Bunlar 6 ana farklı esneme türü ve ne zaman yapılır

Uyarı: Soğuk kasları germek istemediğiniz için, bunları yapmadan önce hala ısınmanız gerekiyor, eğitmen Holly Roser daha önce iyi söylediği gibi+iyi, soğuk kaslar daha kolay yırtılabilir.

2. Statik germe

Ne zaman yapmalı: bir antrenmandan sonra

"Dinamik esnemeler, vücudu performansı artırmaya devam etmeyi amaçlarken, statik esnemeler kasları belirli bir süre uzatmayı amaçlamaktadır" diyor Altın. Esnemeleri tutmak ve kasları uzatmak, rahatlamalarına yardımcı olur. İyileşmeye yardımcı olmak için yapmak istediğiniz esneme türünü düşündüğünüzde, statik esnemeler yardımcı olabilir, çünkü esnekliği artırırken ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilirler.

"Statik esneme, hafifletici suşlara yardımcı olur. Örneğin, bir koşucu sprintlerini veya yarışlarını tamamladıktan sonra, diz çökebilir ve ayakta durabilirler ve Aşil esnemeleri, kaslarını gevşetmek için pozları yerinde tutabilirler "diyor Gold.

3. Pasif germe

Ne zaman yapmalı: Soğutma sırasında veya kaslar yaralanmadan sonra iyileştiğinde (doktorunuz tarafından temizlendiğinde)

"Pasif germe, rahat germe olarak da adlandırılır, bu da kişinin dengesini artırmanın anahtarıdır," diyor Gold. "Rahat germe, bir yaralanmadan sonra iyileşen kaslardaki spazmları hafifletmede yararlıdır."Bir sakatlığınız varsa, önce doktorunuza kas veya yaralı bölgeyi ve nasıl uzatılabileceğinizi ve nasıl uzatabileceğinizi sormalısınız.

"Pasif germe veya rahat germe, bir egzersizden sonra soğutmak için çok iyidir, egzersiz sonrası kas yorgunluğunu ve ağrısını azaltmaya yardımcı olur" diyor Altın.

4. Aktif destekli germe

Ne zaman yapmalı: Esneklik sınırınıza ulaştığınızda ve yardıma ihtiyacınız var

Destekli germe, tam olarak seslerdir, birisinin size normalde kendi başınıza olabileceğinden daha fazla gerilmenize yardımcı olması. Destekli germe, bir streç derinleştirmeye yardımcı olmak için bir kayış, direnç bandı veya havlu kullandığınızda da geçerlidir. İdeal olarak, yardım etmek için germe konusunda eğitilmiş bir profesyoneliniz var. "Aktif destekli germe… kişinin esnekliğinin sınırına ulaşıldığı ve hareket aralığı bir ortak veya streç kayışı yardımıyla tamamlandığı zamandır" diyor. Bir antrenmandan önce veya sonra aktif destekli germe yapabilirsiniz.

5. Balistik germe

Ne zaman yapmalı: neredeyse hiç (sadece profesyonel denetim altında)

"Balistik germe, konfor seviyesine göre belirli bir kasın mümkün olduğunca gerilmesini içerir. Hareket aralığının sonuna ulaşıldıktan sonra, kas veya eklem biraz daha zorlanır "diyor Gold. Uyarı Sözü: Çoğu uzman, esasen bir esnemeyi zorlayacağı için balistik gerilmeyi önermez, bu da yaralanmaya yol açabilir. "Dikkatli bir şekilde ve gerginliğe bağlı olarak, bir uzmanın denetimi altında. Sadece bu tür gerilmeyi tavsiye ederim.

6. Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) germe

Ne zaman yapmalı: günün sonlarında veya daha sonra antrenmanınız olmadığında

"Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma, maksimum statik esneklik elde etmek için pasif germe ve izometrik kontrakingin bir kombinasyonudur.". Altın, PNF gerilmesinin esneklik, güç ve gelişmiş eklem stabilitesi kazanmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

"Bir partner gerektiren PNF germe örneği, gerilmiş bir hamstring, yaklaşık 15 saniye boyunca maksimum çabadan daha az olan bir partnere karşı izetrik olarak sözleşmelidir. Ardından, partner, ekstremiteyi kazanılan hareket aralığında pasif olarak hareket ettirerek hamstring'i yavaşça uzatır "diyor Gold. "PNF germe refleksleri“ uykuya daldırır ”ve statik germe gibi, günün sonlarında veya herhangi bir fiziksel aktivite planlanmadığı zaman yapılmalıdır."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.