Bilgisayarınıza kambur bir gün geçirdikten sonra en iyi 5 uzatma

Kapalı şekil-4 streç olduğunu kanıtlayabilirim ahenkli, Ama fark ettiğimden çok daha fazlasını yapıyor. Lubow, "Müşterilerimizin çoğu iş için bir masaya oturuyor ve kalçaların günde sekiz veya daha fazla saat boyunca ezilmesi duruşunuzda yıkıcı sonuçlar alabilir.". Sıkı kalçalarınız olduğunda, bel ağrısına da yol açabilir. (İlk etapta sıkı kalçaların olduğunu bile fark etmeyebileceğiniz zaman, görünüşte hiçbir sebepten dolayı ortaya çıkan sorunlara yol açmaya yardımcı olmaz.)

Kalçalarınızı uzattığınızda-zaten sıkılığın ardından hissedin ya da değil, anında biraz rahatlama alacaksın. Bunu yapmak kalçaları açar ve günlük aktivitelerinize devam ederken daha rahat hissetmenize yardımcı olur ve alt sırtınızdaki baskıyı hafifletir,.

Eğer kapalı şekil-4 streçlerinin avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, profesyonellere göre, tam olarak nasıl devam edeceğiniz. Ve gerginliğinizi elde etmek için biraz ekstra zamanınız varsa, sizi hemen gevşetecek en iyi dört en iyi esnemeyi öğrenin.

Ama önce, genel olarak gerilmenin faydaları hakkında daha fazlası.

Gerilmenin en iyi faydaları

Hareket aralığınızı artırır

Gerilmenin faydalarından biri, hareket aralığınızı iyileştirmeye yardımcı olması ve daha fazla verimlilikle sonuçlanmasıdır. Chan, “Esnek bir eklem ve/veya kas, daha geniş bir hareket aralığında hareket etmek için daha az enerji gerektiriyor” diyor. "Bu verimlilik, egzersizinizin ve genel kas hareketinizin kalitesinde kendini gösterir."

Dolaşımı teşvik eder

Chan, “Germe, kas ve eklemlerinize kan akışını ve oksijenini arttırır, daha fazla besin taşımacılığına izin verir ve tüm vücut boyunca kanın dolaşımını iyileştirir” diyor Chan. Ve daha iyi dolaşım, egzersiz sonrası ağrıları ve ağrıları hafifletmeye yardımcı olarak daha hızlı bir iyileşme anlamına gelir.

Stresi azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olur

Yaralanma riskini azaltmanın ve iyileşmeye yardımcı olmanın ötesinde, germek büyük bir stres yönetimi aracıdır. “Kaslarımız fiziksel ve/veya duygusal strese yanıt olarak sıkılabilir” diyor Chan. Germe, sadece bu sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yavaşlamanız, vücudunuza girmeniz, kasıtlı olarak hareket etmeniz ve nefesinize odaklanmanız için zaman ve alan yaratır, bu da hepsi.

Duruşu iyileştirir

Düzenli olarak germek de uygun omurga hizalamasını teşvik eder, yani daha iyi duruş. Chan, “Germe ve düzeltici egzersizlerin bir kombinasyonu, omuzlar, sırt ve kalça kompleksi gibi alanlarda kötü duruş semptomlarını azaltmanın en etkili yollarından biridir” diyor.

Bir zihin-beden bağlantısı geliştirir

Zihin ve beden bağlandığından, esneme aslında bu bağlantıyı derinleştirmeye yardımcı olabilir ve egzersizlerinizden daha iyi sonuçlara dönüşebilir. “Egzersiz ve esnemede hareketlilik, beynimiz ve vücut bilincimiz arasında nöromüsküler bir bağlantı yaratmaya yardımcı oluyor,” diye açıklıyor Chan. “Yeterli zaman harcayan bir kişi, beyinlerinin kas ve eklemlerle ilişkisini ve koordinasyon ve fonksiyonla ilgili reseptörleri ve refleksleri izleme yeteneğini geliştirecektir. Bu, doğrudan bir egzersizin sonuçlarını en üst düzeye çıkararak daha iyi form, aktivasyon ve tekniğe dönüşür."

Germe uzmanlarına göre en iyi 5 esneme

1. Kapalı şekil-4 streç

Bu esnemenin en güzel yanı, kolayca değiştirilebilmesidir. "Ne kadar sıkı, esnek, esnek olmayan veya ağrılı olursanız olun, kapalı şekil-4 streçini değiştirmek mümkündür," diyor Racked Strath eğitim lideri Jocelyn Rogiers. Bunu her yerden de yapabilirsiniz. "Evde olsanız da masa işinizde oturup otururken veya uzun bir uçuşta alt sırt gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur."

