En İyi 4 Büyük Avantaj Dahil Kalp Hızı Eğitimi Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

2. Güvenli

Kalp atış hızınıza dikkat etmek aşırı eğitimi önleyebilir, DR. Steinbaum diyor. Ve tersine, “yeterince zor egzersiz yapmadığınızı” bilmenizi sağlar, böylece bir şeyleri alabilir ve “en büyük kardiyovasküler faydalar için egzersizinizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz."Kalp-sağlıklı faydalar için en iyi bölge? Orta yoğunluk.

3. İzlenebilir

Egzersiz robotları ve AI yoluyla kardiyovasküler sağlığı optimize etmek için tasarlanmış bir fitness programı olan Smart Fit Method'un kurucu ortağı CPT, “Ölçüyorsanız, geliştirebilirsiniz” diyor. Kalp atış hızınız, fitness seviyenizi izlemek için ölçek gibi bir şeyden daha kullanışlı bir metriktir.

Ek olarak, İK eğitimi “vücudun ne zaman yağ yaktığını ve bazen aerobik ve anaerobik olarak adlandırılan karbonhidratları belirleyebilir” diyor Darnbrough. Maksimum aerobik fonksiyonumuzda (MAF) çalışmak, vücudun enerji için yağ oksitlemesini sağlar.

4. Doktor onaylı

Dr. Steinbaum, “Hastalarıma ve arkadaşlarıma ve dinleyecek herkese kalp atış hızı eğitimi tavsiye ederim!"

Kimin Kalp Hızı Eğitimi?

Herkes kalp atış hızını izlemekten ve en uygun aralıkta egzersiz yapmak için kullanmaktan yararlanabilir. Doktorunuz imzaladığı sürece, aerobik eşiğini iyileştirmek herkes için yararlıdır, diyor Darnbrough. “Kalp atış hızı eğitimi, özellikle MAF'ı tartıştığımızda, vücudumuzun depolanan yağımızı enerji için kullanmada etkili olmasına yardımcı olur."

Dr. Steinbaum, bunun tüm insanlar için ideal eğitim yöntemi olduğunu yürekten (cinayet amaçlı) kabul eder. “Tüm fitness seviyelerini dikkate alıyor” diyor. “Dikkatli olması gereken tek kişi, beta blokları veya kalsiyum kanal blokerleri gibi kalp atış hızını yavaşlatan kan basıncı ilaçları olanlardır."Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, rehberlik için sağlık uzmanınızla konuşun.

Nasıl Başlatılır

Bölgeni Bul

En iyi kalp atış hızı bölgenizi belirlemek için bu hesaplamayı kullanın: 220 eksi yaşınız, yüzde 50 ila 70, diyor Dr. Steinbaum. Örneğin, 30 yaşındaysanız, genel aralık 190 x 0 olur.5 ila 190 x 0.7, dakikada 95 ila 133 atış anlamına gelir (BPM).

Dr. Steinbaum, bu kalp atış hızında 30 dakika, haftada beş kez egzersiz yapmanın “kardiyovasküler faydalara yardımcı olabileceğini, kan basıncını azaltabileceğini, vücut yağını azaltabileceğini ve şeker metabolizmasını iyileştirebileceğini söylüyor."

Maf kalp atış hızınızı belirlemek için bir başka yöntem olan Darnbrough Paylaşımları, kinesiyolog Phil Maffetone tarafından oluşturulan aerobik eğitim bölgesidir. Sağlığınıza dayalı ek ayarlamalar ve “ilaç kullanıyorsunuz, sık sık soğuk algınlığı vb., Bunlar maksimum aerobik işlevinizi azaltabilir.”Aynı yaşı (30) kullanarak, bu formül 150'de eğitim için ideal kalp atış hızınızı koyacaktır.

