Bu 'Dünyada' Plank Serisi, özünüzdeki her kası sadece 5 dakika içinde çalıştırır

Kendi başıma bir çekirdek egzersiz yapma zamanı geldiğinde, kendimi beş dakika boyunca unutma, sonra ters çevirip bir tahtada işleri bitirme eğilimindeyim. Heyecan verici şeyler, ha? Sadece bu seri değil Süper Sıkıcı (gerçek hikaye: Aslında bunu yapmanın ortasında neredeyse uykuya daldım), aynı zamanda, sırtınız ve obikleriniz gibi, karın kaslarınızdan başka tüm kasları tamamen görmezden geliyor.

Ancak bu sabah, New York'un 305 fitnessindeki bir ders sırasında, eğitmen Samantha Barriento beni en iyi (ve en az sıkıcı) olası bir şekilde çekirdeğimin her inç karesini bırakan bir "dünya abs" dizisiyle tanıştırdı.

İşte böyle çalışır: Bir tahta içinde başlarsınız, sonra çekirdeğinizin 360 derecesini hedeflemek için yanlarınızda ve geri bir dizi hareketten geçersiniz. Esasen vücudunuzu bir daire veya "dünyanın dört bir yanında" hareket ettiriyorsunuz-tek bir kası kaçırmadığınızdan emin olmak için. "Bu dizi karın alanınızdaki ana kas gruplarına ulaşacak ve desteklenmenize yardımcı olacak" diyor Barriento.

Sadece bu basit hareketleri takip edin ve bütün Çekirdek beş dakika içinde daha güçlü olacak… Not Orta Egzersiz İsteme Riski Olmadan.

1. Önkol tahtası: Bir önkol tahtasında başlayın, omurgayı uzatmak ve başınızın serseri ile aynı hizada olduğundan emin olun. 30 saniye tutun.
2. Kalça Dipleri: Planınızı tutarak, kalçalarınızı yan yana ileri geri hareket ettirin. Bu, oblikleri ve enine abdominalleri aktive edecektir. 32 kez tekrarlayın.
3. Sağ taraf tahta: Sağ kolunuzu önkolunuza bırakarak, sağ eğimlerinizi hedefleyen bir yan tahta içine gelin. 30 saniye tutun.
4. Sağ taraf tahtalar: Yan tahtanızda, vücudunuzun alt tarafında eğik kasılmayı artırmak için pelvisi kaldırmaya ve indirmeye başlayın. 16 kez tekrarlayın.
5. Crunches: Sırtınıza gelin, bazı standart egzersizlerden geçin. Ellerinizi başınızın arkasının alt kısmına yerleştirin ve başınızı karnınıza değil tavana doğru kaldırın. 16 kez tekrarlayın.
6. Bacak asansörleri: Bacaklarınızı doğrudan tavana doğru kaldırın ve iki sayım için düşürmeye ve iki sayım için yükseltmeye başlayın (bu bacakları düz tutma!) alt karınlarınızı hedeflemek için. Biraz ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, ellerinizi poponuzun altına taşıyın. 16 kez tekrarlayın.
7. Sol taraf tahta: Sol önkolunuza dönün, 30 saniye boyunca bir yan tahta tutun.
8. Sol taraf tahta dips: Kalçalarınızı sol taraftaki kaldırın ve indirin, obliklerinizi aktarın. 16 kez tekrarlayın.
9. Dağ tırmanıcıları: Standart yüksek tahtınıza geri dönün ve bitirmek için 30-45 saniye boyunca daha yavaş bir tempo dağ tırmanıcısı alın.

Dansçı onaylı bazı bacak hareketleriyle temel antrenmanınızı veya duruşunuzu hemen tamamlayacak bir direnç bandı geri antrenmanı ile tamamlayın.