Bu 4 tür egzersiz, menopoz sırasında vücudunuzun kontrolünü geri almanıza yardımcı olabilir

Sürenin yanı sıra, aşağıdaki kovalar arasında çalışmak için ayrılan zamanınızı bölmekle ilgilidir.

Menopoz sırasında önceliklendirilecek 4 egzersiz türü

1. Ağır ağırlık kaldırma

“Menopozdan geçerken östrojeni kaybediyoruz,” diyor Giannelli. "Östrojen, yağsız kas kütlesi inşa etmek için itici güçtür, bu nedenle kasları korumak için kuvvet antrenmanı olmanız gerekir.”Ekstra güç antrenmanları olmadan, kadınlar menopoz başladığında yıllık yüzde bir ila iki kas kütlesi kaybetmeye başlar, diyor Vicario.

Kas metabolik olarak aktiftir, bu nedenle ne kadar yağsız kas kütlesine sahip olursanız, dinlenme metabolik hızınız o kadar iyi olur. Daha da önemlisi, ağır ağırlıkların kaldırılması, Giannelli'ye göre, menopoz sırasında artma eğiliminde olan viseral yağ yakan hormonal bir yanıtı tetikler. “Hem vücut kompozisyonunda [vücut yağının yalın kaslara oranı] ve vücut şeklinde menopoz sırasında bir değişiklik var” diyor, “bu yüzden daha fazla armut şeklinden elma şekline gitmek. Viseral yağ birikimi, diyabet, insülin direnci, inflamasyon ve kardiyovasküler hastalık gibi olumsuz uzun süreli sağlık sonuçlarına yol açabilir."

Bina gücü, kadınlara yaşlandıkça olabilecek kemik kaybını da ele almaya yardımcı olacaktır. Vicario, haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanını önerir ve ağır ağırlıkların düşük tekrarlarına odaklanır. “Dayanıklılık için gitmiyorsunuz, maksimum yük için gidiyorsunuz, bu yüzden sekiz veya 10 tekrar gibi formu koruyor, ancak kendinizi kaslarınızın yıkıldığı ve sonra yeniden inşa ettiği kas başarısızlığına götürüyor” diyor.

Ağır Halter adreslerinin bir diğer şey, östrojen kaybı ile tetiklenen eklem hassasiyeti ve eklem ağrısıdır, Vicario. “Östrojen vücut için çok nemlendirici” diye açıklıyor. “Bağ dokumuzu esnek, esnek ve destekleyici tutmak açısından gerçekten önemlidir ve bu yüzden eklemlerin etrafında kas desteği yaratmak istiyoruz, böylece onlarla uzun vadede ilgileniyoruz."Sizi tüm farklı uçaklara ve hareket aralıklarına taşıyan egzersizlere odaklanın. Vicario, “Sadece ileri ve geri hareket etmekle kalmıyor, aşağı doğru uzanıyor, yukarı, dönüyor, her yöne” diyor.

2. Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi

Vicario, kalp hastalığı hala kadınlar için bir numaralı ölüm nedenidir ve bu nedenle menopoz sırasında aerobik egzersiz çok önemlidir. Ancak bu dakikaların kararlı durum kardiyo ile dayanıklılık oluşturmaya odaklanmaması gerektiğini, daha ziyade yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) yoluyla kalp atış hızınızı artırmaya ve maksimum çabanızı bir zaman. “O zaman biraz geri çekildin,” diyor Vicario. “Metale pedal çevirmek istiyorsunuz ve sonra iki veya üç [algılanan çaba oranı] 'yı indiriyorsunuz. Uzun bir süre boyunca altı veya yedi gibi olan kararlı durum kardiyo çok karşı verimsiz olabilir. Aslında menopoz sonrası ve bu bilim bu 20 saniyenin maksimum 20 ila 25 dakika boyunca büyüleyici oldu ve sonra iyileşmek için iki veya üç dakika ve sonra tekrar vurabilir, çok dönüştürücü olabilir."

