Düşünmeniz gereken kas grubu? Pelvik zemininiz

Bunu bir sistem olarak düşünün: Tam bir pelvik taban kasılması elde etmek için, pelvik zemin kaslarınızın abs ve iç obliklerinizle birlikte çalışması gerekir. Plankk stüdyo sertifikalı bir kişisel antrenör olan Whitney Johns, "Derin karın kaslarınızı meşgul etmek pelvik tabanınızı güçlendirmeye yardımcı oluyor" diyor. Modifiye edilmiş tahtalar, ölü böcekler ve kuş köpekleri gibi bazı temel çekirdek egzersizleriyle başlamayı önerir.

Bunları yaparken, pelvik tabanınızın ne yaptığını hiper etmek isteyeceksiniz. "Farkına varmanız gereken ilk şey, pelvik tabanınızla temas kurmaktır," diyor Sarah Duvall, DPT, CPT, pelvik taban ve çekirdek egzersiz fizyoterapisti, birçok kadının orada neler olup bittiğine dair hiçbir fikri olmadığını da sözlerine ekledi. "Yumruğunuzu veya parmaklarınızı sıkıp sıkmadığınızı söyleyebilirsin,? Pelvik tabanınız hakkında eşit bir kontrol ve farkındalığa sahip olmalısınız. Ne zaman rahatladığınızı veya sözleşme yaptığınızı söyleyebilmelisiniz ve ne zaman engellendiğinizi söyleyebilmelisiniz."

Farkında olmak isteyeceğin başka bir şey? Her şeyi özneliğinde dengede tutmak. Dış eğimleriniz, iç eğimlerinizden ve enine abdominis'inizden çok daha güçlü ise, pelvik tabanınızla ilgili sorunlara yol açabilecek bir dengesizlik yaratacaktır. "Üst karın kasınız gerçekten güçlü olduğunda veya iç karın kaslarınız gerçekten güçlü olduğunda, o alt göbek kakalaşmasını yaratır ve bu aslında pelvik tabanda zararlı bir etkiye sahip olabilir, çünkü aşağı doğru basıncı artırabilir" diyor Dr. Duvarı. "Yani abslerine odaklanan ve asla pelvik tabanlarına odaklanan kadınlar, karnlarında muazzam miktarda baskı yaratabilir ve daha sonra bu basınç pelvik tabanda baskıya yol açabilir, bu da sızmaya ve prolapsusa yol açabilir."

Tüm sistemi çalışmaya başlamanıza yardımcı olmak için Wundabar'ın kurucusu Amy Jordan, bir fell fall swoop'ta çekirdek ve pelvik taban gücü oluşturmak için en sevdiği hamleleri paylaştı. Ama Dr. Duvall, bu hareketlerde dolaşırken (veya herhangi Çekirdek hareketler, bu konuda) Pelvik tabanınızda engellemediğinizden emin olun.

Bu pelvik taban egzersizlerini deneyin:

1. Cımbız: Önünüzde bir bacağı olan bir sandalyenin kenarına oturun ve diğeri geri dönüyor (neredeyse bir hamle gibi, ama oturmuş). Sandalyeden iki inç yükseltmek için nefes al, iç uyluklarınız çizerek ve bir çift cımbız gibi. Pelvik tabanınız da dahil olmak üzere iç uyluklar ve derin abs yoluyla çaba güçlü hissetmelidir. Her temsilci, arkanıza yaslanırken hızlı bir dinlenmeye veya sıfırlamaya izin verir; Aksi takdirde, dörtlü ve glut'larınız devralacak ve pelvik taban odağını atlayacak.

2. Kalça Çevreleri: Bir Pilates yüzüğü veya ayak bilekleriniz arasında bir plaj topu ile yere yatırın. Pelvisinizi nötr tutun (kalçalarınızın önündeki kemikler düz tavanla olmalı ve beliniz için doğal bir eğri olmalıdır). Bacaklara bahşiş verin ve sağa doğru çalın ve çabayı uyluk kemiklerinizin üstüne odaklayarak bir daire şeklini izleyin. Çekirdeğinize yakın harekete başlamak, şartlandırma için pelvik tabanı etkinleştirir ve ayaklarınıza odaklanan bir daire çizim. Pilates yüzüğü veya ayak bilekleri arasındaki plaj topu, iç uyluklarınızı ateşleyerek pelvik taban aktivasyonuna bir bağlantı çizgisi oluşturur.

3. Pelvik Döndürme Tam Eğim: Yerde dört noktalı diz çökme pozisyonunda başlayın. Ayaklar ve dizler dört inç aralıklı ve paralel. Dizleri yerden uzaklaştırmak için nefes verin ve pelvik tabanınız zaten meydan okumalı. Dizleri yukarıda tutarak, yavaşça ileri ve geri döndüğünüz dişli tekerlekleri olarak kalçalarınızın kenarlarını düşünün. Tüm zaman boyunca vücudunuzun ön ve arka taraflarında uzunluğu koruyun. Pelvik taban ve derin abs aracılığıyla iç uyluklardan samimi aktivasyon hissedeceksiniz.

4. Top Squats: Dizlerinizin ve kalçalarınızın ortasına beş inçlik bir top yerleştirin ve bir dizi çömelme. Topu aktif olarak sıkmak yerine düşürecekmiş gibi tuttuğunuzdan emin olun. Ürdün, "İç uyluk kas lifleri ve fasya pelvik taban ve beline bağlıdır," diye açıklıyor Ürdün bu hareketin neden bu kadar etkili olduğunu açıklıyor. Mutlu kas yapımı!

Vücut-Sans ağırlıklarınızın geri kalanını güçlendirmek için ağır taşımayı deneyin.