Akdeniz diyetini denerken insanların yaptıkları en büyük hata

Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi istiyorum? İşte hızlı bir genel bakış:

1. Mümkün olduğunca çok yürüyün

Barry'nin veya Spin dersleri geleneksel Akdeniz yaşamının büyük bir parçası değil (sürpriz!) ama yürüyüş günlük hayatın büyük bir parçasıdır. Fiziksel aktivite kalbinizi ve kaslarınızı güçlendirir, ayrıca stresi hafifletmenin bilim destekli bir yoludur, Jason Ewoldt, R.D., Mayo Clinic ile Wellness Diyetisyen.

Mevcut yönergeler, yetişkinlerin haftada 150 ila 300 dakikalık ılımlı aktivite almasını önerir (yani, günde en az 20 dakika)-ve tam Akdeniz yaşam tarzını benimseme konusunda ciddiyseniz bu önceliklendirilmelidir. Ancak, fitness derslerine kaydolmanın veya koşmanın yanı sıra bu kotaya ulaşmanın birçok yolu var. “Bu, günlük yaşamınızda çalışma faaliyeti ile ilgili” diyor Brissette. Bazı Fikirler: Köpeğinizi yürüyün, temiz hava ve bloğun etrafında bir gezinme için mola verin, metrodan bir duraktan çıkın veya mağaza girişinden en uzak noktaya park et.

2. Mümkün olduğunda yerel, mevsimlik malzemeleri seçin

Meyveler ve sebzeler Akdeniz diyetinin büyük bir parçasıdır (sebzeler tek başına standart bir tabağın yarısını oluşturur!), ancak tedarik de önemlidir. Yerel, mevsimlik yiyecekler yemek, Akdeniz yaşam tarzının büyük bir parçasıdır; Bugün bizim için çok daha fazla seçeneğimiz olsa da, yerel, mevsimsel ürünler hala daha ucuzdur ve beslenme değerinde daha yüksektir-bir kıtada veya okyanusa gönderilen gıdalardan, üretim en besin yoğununda olduğu için seçildi. Brissette, “Alandan çatal arasındaki süre ne kadar kısa olursa, beslenme açısından o kadar iyi” diyor Brissette.

Tabii ki, her Amerikan şehrinin yerel bir çiftçi pazarı yoktur ve her çiftçi pazarının bir sürü yerel ürün yoktur. Yapmamak Olumsuz Sebze yiyin çünkü sezon içi iyi seçenekler bulamazsınız. Ancak mümkün olduğunda, yerel, mevsimlik yiyecekler yemeye çalışın: yaz aylarında meyveler ve kabak, kışın tatlı patates ve lahana. “Önemli olan ne var ve size taze olanı yemektir” diyor Brissette.

3. Evde pişir…

Her gece dışarıda yemek yerseniz Akdeniz diyetine bağlı kalmak zor, diyor Ewoldt: Örneğin, çoğu restoran makarna yemekleri sodyumda ağır porsiyon boyutlarıdır. Ancak evde yemek pişirdiğinizde, Sen malzemeleri kontrol et. Ağır krema sosu ve makarna höyükleri yerine, ıspanak ve domates sosu ile tam tahıllı spagetti'nin tek bir bölümünü yapabilirsiniz. Brisette, ev yapımı yemeklerin sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllarda daha yüksek olduğunu, yani daha fazla lif, vitamin ve mineral servis ettikleri ve restoran yiyeceklerinden daha düşük doymuş yağ, sodyum ve şeker eklendiklerini söylüyor.

Elbette evde yemek pişirmenin önündeki birçok engel var: bütçe, zaman kısıtlamaları, temel bilgilerde bilgi veya beceri eksikliği. “Yemek zorundayız ve çok fazla seçeneğimiz var ve bir saat yemek yapmak istemiyoruz, bu yüzden durup bir pizza alıyoruz” diyor Ewoldt. "Bir yaşam tarzı değişikliği zaman alır, bu yüzden gerçekçi bir plan yapmalısınız.”Dalış yapmak ve yarasanın hemen dışındaki her öğünü sıfırdan pişirmeye çalışmak yerine, herkesin evde olduğu ve yemek pişirmek için zamanınız olduğunda haftada iki gece seçmenizi önerir, sonra menü oluşturun ve önceden planlayın.

Brissette ayrıca dondurucunuzu sağlıklı zımbalarla (dondurulmuş bezelye, kızartma sebzeleri, karnabahar, brokoli, ıspanak, önceden pişirilmiş kahverengi pirinç) doldurmayı ve kilerinizi konserve ürünlerle stoklamayı önerir (Chickpeans, Fasulye, Lentils ve Pureed Domatolar). Sonra onları çırpılmış yumurta, makarna, çorba, salata veya biber gibi hızlı ve sağlıklı bir yemekle atın. Ve sadece bir bakkal gezisine sahip beş gece akşam yemeği sağlayan bu kolay yemek planına göz atın.

