşıyor ve kollar başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyor. Kalbin arkasından pelvise yavaşça yuvarlanacak nefes verin. Jordan, "Kemiklerin kendileri yerine gerçekten uzunluk bulmak için omurlarınız arasındaki boşlukları aşağı indirin," diyor Jordan, bir modifikasyonun her iki ayağını düz olarak düz tutmasını içerebileceğini belirtmek. Her iki tarafta dört yapın.

Daha gelişmiş Pilates çalışmalarına geçmek istiyorsanız, bu tam vücut serisini deneyin:

Şimdi daha fazlasını arıyorsanız, bu Pilates Yüzük Egzersizini veya özü terk edecek ABS egzersizi için 9 dakikalık evdeki Pilates'i deneyin titizlik.