Bu 5 günlük aktivite, bir egzersiz planlamak zorunda kalmadan temelde çalışır

Önde, Freeman orta bölümünüzü yapan beş günlük aktiviteyi yıkıyor. Ayrıca, her birinin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı ve bu hareketleri bir cinch yapmak için ne yapabileceğiniz konusunda rehberlik sunuyor.

Temel bir egzersiz kadar çekirdeğinizi de çalışan 5 etkinlik

1. Vakumlama ve tozlama

Evinizi temizlemek, çekirdek egzersizleri düşündüğünüzde muhtemelen anında akla yönelmez, ancak tozlama ve vakumlama yapıyorsanız, karınlarınızı, trapezius'unuzu (omuz bıçaklarınız arasındaki kasları) ve oblikleri (kaslar da kullanırsınız Freeman'a göre yan vücudunuzun).

Uygun vakumlama ve tozlama formu: Alanınızı püskürtürken kendinizi yaralamadığınızdan emin olmak için, birkaç anahtar ipucunu akılda tutmanızı önerir. "Çekirdeğinizi doldurun ve ulaşılması zor yerlere ulaşmak için eğilirken sırtınızı düz tutun" diyor.

Ek Çekirdek Çalışma: Hamstring'lerinizi güçlendirirken bu düz sırt ve çekirdek etkileşimi taklit eden deadliftiniz üzerinde çalışarak güvenli bir şekilde eğmeniz gereken kasları güçlendirebilirsiniz, Freeman ekler.

2. Yiyecek taşıma

Çekirdeğinizi çalışmanın yanı sıra, yiyecek taşımak harika bir kol antrenmanı, diyor Freeman. "Biceps, yiyecek taşımakla ilgili birincil kaslardır, ancak birkaç üst vücut kası aktive olmasına rağmen" diyor.

Uygun bakkal taşıma formu: Bakkaliyeleri vücudunuz için güvenli bir şekilde taşımak için, ağırlığın her iki kol arasında eşit olarak dağıtılmasını ve çekirdeğinizi meşgul etmek için doğrudan ayakta durmanızı önerir. Çantalarınızı doldurmak için bakkallarınızı kimin torbaladığını sorabilirsiniz, böylece en azından aynı ağırlık olmaya yakınlar. Bu şekilde, hiçbir kol yükün yükünü almayacak.

Ek Çekirdek Çalışma: Sadece tahta tutmalarınızı uygulayarak aynı kas setini güçlendirebilirsiniz.

3. Merdiven tırmanma

"Tırmanma merdivenleri o kadar iyi bir glute, baldır ve dört egzersiz, merdiven tırmanma makinelerine adanmış önemli spor salonu alanı var" diyor Freeman. Tabii ki, söz konusu yürüyüşte yaşıyorsanız veya sadece iki katlı bir eviniz varsa, dikey tarzı egzersizlere bolca erişiminiz var.

Uygun merdiven tırmanma formu: "Daha fazla glute ve daha az dörtlü çalışmak için, topuklarınızın merdivenlere çarptığından emin olun ve ayak parmaklarınız yerine topuklarınızla itin," diyor Freeman. (Bu aynı zamanda merdivenlerinizle merdivenlerinizi almaktan biraz daha güvenlidir.)

Ek Çekirdek Çalışma: Bu günlük aktiviteyi biraz daha kolay hale getirmek istiyorsanız, sadece güç yürüyüşü, koşma veya bisikletle kardiyo ve dayanıklılığınız üzerinde çalışın.

4. Bahçıvanlık

Herhangi bir günlük aktivite tam vücut egzersizi olarak kabul edilebilirse, bahçecilik, diyor Freeman. "Bahçecilik rutininizin özelliklerine bağlı olarak, tam vücut zindeliği, kollarınızı, omuzlarınızı, abs, sırt ve bacakları çalıştırabilir. Özellikle, tüm kas gruplarını ele geçirir, ancak daha düşük yoğunluklu ekim ve ayıklama bile üst vücut kaslarınızı ve çekirdeği aktive eder, "diye açıklıyor.

Uygun Bahçe Formu: Bitkileriniz ve çiçekleriniz arasında zaman geçirirken, Freeman sırtınızı düz, çekirdek meşgul etmenizi ve daha düşük vücut yukarı ve aşağı hareket etmek.

Ek Çekirdek Çalışma: "Kiraz toplayıcıları, vücudunuza iyi bir şekilde bir şeye ulaşan iyi bir uygulamayı sağlayan harika bir çekirdek egzersizdir" diyor

5. Ayakta durup oturmak

Mesleğiniz ne olursa olsun, muhtemelen her gün oturup ayakta duruyorsunuz. Eşit Bu Çekirdek bir egzersiz olarak sayılabilir… Sadece doğru yaptığınızdan emin olmalısınız. "İnsanların sırtları 'dışarı çıktıklarında', en çok ayakta durmak veya oturmak kadar temel bir şey yapıyorlar. Yasanın kendisi, çekirdeğe ek olarak çeşitli alt vücut kasları, glutes, buzağılarla uğraşır "diyor Freeman.

Uygun oturma ve yükselen form: Freeman, otopilottaki masanızdan kalkmak yerine, çekirdeğinizin harekete öncülük ettiğinden emin olmak için dikkatli bir an almanızı önerir.

Ek Çekirdek Çalışma: Banyo molalarınızı yapmak için antrenmanlarınıza daha fazla ağız kavgası dahil edebilirsiniz ve kahve kabı biraz daha kolay çalışır.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.