Her iki uzman da kişisel sağlığınızı kabul etmenin ve dinlenme kalp atış hızınızı kabul etmenin önemini vurgular. “Ne kadar uygun olduğunuzu anlamak, kalp atış hızınızın ne kadar yüksek olması gerektiğine yardımcı olabilir” diyor Dr. Steinbaum. "Dinlenme kalp atış hızı 70'den büyük olduğunda, fitness seviyeniz büyük olasılıkla 50'lik bir dinlenme kalp atış hızı olan bir kişi kadar yüksek değildir. Temel fitnessinize bağlı olarak, kalp atış hız bölgeniz farklı olacaktır."

Dinlenme kalp atış hızınız daha yüksek taraftaysa, DR. Steinbaum, yarasadan yüzde 70'i hedeflemek yerine, maksimumunuzun yüzde 50'sine daha yakın bir hedef kalp atış hızından başlamanızı önerir.

Kalp atış hızı monitörü alın

Neyse ki, kalp atış hızınızı izlemeye başlamak için bir ton para düşürmenize gerek yok. İyi bir tane (tipik olarak bir göğüs kayışı veya giyilebilir bir bilek) tipik olarak size yaklaşık 50 $ çalıştırır, ancak bazı daha ucuz seçenekler vardır. Tercihlere ve bütçeye bağlı olarak bir Apple Watch veya Fitbit'i de tercih edebilirsiniz.

Orada dır-dir Biraz sayma ve hesaplamaya hazırsanız ücretsiz bir seçenek. Sadece nabzınızı bileğinize alın ve 15 saniye boyunca ritimleri sayın. Bunu dört ile çarpın ve bu sizin mevcut BPM'iniz. Kalp atış hızınızı okumak için bunu çeşitli efor seviyelerinde birkaç kez almanız gerekecek.

30 dakika deneyin

Kalp atış hızınızı farklı bölgelerde tutmanın nasıl bir his olduğunu test edin! “Yorgunluk veya tükenme olmadan egzersizi 30 dakika sürdürmenizi sağlayan bir kalp atış hızında başlayarak kritik” diyor Dr. Steinbaum. Bu senin tatlı yeriniz olacak.

“Egzersiz sırasında kalp atış hızınız çok yüksekse, o zaman en yoğun kalp atış hızınızı azaltmak için çabanızı azaltmak sürdürülemez ve gerekli olacaktır” diyor. "Daha kısa, 20 dakikalık yeni başlayan bir sınıfla başlayın ve kalp atış hızınızın nasıl tepki verdiğini görün."

İdeal kalp atış hız bölgenize atlamak istiyorum? Bu Başlangıç ​​Rebounder sınıfını deneyin:

Peloton gibi bir makinede iseniz, “Kadansa ve optimal kalp atış hızınızda nasıl süreceğinizi anlamak için direnişe dikkat edin” diyor Dr. Steinbaum. "Yavaşça başlayın ve nasıl hissettiğinize, kalp atış hızınızın ne kadar hızlı yükseldiğine ve egzersizi sürdürmenin ne kadar kolay olduğuna bağlı olarak her üç ila dört haftada bir kadansınızı ve direnişinizi artırın."

Yapmak. Olumsuz. İtmek. BT.

"Daha fazlası daha iyi değil!"Dr. Steinbaum. “Kalp atış hızınızı yüksek yoğunluklu bir bölge büyüklüğünde tutmak [kişisel maksimum]-aşırı eğitime yol açabilir ve aslında kardiyovasküler hedeflerinize ulaşmada zararlıdır” diyor. Kendini çok zorlama!

“Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi [HIIT], orta yoğunluklu kalp atış hızları ile birlikte yüksek kalp atış hızlarına ulaşma bölümleri ile faydalı olabilir." Ancak!-“Bu, daha iyi fiziksel uygunlukta olan sporcular için önerilir” diyor. "Eklemlerinize ve kas aşırı kullanımınıza dikkat edin ve aşırı genişlemenin yaralanmaya yol açabileceğinin bilincinde olun."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.