Yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olacak en iyi BT grubu egzersizleri
Itbs ile nasıl başa çıkılır
ITB'ler meydana geldikten sonra, egzersiz yaparken dizinizin dışındaki acıyı ve hassasiyeti hissetmeyeceksiniz. Yaparken onunla başa çıkmalısın herhangi Dizin bükülmesini gerektiren aktivite, yürüyüş ve tırmanma merdivenleri gibi. Ve ITB'lerle egzersiz söz konusu olduğunda, Weis iyi bir kuralın acıyı tetikleyen herhangi bir şeyden kaçınmak olduğunu söylüyor.
"Egzersizleri olabildiğince ağrısız tutun. Antrenmandan sonra ağrı daha da kötüleşmemelidir. Eğer öyleyse, onu rahatsız eden egzersizi kesin "diyor. "Ayrıca alanı tahriş etmeye ve iltihaplanmaya neden olacak faaliyetlerden kaçınmak istiyorsunuz. Bisiklete binmek ve yüzme veya yürüyüş için koşmak ve çok fazla buzağı, dörtlü, hamstring ve kalça germe yaptığınızdan emin olun. Ayrıca, tahriş olmuş bir BT bandını yuvarlamaktan kaçının, çünkü bu daha da kötüleşebilir."
Temel olarak, nefes almak ve biraz kendi kendine bakım yapmak iyi bir bahane-iyileştirilene kadar herhangi bir egzersizden sonra dizinizin ve daha düşük uyluğunuzun bol miktarda kreması yapmak iyi bir bahane. Sonra bir kez, sorunu ilk etapta önlemeye yardımcı olabilecek egzersizler yapmaya odaklanın.
ITBS nasıl önlenir
Grup sorunlarının arkasında birçok farklı neden olsa da, önlenmesi kolay. BT bandının birincil işlevi, hareket sırasında pelvisi, uyluk ve dizini desteklediğinden ve stabilize ettiğinden, kaslarınızın bunu yapacak kadar güçlü olduğundan emin olmalısınız.
Metzl, "İnsanların bu soruna sahip olmasının bir nedeni, popo kaslarının güçlenmemesidir" diyor. "Bu nedenle, kalçalarının arkasındaki ve yan tarafındaki kaslar, koştuklarında kendilerini destekleyecek kadar güçlü değildir, ilitibial sistem ve kalçanın dışındaki kasların aşırı çalışmasına neden olur. Başka bir neden bazen kalçanın dış kısmındaki kaslar çok sıkı."
Cameron Yuen, PT, DPT, Ismarlama Tedavileri NYC CSC'lerine göre, ITB sendromu geliştirme olasılığını büyük ölçüde azaltmak için güçlenecek başka bir önemli alan var:. Bir avuç güçlendirme egzersizi ve sıkılıkla mücadele etmek için bazı köpük haddeleme arasında, koşu veya bisiklet hedeflerinize ulaşabileceğinizden emin olmak için oldukça iyi bir yerde olacaksınız olmadan atış ağrısı.
ITBS ile savaşmaya yardımcı olan bant egzersizleri
ITB'leri deneyimledikten sonra Yuen, ilk önce koşu, ağız kavgası ve lunges gibi ağırlaştırıcı aktiviteleri terk ederek vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için zaman ayırmanızı önerir. "Ardından, bölgenin tekrar eğitime uyum sağlamasına izin verebilmeniz için eğitim hacminizi yüzde 50 azaltın" diyor. "Ancak bu sefer, glute kaslarınızı güçlendiren ve tek bacak duruşunda koordinasyonunuzu geliştiren egzersizler eklemek isteyeceksiniz."Ve bu en iyisi iki ana kısımda yapılır: köpük haddeleme ve güçlendirme.
Köpük rulo:
1. Tensör fasya lata (TFL)
Ismarlama Tedaviler NYC: "Bu, iliotibial band'a bağlanan tensör fasya latae'yi harekete geçirmeye yardımcı olmak için kullanılır. TFL'yi hazırlanırken veya bir egzersizden önce veya sonra soğutma için köpükleyebilirsiniz. Bu, doku hareketliliğini iyileştirmeye ve iyileşmeyi iyileştirmeye ve diz veya kalça ağrısını hafifletmek için kullanılabilir."
2. Kalça fleksörleri ve dörtlü
Ismarlama Tedaviler NYC: "Tetik noktalarını serbest bırakmak, ağrısız hareketle sonuçlanan uygun hareket modellerini yeniden oluşturmaya yardımcı olur ve sonuçta performansı artırır. Ertesi gün ağrıyor olabilirsin. Kaslarınız çalışmış/serbest bırakılmış gibi hissetmelidir, ancak kendinizi aşırı ağrı noktasına itmemelisiniz."
Güçlendirmek:
1. Yanal basamak
Her iki tarafta 15 ila 20'lik 3 tekrar yapın
2. Standing Fire Hidrantları
Her iki tarafta 15 ila 20'lik 3 tekrar yapın
3. Tek bacaklı Deadlift
Her iki tarafta 10 ila 15'lik 3 set yapın
İşte insanların yaralanmaya yol açabilecek burpees ile yaptığı üç yaygın hata. Ve bir sonraki eğirme sınıfınızda yaralanmayı önlemenin altı yolu.
