Rus bükülme egzersizi, en çok gözden kaçan AB kaslarına çarpıyor

3. Bu başlangıç ​​pozisyonundan, göğsünüzü genişletmeye ve karnınızı boşaltmaya odaklanın. Parmak uçlarınızı sol tarafa doğrulturken tüm gövdenizi bir ünitede döndürün. Merkeze geri dönün, sonra aynı hareketi sağdaki tekrarlayın. Çekirdeğinizi her yerde hissedene kadar alternatif taraflara devam edin.

4. Vücut ağırlığı Rus bükülmeleri hakkında iyi hissediyorsanız, hareketin zorluğunu nasıl artıracağınız aşağıda açıklanmıştır.

Varyasyon 1: içi boş gövdeli tutma ile Rus bükümü

1. Bir kez daha oturmaya başlayın.

2. Topuklarınızı yerden kaldırın ve üst vücudunuzu yerden bir ayak etrafında gezdirin, böylece Sitz kemiklerinizde dengeleniyorsunuz. Kollarınızı doğrudan önünüze getirin ve pozisyonu tutun-Çekirdek-üç tam nefes-.

3. Gövdenizi sola, sonra sağa döndürün. Bu setlerden biri, gövdenizin etrafında tam 180 dereceyi kapsamalıdır.

4. Merkeze geri dönün ve bu içi boş gövde üç tam nefes daha tutuyor.

5. Böyle devam et.

Varyasyon 2: Dambıl, Tıp Balosu veya Kettlebell ile Rusça Twist

1. Oturandan başlayın ve-topukları ve üst gövdeyi yerden geçiren matkap kaldırmayı biliyorsunuz, böylece glutesiniz yere dokunan tek şey.

2. Avuç içleriniz arasında, göğsünüzde kettlebell, dambıl veya ilaç topunu kavrayın ve zorlayıcı bir ağırlığınız olup olmadığını görmek için kendinizle check-in-ama bükülmelerinizde formunuzu tehlikeye attığınız kadar zor değil.

3. Gövdeniz harekete rehberlik ederken bacaklarınızı tamamen durdurmak için elinizden gelenin en iyisini yaparak sola ve sağa doğru bükün.

Varyasyon 3: Direnç Bantlı Rusça Twist

1. Aynı oturmuş pozisyondan, bileklerinizin etrafında bir direnç bandı döndürün. Topuklarınızı kaldırın ve yerden çık ve öğretilen grubu çekin. (Zaten kollarınızın burada etkileşime girdiğini hissetmelisiniz.)

2. Bacaklarınızı hareket ettirmeden, direnç bandının gevşemesine izin vermeden vücudunuzu sola ve sağa çevirin. Kollarınızı, omuzlarınızın içine ve yan vücudunuza kadar yaktığını hissedin.

Varyasyon 4: Açık kol Rus bükülmeleri

1. Hala poponuza oturmuş, topuklarınızı aşağı veya kaldırmış tutun ve gövdenizi geri çekin.

2. Sol parmak uçlarınız gökyüzüne ulaşırken sağ parmak uçlarınızın zemini fırçalamasına izin vererek sağa doğru açın. Yan değiştirmeye devam edin-bu varyasyon omuzlarınızı açacak ve kalça hareketliliğinizi aynı zamanda iyileştirecek.

Varyasyon 5: Stabilite Ball Rus bükülmeleri

1. Rus bükülmelerinizin dengenize meydan okumasını istiyorum? Eğer öyleyse, bu taşınmak. Sırtınızı stabilite topuna getirin ve dizlerinizi yere yerleştirmek için bükün.

2. Ekipmanla veya ekipman olmadan, sol tarafınıza yuvarlanmak için gövdenin kollarınızı sola doğru uzatırken takarken sokar. Çekirdeğinizi merkeze geri dönüp sağ tarafınıza yuvarlayın, yine de o dambılı kavrayarak veya bu kolları meşgul ederek.

3. Sizi dengede tutmak için tüm vücudunuzun çalıştığını hissedin.

Ekstra baharatlar için bu AB antrenmanına Rus bükülmelerini dahil edin: