Bitki bazlı bir diyetin tadını çıkarmanın anahtarı, kısıtlamayı değil, gıda dahil edilmesini kucaklamaktır

Sweet Patates Soul yaratıcısı Jenné Claiborne için, bitki bazlı yemekleri özellikle yemek seven insanlar için harika yapan şey budur. Gerekli tek şey biraz hayal gücü. "İnsanlar bana 'Ne yiyeceğimi bilmiyorum, siyah fasulye yemeye devam edemiyorum" diyor vegan şef, yazar ve YouTuber. "Ve sanki yapmak zorunda değilsin! Çok farklı türde fasulye türleri var ve sadece abilir Siyah fasulye yiyin, onları hazırlamanın birçok farklı yolu var: çorba, hamburger, siyah fasulye humusu, hatta siyah fasulye falafel."

Çok çeşitli malzemeler yemek sadece yemek zamanını sıkmak için harika değil, aynı zamanda beslenme perspektifinden de idealdir, diyor Perez. "Herhangi bir diyet için, tipik olarak daha fazla çeşitliliğe sahip olmak, özellikle renkli yiyecekleri düşünürken daha fazla besin almanıza izin verir" diyor. "Bu renkler, bedenlerimizin en iyi vitaminlerimizi, minerallerimizi ve bir ton antioksidan hissetmemize yardımcı olmak için kullanabileceği farklı besin maddelerini temsil ediyoruz."

Tabii ki, özellikle daha önce hiç kullanmadığınız yeni meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahılları denemeniz istendiğinde, bitki bazlı bir diyete geçiş korkutucu olabilir. (El kaldırmak.) Burada, Claiborne ve Perez, bitki bazlı bir Eater olarak diyetinize daha fazla çeşitlilik getirmeye yardımcı olacak bazı basit ipuçlarını paylaşıyor. Kim bilir, Technicolor Cadper çekmeceniz tarafından o kadar göz kamaştırabilirsin ki, tabağınıza daha az pastırma koyduğunuzu bile fark etmeyeceksiniz.

Yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için bitki bazlı bir diyete geçiş hakkında 7 ipucu:

1. Yeni malzemeleri merak edin

Şehrinizde bir çiftçi pazarı varsa, bunu bitki tabanlı yemek eğitiminiz için ücretsiz bir kaynak olarak düşünün. Satıcılar genellikle size tanıdık olmayan meyveler ve sebzelerden bahsetmekten mutluluk duyarlar-hatta gözünüze sahip olduğunuz eşyaları tatmanıza izin verebilirler ve bunları nasıl hazırlayacağınızla ilgili ipuçlarını paylaşabilirler. Perez, yiyecek (ve para) atıklarını azaltmak için başlamak için en çok yönlü malzemelere bağlı kalmanızı önerir. "Kesinlikle neredeyse sık kullanmayacağınız özel ürünler var" diyor. "Bir şey satın almadığınızdan ve onu bir bilim deneyi haline getirdiğinizden emin olmak istiyorsun."

Yakınlarda bir çiftçi pazarınız yoksa, Claiborne, bakkal üretim departmanına göz atarken telefonunuzu kullanışlı tutmanızı önerir. "En sevdiğiniz tarif kaynağına gidin, malzemeyi yazın ve hangi tariflerin sizin için en ilginç göründüğünü görün" diyor. Yine, başladığınızda basitlik kazanır. "İlk eve geldiğinizde yapabileceğiniz bir tarif için gidin, böylece bileşen bütün hafta buzdolabında oturmaz ve sonra kötü gidiyor çünkü o süslü şeyi yapmak için zamanın yoktu" diyor. "Sadece herhangi bir tarif için ihtiyacınız olduğu kadar satın alın ve dene!"

2. Yeni malzemeler kullanırken küçük başlayın

Bilmediğiniz bir bileşeni rotasyonunuza tanıtırken ve belki de yabancı bir lezzet profili periyesi, biraz uzun bir yol kat edebileceğini söylüyor. "Müşterilerimin birçoğu lahana yemekten çok mutlu olmayabilir, çünkü acı ve zor olabilir" diyor. Bu durumda, bir lahana salatası boğmaya çalışmalarını tavsiye etmez. Bunun yerine, bir smoothie'ye birkaç yaprak lahana eklemeyi veya en sevdikleri malzemelerin yanında kızartmayı deneyebileceklerini söylüyor. "Bu belirli yiyeceklerin lezzetiyle karışacak" diyor. Zamanla damakınız ayarlanacak ve bu yeni malzemeleri daha büyük bir şekilde dahil etmeye başlayabilirsiniz.

3. Yemek planlaması sırasında 50-25-25 kuralını kullanın

Bitki bazlı yemeklerinizde uygun besin karışımını aldığınızdan emin olmak için Perez, tabağınızı zihinsel olarak üç çeyreğe bölmek için diyor. "Bu plakanın yarısı, çeşitlilik için parlak turuncu veya sarı sebzeli bazı koyu yapraklı yeşillikler gibi bir tür ürün olmalı" diyor. "Plakanın diğer yarısı, bitki bazlı proteinler, mercimek veya tofu ve tempeh, squash, kahverengi pirinç, quinoa veya farro gibi tempeh ve yan ve nişastalar gibi soya ürünleri arasında eşit olarak bölünebilir."