4… ve aileniz ve arkadaşlarınızla yemek

İtalya veya Yunanistan'da, yemek masasının etrafındaki yavaş bir şekilde toplantılar genellikle saatlerce uzanıyor. Bazı şehirlerde, dükkanlar düzenli olarak öğle yemeğinde iki ila üç saat kapanır, böylece insanlar toplanabilir ve yiyebilir. Ve bu sadece güzel bir mola vermekle ilgili değil (bu büyük bir dikme olsa da) -Sosyal yemek sizi yavaşlatır, böylece açlığınız ve dolgunluk sinyallerinizi daha iyi hissedersiniz ve bu nedenle aşırı yeme olasılığı daha düşüktür. Ayrıca daha bağlı hissetmenize yardımcı olur, bu da iyi hissettiren serotonin ve endorfin seviyelerini artırır. “Sosyal desteğin insan sağlığı ve genel ruh hali için önemli olduğunu gösteren giderek daha fazla araştırma var. Aslında daha uzun yaşamakla bağlantılı ”diyor Brissette.

Tabii ki, burada her zaman böyle yapmıyoruz. "U'da.S., Yemek 10 dakikalık bir çile. Yiyorsun çünkü açsın ve bir sonraki etkinliğe ulaşmanız gerekiyor ”diyor Ewoldt. “Müşteriler bana mutfak tezgahının üzerinde yediklerini söylüyorlar ve aşağı bakıyorlar ve kaseleri boştu ve farkında bile değillerdi” diye ekliyor Brissette. Bunların hiçbiri, dolgunluk veya sosyal bağlantı duygularını teşvik etmek için özellikle harika değil.

Ne zaman mümkün olduğunca, diğer insanlarla yemeyi bir öncelik haline getirin-ister arkadaşlarla brunch olsun ya da komşularla akşam yemeği. İş yerinde, bir potluck planlayın veya bir iş arkadaşımdan masalarınızdan öğle yemeğini almasını isteyin. "Stres seviyelerinizi düşüreceksiniz. Geri döndüğünüzde, bilgisayarın önünde yerseniz daha üretken olacaksınız ”diyor Brissette. Masayı ayarlayarak ve kaptan yerine bir tabaktan yiyerek yalnız yemekleri daha özel hale getirebilirsiniz.

5. Yavaşlayın ve her ısırmanın tadını çıkar

Yemeklerinize daha fazla zaman ayırmak, sadece arkadaşlarını yakalamak için bir zaman değil-Akdeniz ahlakının yemeğinizin gerçekten tadını çıkarma konusundaki bir kısmı. "Bazı insanlar yemek zorunda oldukları için. Akdeniz diyeti yemek yemek için yemek yemekle ilgilidir ”diyor Brissette.

Ayrıca, beynimizin bize dolu olduğumuzu söylemesi 15 ila 20 dakika sürer, notlar Ewoldt. Yavaşlamak ve yemeğinize dikkat etmek genellikle daha küçük porsiyonlara sahip olmayı kolaylaştırır, çünkü daha fazla ayarlanmış olduğunuz için duyularınız. Hatta abur cubur bağımlılığının tutuşunu azalttığını bile görebilirsiniz. "Çikolatalı kek gibi bir şeyi gerçekten isteyen müşterilerin gerçekten tadını çıkarmak için zaman ayırdığında, sonuçta o kadar iyi olmadığını fark edecekler. Fark etmedikleri için o kadar çabuk yemek yiyorlardı ”diyor Brissette. Ya da, bu pastanın her ısırmasını bir bulanıklıktan ziyade gerçekten tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir. Her iki durumda da, bu bir kazanç.

6. Yemekler arasında dikkatsizce otlatmayın

Zaten net olmaması durumunda, yapılandırılmış yemekler için oturmak Akdeniz diyetinin ticari markasıdır. "Yemekler kutsal ve kutlanıyor. Aç olmak istemezsin, çünkü gün için sosyal zamanınız var ”diyor Brissette.

Bu, yemekler arasında atıştırmalık yapamayacağınız anlamına gelmez, iştahınızı yönetmeye yardımcı olabilir. BT yapmak Dikkatsizce stresli otlatmayı önlemek için önceden planlamanız gerekir. Ewoldt, “Meyve veya sebzelerde atıştırmalık, cips ve kurabiyelerden çok farklı” diyor. Hata makineye 3 P'de vurmaktan kaçınmak için.M., Atıştırmalıklarınızı sizi gelgit etmek için hafif bir yemek olarak düşünün. Humusa batırılmış bir parça meyve veya havuç çubuğu ile küçük bir avuç fındık deneyin. (Veya bu RD onaylı atıştırmalıklardan bazılarına göz atın.)

Bekle, Akdeniz diyeti neden bu yıl geri döndü?? Ve balıktan nefret edersen bu diyeti yapabilir misin?