Sizi güçlendirmek için 60 saniyelik çekirdek güç testi ve 4 egzersiz

Litzy, "Pelvisi eğimli tutmak ve alçak sırtın yere yakın tutmak istediğiniz nedeni, bunun nedeni, karın kaslarınızın hareketle kontrol etmek için iyi koordinasyonuna sahip olduğunuzu gösteriyor" diyor Litzy. "Rektus karınlarınız ve dış eğik kaslarınızın, bacak düşürme prosedürü sırasında bel ve karnını stabilize etmek için koordine etmesi ve birlikte çalışması gerekir."

Bu çekirdek güç testi sırasında belinizi yere düz tutamazsanız, Litzy bunun birkaç farklı şey anlamına gelebileceğini söyledi. "Bu, karın kaslarınızın bel ve gövdenizi stabilize etmek için birlikte çalışmadığı, karın kaslarınızda zayıflığınız olabilir veya bu görevi tamamlamak için kalça fleksör kaslarınızı aşırı yeniden düzenliyor olabilirsiniz" diyor.

Çekirdek gücünü artırmak için Litzy. Bunların her birini doğru yapmak için ipuçlarını bulun.

Bu egzersizlerle temel gücünüzü artırın

1. Tahtalar

Bir bitkiyi doğru şekilde yapmak için, ellerinizi omuzlarınızın altında istifleyin, boynunuzu omurganızla düz bir çizgide, kalçalarınız kaldırıldı (omuzlarınızın üstüne kaldırmadan), ayaklarınız esnedi ve omuz genişliği ayrı ayrı. Glutes'inize katılırken yerden yukarı ve dışarı bastırın.

2. Pallof Press

Pallof Press, çekirdeğinizi döndürmeye karşı direnmeye zorlayarak çalışır. Bir direnç bandı, sternumunuzun tabanına uygun bir kutup veya sütun gibi sağlam bir yüzeye sabitleyin. Başlamak için, ayaklarınızın kalça genişliğiyle durun, iki elinde bandın sonunu tutarak. Grupta, onu hareket ettirdiğinizde, ona doğru bükme dürtüsünün. Çekirdeğinizi ve omuzlarınızı rahat tutmak, grubu dışarı atın ve geri getirin.

3. Pilates Yuvarlan

Başlamak için, bacaklarınız düz ve ayaklarınızla sırtına uzanın. Karınlarınızı kollarınıza ve omuz genişliğine ulaşarak birbirine geçirin. Ayaklarınızı esnerken 90 derecelik bir bükülme kollarınızı hayatınız olarak solu. Çekirdeğinizi en ileriye doğru yuvarlarken başınızı kaldırın ve nefes verin ve omurganızdan nazik bir gerginlik hissetmek. Nezle, ayak parmaklarınızı göster ve yere doğru geri dönün.

4. Ahşap pirzola egzersizi

Bir dambıl (veya elinizdeki ağır bir şey) alın ve kademeli bir duruşta, ağırlığı kaldırırken ters yöne bakacak şekilde dönerken bir ayağın topuna kaldırın. Ağırlığı vücudunuza getirirken çekirdeğinizi etkinleştirin, diğer tarafa bakacak şekilde pivot ve dizinizi bükün.

Bu 30 dakikalık tam cisim Pilates Egzersiz, terlemenizi almanın düşük etkili bir yoludur ve bu 10 dakikalık ABS ve Silahlar Serisi uzar, güçlendirir ve sokmaları çok iyi.