Bu 5 egzersiz, ter kırmadan düşük karın kaslarınızı büyük ölçüde güçlendirmenize yardımcı olacaktır

Bununla birlikte, King etkili olmaları için, nötr bir omurga korumanız gerektiğini not eder, yani kuyruk kemiğinizi alt sırtınızı yere sıkıştırmak veya düzleştirmek istemezsiniz. Bunun yerine, omurganızın doğal hafif eğriliğini korumasını istiyorsunuz: uzanırken belinizin altında bir yaban mersini olduğunu hayal edin ve ezmemeye çalışın.

Düşük ABS için 5 Pilates Egzersizi

Top üzerinde dua pozisyonu

1. Omuz bıçaklarınız arasında yumuşak bir Pilates topu (veya yarıya katlanmış küçük bir yastık) ile sırtınıza uzanarak başlayın. Bacaklarınızı bükün, böylece ayaklarınızın tabanları bir araya gelir ve dizleriniz geniş açıktır (yatan bir kelebek pozu gibi). Boynunuzu desteklemek ve parmaklarınızı birbirine geçirmek için ellerinizi başınızın arkasına getirin veya yanlarınızda uzun tutun. Pelvisinizi nötr tutun.
2. Burada solun ve nefes verin, yüzünüzü ve göğsünü yavaşça tavana doğru kaldırın, vücudunuzun ağırlığı topu geliyormuş gibi hissederek toptan.
3. Nötr korumak, üstte ve nefes nefeste nefes almak geri ve topun üzerinde.
4. Bunu 10 kez tekrarlayın, ayaklarınızı tüm zaman boyunca sıkıştırarak.

Tek bacaklı göğüs asansörü

1. Ayak parmaklarınız size doğru esneyecek şekilde bir bacak düz bir şekilde uzatılmış olarak sırtınıza ve topunuzun üzerine (omuz bıçaklarınız arasında) uzatın. Diğer bacağınız büküldü, ayakta ayak düz.
2. Nezle ve nefeste, yüzünüzü ve göğsünüzü tavana doğru kaldırırken nötr bir pelvis koruyun. Üstte nefes alın ve geri ve topun üstünde uzanırken nefes verin.
3. Bu hareketi tekrarlayın ve bu sefer uzun bacağınızı yukarı kaldırarak, göğsünüzü kaldırırken dizinizi bükülmüş bacağınızla aynı hizaya getirin. Nezle ve nefeste, topun üzerinden geri döndüğünüzde bacağınızı indirin. Nötr bir pelvis korurken sadece uzun bacağınızı olabildiğince yüksek kaldırdığınızdan emin olun.
4. Bacakları değiştirmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın.

Göğüs asansörü

1. Sırt ve topun üzerine uzan (hala omuz bıçaklarınız arasında), bu sefer iki bükülmüş bacak ve her iki ayak düz yerde.
2. Bu pozisyonda nefes alın ve yüzünüzü ve göğsünüzü tavana kadar kaldırması için nefes verin. Kaldırılırken, topuklarınızın paspas içine doğru ittiğini hissetmek istersiniz ve aynı zamanda dibinize doğru geri çekilirsiniz. Bu, hamstringlerinizden ve alt karınlarınızda daha derin bir bağlantı bulmanızı sağlar. Göğsünüz topu yukarı ve üzerinde kaldırırken bu bağlantıyı ayaklarınızdan koruyun.
3. Bunu 10 kez tekrarla.

Tek bacaklı kaldırma tahtası

1. Her iki bilekle omuzlarınızın altında ellerinizde ve dizlerinizde dört katlı bir konuma gelin, 10 parmağınızı aşağı ve paspasın içine bastırın. Ardından, her bacağı tahta pozisyonuna kadar uzatın, pelvisinizin omuzlarınızla düz kalmasını sigortalayarak.
2. Nezle ve nefeste, bacaklarınızdan birini pelvisinize uygun hale getirmek için kaldırın.
3. Üstte nefes alın ve bacağınızı yere indirmek için nefes verin, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
4. Bunu 10 kez tekrarla.

Eğer tahta için bir tazeleme kullanabilirse:

Diz muslukları

1. Ellere ve dizlere geri dön, 10 parmak paspas içine basan ve kalçalarınızın altında her iki diz her iki.
2. Ayak parmaklarınızı altına sokun, nefes al ve nefeste tutun, ellerinizi bastırın ve dizlerinizi yerden bir inç uzakta süzülürken kaldırın. Beş saniye tutun, ardından yere dokunmak için dizlerinizi geri indirin.
3. Bunu 10 kez tekrarla.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.