İç mekanda evdeki antrenmanlarınızı sıkıcı değil, gerçek değil
Eğer kanepenizden inmek ve hızlı bir vücut ağırlığı antrenmanını devirmek için motivasyonu toplamaya çalıştıysanız, neden bahsettiğimizi biliyorsunuz. Bu yüzden ifit eğitmeni Becca Capell, NASM CPT'ye, en sevdiğiniz spin sınıfınız için yaptığınız gibi bir DIY ter için nasıl hiper alınacağına dair ipuçlarını paylaştık.
İşleri ilginç tutmak için bir numaralı ipucu? Hesap Verebilirlik Bul.
İşleri ilginç tutmak için bir numaralı tavsiyesi? Hesap Verebilirlik Bul. Bu, bir arkadaşınızı sizinle çalışmaya davet etmek veya IFIT koçu gibi bir eğitim uygulaması indirmek anlamına gelir, dışarıdan ilham önemlidir.
"İhtiyaç duyulan çok az satın alma olduğu için insanlar genellikle motivasyondan yoksun. Giyinmeniz ve bir yere araba kullanmanız gerektiğinde, taahhüt edersiniz, "diyor. "Ev antrenmanlarını daha eğlenceli ve etkili hale getirmek için her zaman bir plan yapmanızı öneririm. Ifit koçu ile evde yapabileceğiniz yüzlerce antrenmanımız var, hepsi sertifikalı eğitmenler tarafından oluşturulan, bu nedenle çalıştığınız sonuçları alacağınızdan emin olabilirsiniz."
Hareket etmeye hazır? Yaz motivasyonunuzu içeri alması için önerdiği tam antrenmanı almak için aşağı kaydırın.
Move 1: Plank Pike
Temsilciler: Güçlendikçe set başına 10-15'i hedefleyin
Kas Grupları: Çekirdek ve omuzlar
Nasıl yapılır: Spor salonundaki TRX bantlarında yapılan bu hareketi görmeye alışkınsanız (veya yaz boyunca dışarıda bir salıncakta), sabit versiyonu yaparak veya kağıt plakaları kullanarak eviniz için kolayca uyarlayabilirsiniz veya kağıt tabakları kullanarak kağıt tabaklar olarak planörler olarak kolayca uyarlayabilirsiniz. Ekstra bir meydan okuma için ayaklar.
Yüksek bir tahtada başlayın, sonra kalıntılarınızı sıkın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca havaya göndermek için ağırlığınızı ileri doğru kaydırın, vücudunuzla bir V şekli oluşturarak. Bir tahta pozisyonuna dönmeden önce üstte duraklayın.
Move 2: Bulgar bölünmüş çömelme
Temsilciler: Set başına bacak başına 5-10.
Kas Grupları: Glutes, hamstrings ve dörtlü
Nasıl yapılır: Bir mutfak sandalyesi veya kanepenizi kullanarak park-tezgah hareketinizi yapın. Ayaklarınızla kalça mesafesiyle durun, sandalyenin yaklaşık üç feet önünde, sonra bir bacağı geri uzatın, böylece ayağınızın üst kısmı üzerinde durur. Üst vücudunuzu dik tutarken arka diziniz zemine yakın bir şekilde dönmesi için ayakta bacağınızı bükün. Bir temsilciye geri dön.
Capell, "Bölünmüş çömelmeler, bir seferde bir bacağı hedefledikleri için, alt vücutla ilgili dengesizlik sorunları üzerinde çalışmak için harikalar," diyor Capell. "Onlar harika bir vücut ağırlığı brülörü, ancak yoğunluğu daha da fazla almak istiyorsanız ağırlık ekleyebilirsiniz!"
Move 3: Eğimli Sprintler
Temsilciler: 1 dakika, 5-10 kez tekrarlayın, setler arasında geri yürürken.
Kas Grupları: Parlatıcı, hamstring ve buzağılar
Nasıl yapılır: Dışarıda, tırmanmanız ve çalıştırmanız için en az bir dakika süren bir tepe bulursun. Rutini içeri almak için, koşu bandı eğiminizi yüzde beş ila 12'ye ayarlayın ve bir dakika boyunca koruyabildiğiniz kadar hızlı koşun. Ardından, eğimi bırakın ve tırmanışlar arasında iyileşmek için bir dakika yürüyün.
"Koşmak zaten çok fazla kalori yakar, ancak yüzde 10 eğimde koştuğunuzda, kalori çıktınızı neredeyse aynı hız için iki katına çıkarırsınız," diye açıklıyor Capell. "Yani kalori yakmak söz konusu olduğunda, bu değerli zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için harika bir egzersizdir."
Move 4: Triceps Dips
Temsilciler: Set başına 10-20 tekrar çekim
Kas Grupları: Triceps
Nasıl yapılır: Dipler süper çok yönlüdür çünkü hemen hemen her sağlam yüzeyde yapılabilirler. Onları bir sandalye, sehpa, hatta zeminde deneyin ve açık hava versiyonu için banklar, kaldırımlar veya merdivenlerden zihinsel bir not alın.
Vücudunuzun yanına yerleştirilmiş elleriniz ve dizleriniz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak seçtiğiniz yüzeyin kenarına oturun. Kalçalarınızı kollarınız vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde öne doğru kaydırın ve kollarınız 90 dereceye kadar bükülene kadar vücudunuzu indirin. Bir temsilci için kollarınızın sırtlarını kullanarak kendinizi yukarı itin.
Capell'den profesyonel ipucu: "Bacaklarınızı daha düz tutarsanız, hareket o kadar zor olur. Yorgunluk yaparken, ayaklarınızı daha yakın hareket ettirebilir ve dizlerinize bir viraj ekleyebilirsiniz. Bu, bir süper kahraman gibi hissediyorsanız, ister sadece süper yorgun olsun, hareketi rutininize mükemmel şekilde uyacak şekilde ölçeklendirmenizi sağlar."
Yüzlerce eğitmen tarafından oluşturulan antrenmanlara erişim puanı-bu sadece pad-by indirme IFIT koçunuzda zaten sahip olduğunuz vücut ağırlığınızı veya fitness ekipmanınızı kullanın.
IFIT ile ortaklaşa
Üst Fotoğraf: Stocksy/Leandro Crespi