HIIT, uzun süreli dayanıklılık egzersizinin kortizol seviyelerinizi artırmadan kardiyoun sağlık yararlarını elde etmenizi sağlar. Vicario, “Vücudumuzda yüksek stres seviyelerimiz olduğunda, aslında kalbimizin işleyişine karşı verimsiz” diyor Vicario. “Vücudumuz stresli bir durumdayken, her şey aşağı metabolizmayı yavaşlatır, vücudumuzun yiyeceklerden ihtiyaç duyduğu besin maddelerini emme yeteneği, bu homeostaz tutmaya gireriz ve biz de bir şeyleri işlemiyoruz."

HIIT genellikle kemikleriniz üzerinde yüksek etki yaratan, güçlenmelerine ve bu şekilde kalmasına yardımcı olabilecek bir şey olan atlama eğitimini veya plyometri dahil etme eğilimindedir. Vicario, “Kemiklerimizin güçlü kalması ve ağırlık taşıma egzersizi için etkiye ve stimülasyona ihtiyacı var” diyor. “Yani kardiyo kemik yoğunluğunu korumak için gerçekten iyidir, bu önemlidir, çünkü 50 yaşından sonra kadınların yüzde 50'si bir kemik kırar ve osteopeni ve osteoporoz yaşamın ilerleyen dönemlerinde gerçek sorunlardır."

Kardiyo ayrıca beyninize kan akışını arttırır, oksijenle sular altında kalır ve optimal fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olur. Vicario, “Bu kısa kardiyo patlamaları beyin sisi ve hafıza kaybıyla mücadele ediyor” diyor.

3. Pelvik taban eğitimi

Üreme organlarınızı ve mesanenizi desteklemenin ve cinsel sağlığınızda önemli bir rol oynamanın yanı sıra, pelvik tabanınız çekirdeğinizin temelidir. Östrojen çok yağlayıcı olduğundan ve vücudun bu bölgesinde çok sayıda östrojen hormon reseptörü yaşadığından, kadınlar menopoz sırasında pelvik taban disfonksiyonuna daha duyarlıdır, diyor Vicario. “Bu nedenle, ilişki penetrasyonu ile ilişkili olabilecek inkontinans, kabızlık, pelvik ağrı yaygındır” diye ekliyor.

Bu yan etkilere karşı bir refleks olarak, kadınlar bazen pelvik tabanlarını, her ikisini de yapabilmeleri gerektiğinde, çok fazla kavrayarak veya taşıyarak sözleşme yapmak için aşırı derecede eğitmek için eğitmek Ve rahatlamak. Vicario, “Ayrıca, insanlar kalçalarda ve kalçalarında gerginlik tutma eğilimindedir” diye ekliyor Vicario.

Pelvik taban eğitimi, önce pelvik tabanınızı düzgün bir şekilde sözleşme yapmayı ve gevşeteceğinizi (kegel yapın) ve daha sonra, örneğin ağır bir ağırlık kaldırma gibi çekirdeğinizden destek gerektiren belirli egzersizler sırasında ne zaman yapacağınızı öğrenmekle ilgilidir. Vicario, “Yük eklediğinizde, stabilize ettiğinizde, etki eklediğinizde veya bir bacağında dengelendiğinizde de olabilir” diye ekliyor. "Bunlar, pelvik tabandan etkileşime girmenin faydalı olabileceği yerler."

4. Nefes egzersizleri

Menopoz söz konusu olduğunda solunum egzersizlerinin faydaları iki katlıdır-pelvik tabanınıza daha iyi bağlanmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda sakin olmanıza ve sinir sisteminizi düzenlemenize yardımcı olabilir, bu da stresi ve bu da stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Tüm sisteminizde yarattığı olumsuz yan etkiler.

“Nefes alma teknikleri, o yüksek kortizol, savaş veya uçuş durumundan parasempatik sinir sisteminize geçmenize yardımcı olabilir, bu nedenle uykusuzluk ve uykusuzluk, hatta gece terlemeleri gibi şeylere yardımcı olabilecek dinlenme ve sindir aşamanız” diyor. “Nefes almanın bir gece terini durduracağı ya da uyanmanızı engelleyecek, ancak insanların streslerini düşürmek için kullanabileceği daha fazla strateji ve araçtır."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.