Çeşniler, her bitki bazlı plakanın bir başka önemli parçasıdır. Claiborne, "Sizi dolduran ve belirli besinleri emmenize yardımcı olan tahin veya avokado gibi sağlıklı bir yağ aldığınızdan emin olmak istiyorsunuz" diyor. "Ayrıca kimchi, lahana turşusu gibi fermente bir sebze eklemeyi veya bir şey turşu yapmayı seviyorum. Bu bir gereklilik değil, lezzet ve sindirim için gerçekten iyi."

4. Konserve, dondurulmuş veya organik olmayan malzemelerden uzak durmayın

Gördüğünüz tek şey dolar işaretleri (ve saatlerce sebze-çengelleme süresi) ise, buzdolabınızı taze çiftçi pazar ücretiyle doldurmayı düşündüğünüzde, çok çeşitli malzemelerle bitki bazlı yemeklerin son derece uygun fiyatlı ve hazırlanması kolay olabileceğini bilin. "En önemli mesaj, plakayı dengelememizden emin olmaktır," diyor Perez, konserve veya dondurulmuş malzemeler yemede yanlış bir şey olmadığını ekleyen. "Konserve fasulye satın almak çok zaman tasarrufu sağlar çünkü onları sıfırdan pişirme konusunda endişelenmenize gerek yoktur ve dondurulmuş bir çanta karışık sebzelerle kızartma kızartması yapmak gerçekten kolay olabilir."

Ayrıca bütçenizde değilse tüm organik ürünleri satın almak konusunda endişelenmenize gerek yok. "Önce daha fazla ürün yemeye başlayın ve sonra organik şey için endişelen," diyor Claiborne. "Ürün yememekten daha fazla ürün yemeniz çok daha sağlıklı çünkü tüm organik yemeyi göze alamazsınız."Satın alacak paranız varsa bazı Organik meyveler ve sebzeler, kirli düzine listedeki olanları önceliklendirin-pestisit kalıntısı için en yüksek rütbe.

5. Bitki bazlı yemeklerinizi önceden planlayın

Maksimum malzemeye sahip bitki bazlı yemekler oluşturmak biraz strateji gerektirir, ancak Claiborne hazırlık zamanının buna değer olduğunu söylüyor. "Özellikle vegan yemek için daha yeni olduğunuzda, sadece 10 veya 15 dakika oturmak ve biraz planlamak önemlidir. Aç olduğun anda, ne yiyeceğinizi anlamak çok daha zor."Bu, tüm yemeğinizi önceden hazırlamak anlamına gelmez, eğer bu sizin için değilse. Aksine, hafta için yapacağınız tariflerin ve her biri için gereken tüm malzemelerin bir listesini yapın. "Daha iyi alışveriş yapmanıza ve buna sahip olduğunuzdan daha emin olmanıza yardımcı olur-iyi yiyebileceğiniz için" diyor Claiborne.

6. Diğer kültürlerden ilham alın

Her zamanki avokado tostunuz ve smoothie kaselerinizden sıkılmaya başlarsanız, kendi ülkenizin sınırlarının dışında bitki bazlı bir yeme dünyası vardır. Perez, "Orada çok sevimli yemekler yapmak için basit, bitki bazlı malzemeler kullanan çok fazla medeniyet var ve yaptığımızı geliştirmek için onlardan çok fazla öğrenebiliriz" diyor. Vegan Meksika yemeğinin 2020'de çıkması şaşırtıcı değil, özellikle mutfağın köklerinin doğası gereği bitki bazlı olduğu göz önüne alındığında.

Claiborne, "Bitki bazlı yemek çoğu kültür için o kadar fazla bir sıçrama değil.". "Bundan yararlanın ve bunu yeni ve kısıtlayıcı olarak düşünmeyin, çünkü hiç değil."

7. Daha fazla rehberliğe ihtiyacınız varsa bir profesyonel danışın

Son olarak, özellikle yorgun veya düşük hissediyorsanız, bitki bazlı bir diyetten ihtiyacınız olan her şeyi alamadığınızı düşünüyorsanız, bir beslenme uzmanıyla bir oturum planlamayı önerir. "Özel ihtiyaçlarınızdan veya kendinizi bitki bazlı bir diyette nasıl besleyeceğinizden emin değilseniz, bir diyetisyenden profesyonel yardım isteyin" diyor. "Bu geçişlere yardımcı olmak için oradalar ve ihtiyacınız varsa sizi doğru yönde yönlendirebilirler."

Bu 10 uygun fiyatlı bitki bazlı zımbanın her zaman bakkal listenizde olduğundan emin olun-o zaman bunları bu yüksek proteinli tarifleri Instant Pot'unuzda yapmak için kullanın.