Doğrudan uzmanlardan daha iyi duruş için en iyi hamstring egzersizleri

2. Romanya Deadlift

"Önünüzde halter var, derin bir nefes alın, kaburgalarınızı çekin ve çekirdeğinizi destekleyin. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve başınızdan pelvisinize uzun bir nötr omurgayı koruyarak, ağırlıklar zemine dokunana kadar halterleri uyluklarınızdan aşağı doğru çalıştırın. Dizlerinizde yumuşak bir viraj bekleyin, halterleri indirirken-onu aşağı koyduğunuz gibi almak istersiniz!-Böylece kalçalarınızı çubuğa doğru ileriye götürürken kalçalarını sıkarsınız." -Emily Samuel, New York City'nin Dockpound'da bir eğitmen

3. Pelvik kıvrım

"Dizlerin ve ayakları yere bükülmüş olarak sırtına yatırın. Ellerinizi paspas üzerinde tutun, kalçalarınızın yanında. Baskılardan başlayın veya alçakta yatağınızı mat üzerine bastırarak, o zaman omurganı bir seferde bir omurdan bir omurdan bir köprü pozisyonuna kadar soyun. Ağırlığı hafifçe topuklarınıza doğru çekin, hamstringlerinizi aktive edin. Beş saniye tutun ve paspas'a hafifçe soyun." -Amy Cardin, Rhode Island merkezli Pilates Eğitmeni

4. Tek bacaklı Romanya Deadlifts

"Bir bacağın üzerinde durarak diğeri yer üstü üzerinde durarak başlayın. Destekleyici bacağın dizini hafifçe bükün (kilidini açın) ve kalçalarınızda ileri doğru menteşe, karşıt bacağınızın bacaklarınızın arkasından bir gerginlik hissettiğinizde omurganız ve boynunuzla yavaşça başlamasına izin verir. Sadece çekirdeğinizi düşük tutarken olabildiğince ileri gidin, burada daha iyi değil; hamstringlere odaklanmak istiyorsun. Sonra yavaşça ayakta durmaya geri döndü. Vücut ağırlığıyla sadece bu konuda başlayın, o zaman iki elinde bir ağırlık tutabilirsiniz." -Betina Gozo

5. Kaydırıcı hamstring buklesi

"Bir parke zemine sırtına uzanın-ya da başka bir pürüzsüz yüzey-bir çift egzersiz kaydırıcısı ve elleriniz yerde, avuç içi, avuç içi. Ayrıca, kaydırıcılar yerine çoraplar çalışacaktır. Ayaklarınızın topuklarını kullanarak, kalçalarınızı ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru sürün. Alt sırtınızı ve ayaklarınızın omuz genişliğinde hiperekslanmasını önlemek için çekirdeğinizi hazırlayın. Kuyruk kemiğinizi hafifçe sokduğunuzdan emin olun, kaburgalarınızı aşağı çekin ve karnınızı sıkı tutun." -Emily Samuel

6. Dörtlü kalça uzantısı

"Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında dört ayaktan başlayın. Omurganızla nötr bir pozisyonda tutarak çekirdeğinizi meşgul edin. Sağ bacağınızı arkanızda kaldırın, bacağınızın 90 derecelik açısını bir eşek vuruşu gibi diz çökme pozisyonundan tutarak. Dizinizi dışa döndürerek tavana doğru topuğunuza ulaşın ve dörtlere dönün. Tarafları değiştirmeden önce bir bacakta on kez tekrarlayın." -Amy Cardin

7. Eksantrik ortak hamstring bukleleri

"Dizlerinden başlayarak, arkanızda bir partnerin oturmasını, ayaklarınızı veya ayak bileklerini tutmasını sağlayın veya sadece ayaklarınızı kanepenin altına koyun. Ayaklarınızın konumlandırılması ve partnerinizin nerede olduğu konusunda rahat hissettiğinizden emin olun. Elleriniz göğsünüzün önündeyken, yavaşça başınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgide ileriye doğru indirin, aşağı inerken hamstringlerinizin gerildiğini hissederek. Kendinizi altta yakalamak için ellerinizi kullanarak olabildiğince yavaş gidin, sonra kendinizi geri getirin ve tekrarlayın." -Bettina Gozo

8. Bacak geri çek

"Dörtte başlayın ve bir seferde bir ayağı tahta pozisyonuna kadar uzatın. Güçlü bir çekirdeği koruyun ve bir bacağı kalçanızdan biraz daha yüksek kaldırın. Bacağınızı düz tutun ve sırtınızı kemirmeden bacağı yavaşça daraltın. Her bacakta beş kez nabız atın ve ikinci kez tekrarlamadan önce dinlenin." -Amy Cardin

Bu hamstring egzersizlerinden sonra vücudunuzun geri kalanını çalışmak istiyorsanız, J'den bir ilaç topu ile yapabileceğiniz bazı hareketleri deneyin.Lo's eğitmeni. Görünürde ilaç topu yok? Bunun yerine bu yoğun Pilates hareket ediyor.