Eklemlerinizi vurgulamayacak bir 'gerginlik altındaki zaman' egzersizinin anahtarı? Direnç bantları

Direnç Bant egzersizlerinden en iyi şekilde nasıl yararlanır

Bir direnç grubundan yapabileceğiniz her şeyi elde etmek için, akılda tutulması gereken bazı ipuçları var. Birincisi, en zorlu noktasında o tam hareket aralığında bile hareket ediyor.

Tucker, “Tüm hareket aralığınıza ulaştığınızda yoğunluk artışı nedeniyle, bir eğilim sınırlama ve tüm menzil boyunca hareket etmeyebilir” diyor Tucker. Yine de son noktanıza kadar gitmek, vücuttaki dengeyi korumanıza ve antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca çok önemli olan doğru direnç bandını seçmek. Bunu anlamak için formunuza dikkat edin: “Zorlu bir bant seviyesi seçin, ancak tüm hareket aralığınız boyunca hareket edebileceğiniz” diyor Tucker. "Hangi seviye bandı seçeceğinizden emin değilseniz, her zaman iki tane almanızı öneririz. Daha ağır bantla başlayabilirsiniz ve formunuzun kaymaya başladığını veya hareket aralığınızı kısaca kestiğinizi hissettiğinizde/ne zaman daha hafif banta geçebilirsiniz."

5 Direnç Bandı Eklemi Ağrısız Bir 'Gerginlik Altında' Egzersiz için Hareketler

Başlamaya hazır mısın? Tucker, hem üst hem de alt vücudunuzu çalıştıracak en sevdiği direnç bandı hareketlerinden bazılarını ortaya koydu. Bu egzersizler için kulplu bir gruba ve evinizde veya spor salonunda güvenli bir şekilde sabitleyebileceğiniz bazı yerlere ihtiyacınız olacak. Tucker, her egzersizin 16 tekrarını yapmayı, tek uzuv egzersizlerinde her iki tarafa vurduğunuzdan ve her iki ila dört kez harika bir egzersiz yapmak için yapmayı önerir.

Dörtlü geri tepme

Bu, bir glute tükenmişliğine ekstra direnç eklemenin harika bir yoludur. Bu hareket kalçaları ve hamstringleri çalıştıracak.

1. Eller ve dizler masa üstü pozisyonda başlayın, eller omuz altında, dizler kalçalar altında.
2. Bandı bir ayağın etrafında döndürün ve tutamakları her elinde tutun.
3. Ayağınızı esnek tutun ve bacağınızı harici olarak döndürün ve düz bir şekilde geri dönün, dizini tamamen uzatın, banttaki gerginliği hissederek hissediyorum.

Alt üstü

1. Bant, yaklaşık omuz yüksekliğinde güvenli bir nesnenin etrafına döngü yaparak demirleyin.
2. Çapadan uzaklaşın ve kalçalarınızla ellerinizle her elinizle bir sap tutun. Grupta önemli bir gerilim olmamalı (henüz!)
3. Avuç içi pazılara bakacak şekilde kolları göğüs yüksekliğine uzatın, sonra dirsekleri bükün, ellerinizi omuzlarınıza doğru getirin.
4. Kollarınız hala bükülürken, avuç içlerinizi aşağı çevirin ve sonra kolları omuz yüksekliğinde doğrudan ileri doğru uzatın.
5. Dirsekleri bükerken, arka kasların devreye girdiğini hissedin.

Lat Çek ve Basın

Bu hareket, sırtınızdaki latissimus dorsi kaslarınızı çalıştırır.

1. Güvenli bir nesnenin etrafına döngü yaparak bant tepesini demirleyin.
2. Her elinde bir sap tutun ve dirsekleri bükülmüş kollar ve avuç içi dışarı çekerek aşağı çekin.
3. Kolları yukarı doğru uzatın, ardından düz kollarla ileri ve aşağı bastırın.
4. Yavaş ve kontrol ile kolları yukarı doğru uzatın.

Sıra

1. Bant, yaklaşık omuz yüksekliğinde güvenli bir nesnenin etrafına döngü yaparak demirleyin.
2. Çapa ile yüzleşin ve her elinde bir sap tutun, çapanızdan yeterince uzakta dururken, bantta gevşeklik yok.
3. Dirsekleri birbirine bakan avuç içleri ile geri çekin, sırt kaslarınızı sıkarken kolları kalçalarınıza doğru getirin, eşekten eşleşirler.

Tricep darbeleri

1. Bölünmüş bir duruşta dururken, bandın merkezini ön ayağınızın altına yerleştirin ve her elinde bir sap tutun.
2. Kolları yanınıza uzatın (kalça seviyesi çevresinde) ve vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla ileri doğru şekilde menteşalenin. Grupta hafif ve orta derecede gerilim olmalı.
3. Kolları doğrudan avuç içi yukarı bakacak şekilde nabızlayın (direnç artacak!), bantların kalçalarınızın altına düşmesini önlemeye çalışmak.

Veya büyük bir direnç bandı oturumuna girmek için bu antrenmanla birlikte takip edin: