Çekirdeğiniz, sadece kaleminizden daha fazla kastan oluşuyor

Yerel stabilizasyon sistemi

"Bu kaslar omurga stabilitesi ve karın içi basıncı yaratmaya yardımcı olur" diyor Wratislaw, bu kasların güçlendirilmesinin çömelme ve ölü asansörler gibi bileşik hareketler için stabilite sağlamaya yardımcı olacağını da sözlerine ekledi. "Karın içi basıncı nasıl geliştirileceğini öğrenmek, aşırı omurga fleksiyonunu önleyecek ve yüklerle meydan okuduğunda gövdenizin 'mağaralanmasını' önleyecektir."Bu sistem aynı zamanda yapabileceğiniz pelvik taban kaslarını da içerir kesinlikle güçlendirme üzerinde çalışmak.

Transversus abdominis: Tahsiler, gevrekler, tahta pikes, gevrek, glute köprü tutma, yan tahtalar, çırpınan vuruşlar, süper gevrekler

Dahili oblikler: Yerleştirmeler, Rus bükülmeleri, V-SIT topuk muslukları, V-up'lar ve tahtalar

Diyafram: Diyafragmatik solunum, kuş köpekleri, ayakta gövde rotasyonları, atlama krikoları, v-up'lar, tahtalar, glute köprü tutma

Küresel stabilizasyon sistemi

"Bu kaslar yükleri aktarmak ve vücudun üst ve alt bölgeleri arasındaki hareketi koordine etmek için hareket eder," diyor Wratislaw. Aşağıda listelenenlere ek olarak, bu sistem Quadratus Lumborum, Psoas Major ve Gluteus Medius'u da içerir.

Dış oblikler: Dönme top pirzolaları, slam topu ön çömelme, slam topu katı presler

Rectus abdominus: Slam Ball Sit-up, Slam Ball Rus Twists, Ball Slams

Adduktör Kompleksi: Kettlebell Sumo Squats, Kettlebell Deadlifts, Kettlebell salıncakları, nabız çömelme, dönüşümlü ters lunges

Hareket sistemi

Wratislaw, "Hareket sistemi, omurgayı ve/veya pelvisi vücudun uçlarına bağlayarak çekirdeğin diğer sistemlerinde sinerjistik bir rol sağlayan kaslardan oluşuyor" diyor. Başka bir deyişle, aşağıda listelenen kaslar (artı hareket sisteminin bir parçası olan kalça fleksörleriniz) hareket etmenize yardımcı olan kaslardır

Latissimus dorsi: Yüksek tahta omuz muslukları, kol salınımları, inç kurtlar, şınav, zemin presleri, dambıl dönek sıraları, dambıl bükülmüş sıralar

Hamstring kompleksi: Glute Bridges, Ters Lunges, Teneke Askerler, Squats, Dumbbell Glute Köprüleri, Dumbbell Alternatif Ters Lunges, Dumbbell Deadlifts, Dumbbell Ön Squats

Ertor spinae: Atlama krikoları, çömelmeler, yüksek tahta omuz muslukları, glute köprüleri, tek taraflı kettlebell katı presler, kettlebell kadeh çömelme, kettlebell deadlifts, kettlebell salıncakları

Obliklerinizi daha da zorlamak için, bu hareketlerden birini deneyin (endişelenmeyin-tahtalar yok); Veya Charlee Atkin'in 8 dakikalık çekirdek egzersizini evde deneyin.