Çekirdeğinizin her kasını hedefleyen 9 dakikalık, evde Pilates egzersizi

Bir ay süren Fitness Challenge'ı oluşturmak için en havalı, en iyi fitness liderlerine dokunduğumuz yepyeni fitness serimiz Trainer of Money Club'a hoş geldiniz. Pazartesi günleri, evde takip edebileceğiniz haftanın antrenmanına erişebileceğiniz “ter damlalarımız” var. Bu hafta, East River Pilates'ten Kimmy Kellum bizi çekirdek ve glutes'e odaklanan bir Pilates egzersizinden alıyor.

Fitness derslerine göz atarken, bu günlerde "abs ve eşek" hedefleyenler fazlalık gibi görünüyor. Glutes ve çekirdeğinizi tek bir antrenmanda çalıştırmak için çok tatmin edici bir şey var. Bu yüzden bu haftanın Ayın Trainer Trainer'ı East River Pilates'in kurucusu Kimmy Kellum-A Pilates Sesh'ten ganimet ve çekirdeğinizi tek seferde çalışacak.

"Bu bir oblik ve dış uyluk antrenmanı, ya da başka bir deyişle: abs ve eşek" diyor bu haftanın videosunda. İhtiyacınız olan tek şey mini bir istikrar topu, veya Bir battaniye alıp toplayabilirsiniz. Bu sahne, daha fazla meydan okuma için hareket aralığınızı artırmak içindir, çünkü gövdenizi tüm zaman boyunca dengelediğiniz için (dengede de çalışıyoruz!).

Dokuz dakika boyunca, eğimlerinizi, serseri, dış uyluklarınızı hissedeceksiniz, Ve Karın kaslarınız yakmak-güven bana. Hadi ona ulaşalım mı??

Pilates çekirdek antrenmanı şimdi evde denemek için

Sol taraftaki tüm bu egzersizlerle başlayın ve bunları tamamladıktan sonra, ikinci tur için sağ tarafınıza geçin ve baştan sona tekrarlayın.

1. Eğik kıvrılma: Vücudunuzu doğru yere konumlandırarak başlayın. Topun gövdenizin ortasında olduğundan emin olun ve uzanın. Biraz daha uzun bir gövdeniz varsa, daha yükseğe hareket ettirin, gövdeniz daha kısaysa, vücudunuzun üzerinde aşağı doğru hareket ettirin. Alt bacak diz ve kalçada 90 derece ve üst bacak omurganızla uzun süre uzatılmış. Dengenizi test etmek için topun üzerine uzanın-bu en zor kısım. Bacakları demirlemişken, alt kol içine sıkışmış ve üst kol açıkken, derin bir nefes alın. Nefes verirken, göbeklemenizi omurganıza geri çekin. Topa bastırırken ve göğsünüzü kaldırırken pelvik tabanınız kaldırılıyor. Bacaklarınız pozisyonu değiştirmiyor. Alt kolunuz açılır ve aşağı inerken kapanır.

2. Bacak kaldırma ile eğik kıvrılma: Gövdenizi basılı tutun ve bacağını kaldırırken, pelvisinizi hareket ettirmemeye çalışın. Üst kalçayı alt kalçaya yığılmış tutun. Nefes alın, alt dizine bastırın ve katlanmak ve aşağı inmek için nefes al. Gövdeniz kalktığında bacağınız kaldırılır-o zaman hepsini indirirsiniz. Biraz nabız için orada tutun. Bir modifikasyon için eliniz kalçanızda olabilir veya ilerlemişse ellerinizi başınızın arkasında tutabilirsiniz. İsterseniz de bir bacak asansörü ekleyin. Sonra hepsini uzat.

3. Diz çekme ile eğik bükülme: Asansöre geri dön. Alt bacağınızı uzatın, böylece daha fazla basınç ve daha fazla bir tabana sahip olursunuz. Üst dizini bükün ve o bacağa doğru bükün ve merkeze geri dönmesi için nefes al. Gluteus medius kasınızı o dizini çekmek için sıkın. Vücudunuzun biraz arkasında bacağınıza ulaşırken kalça ekleminin hafif bir uzantısı kullanın. Nefes ver, merkeze solu.

4. Bacak kaldırma: Elinizi kalçanıza tutun ve sadece üst bacağınızı kaldırın, sonra yere kadar indirin. Bir değişiklik, başınızın aşağı ve dirseğinizin yere düşmesine izin verebilmenizdir, ancak Lats'larınızı meşgul edin, böylece toptan hafifçe kaldırıyorsunuz. Başınızın omurganızın hizalanmasından çıkmasına izin vermeyin. Ekstra bir meydan okuma için gövdenizi kaldırabilirsiniz. Mümkün olduğunca doğal nefes almaya devam edin.

5. Bacak çemberi: Ayak parmaklarınızı göster ve o üst bacakla küçük daireler alın. Onları küçük tutun, yoksa daha büyük olabilirsiniz-çevreler ne kadar büyük, o kadar zor olurlar. Sonra yönü ters çevirin. İşiniz bittiğinde vücudunu uzatın.

Bunun gibi daha fazla antrenman için Kellum'un tam vücut Pilates antrenmanını veya Pilates Glute antrenmanını deneyin Tümü O şeftali hakkında.