Eğer uzanabiliyorsanız:

1. Her iki diz bükülmüş ve ayakların tabanları yerde düz ile sırtına uzan.
2. Sağ dizinizi dik açıda bükün ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin.
3. Sol uyluğunuzun altındaki iki eli çevirin ve sol uyluğunuzu sağ ayak bileğinizle göğsünüze doğru çekerek çekin. Sırtınızın yuvarlandığını ve omuriliğinizin yere düz olmadığını görürseniz, eliniz yerine uyluğunuzun altına sarılması için bir streç ip veya bir havlu alın, size daha fazla kaldıraç ve streç daha rahat hale getirin.
4. Bacaklarınızı yavaşça bırakın (bu şekli koruyarak), ancak kavramanızı koruyun. Vücudunuzda gerçekten bir fark yaratmak için streç için birkaç tekrar daha ihtiyacınız olacak.
5. Dört ila beş kez tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

Eğer oturuyorsanız:

1. Ayaklarınız yere sıkıca dikilmiş olarak sandalyenizde dik duruşla oturun.
2. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üstüne, dizinin hemen üstüne yerleştirin. Biraz daha kaldıraç elde etmek için sağ elinizi yükseltilmiş diz üstüne yerleştirebilirsiniz, ancak ona karşı nazik olun.
3. Düz bir omurga ile yavaşça öne eğilmeye başlayın. Son aralığınızı bulduğunuzda, birkaç saniye içinde rahatlayın, sonra yavaşça oturun.
4. Dört ila beş kez tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

Daha fazla iyileşme için, masaj gibi hissettiren bu yoga hareketlerini deneyin:

2. Aşağı doğru köpek streç

Yoga normalleri OG aşağı doğru köpek streçlerine aşina olacak ve basit olmasına rağmen, en iyi uzatmalar listesine giriyor çünkü. Chan, “Bu poz kalçaları ve omuzları açarken, aynı zamanda latları, hamstringleri, buzağıları ve deltoidleri de uzatıyor” diyor.

İşte bir nasıl yapılır tazeleme: elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde ileri katlayın ve başınız düşükken kalçalarınız yüksektir ve baş aşağı V-şekli oluşturur. Streçliği 45 saniye tutun.

3. Yarı diz çökmüş bükülme streç

Masanızda oturan bir günlük oturduktan sonra açmaya yardımcı olmak için Chan, kalça fleksör kaslarını ve göğsünü ve omuzlarını açmaya yardımcı olduğu için yarı diz döndürücü bükülme streçini denemenizi önerir. İşte nasıl yapılacağı:

1. Bir diz yerde diz çökmüş bir pozisyonda başlayın ve karşı ayak, 90 derecelik bir açıda dizinizle önünüzde yere düz dikildi.
2. Ellerinizi dua pozisyonuna getirin.
3. Kalçalarda bükülmeye başlayın ve ön dizinizde karşı dirseği dinlendirin. 45 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

4. Ters omuz streç

Dizüstü bilgisayarınızın veya telefonunuzun üzerinde yıllarca çökmek duruşunuzla uğraştıysa, bu duruş düzeltme streçini rotasyonunuza ekleyin. Chan, “[Bu] bir masanın önünde oturmak, telefonunuza bakarak ve genel olarak zayıf hizalama nedeniyle göğüs/omuzlarda tutulan gerilimi tersine çevirir” diyor Chan.

1. Ayaklarınızın omuz genişliğinde, kollarınızın yanında ve gözleri düz öne bakarak ayakta durma pozisyonunda başlayın.
2. Başparmaklarınız yere doğru işaret ederek ellerinizi arkanızdan tutun.
3. Ayakta durmak. Göğsünüzü açın ve ellerinizi arkanızda tavana doğru hareket ettirin. 45 saniye tutun.

5. Kedi/İnek Streç

Başka bir Yoga Sınıfı Klasik: The Cat/İnek Strant. Sadece çok nefis olmakla kalmaz, aynı zamanda en iyi uzanmalardan biri olarak kabul edilir, çünkü Chan'a göre, streç yin/yang hareketi omurgaya hareketliliği ve kan akışını teşvik etmeye yardımcı olur.

1. Masa pozunda ellerinize ve dizlerinize başlayın. Omurganızı nötr tutun.
2. Solurken, göğsünüzü öne doğru bastırırken ve karnınızın batmasına izin verirken oturma kemiklerinizi yukarı doğru açarak inek pozuna girin.
3. Sonra omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırırken başınızı kaldırın ve doğrudan ileriye bak. 45 saniye tutun.
4. Nefes verirken, omurganızı yukarı doğru yuvarlayarak kedi pozuna geçiş yapmak için zaman ayırın (yaklaşık 15 saniye). Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve kasık kemiğinizi öne çekin. Başınızı yere doğru bırakın. 45 saniye tutun, ardından tam sırayı tekrarlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.