Bu kolay uzatmalar, karpal tünel sendromundan rahatlama bulmanıza yardımcı olabilir

Tedavi edilmemiş, karpal tünel sendromu sinire kalıcı hasara neden olabilir. Neyse ki, dr. Hanson, en erken aşamalarda karpal tünel uzatmasının daha ciddi semptomları önleyebileceğini söylüyor.

Karpal tünel sendromu için en iyi gerilimler

Bu uzanmalar siniri hedeflediğinden, sıkı bir kas için olduğundan farklı bir yaklaşım benimseyeceksiniz. “Streç tutmamak en iyisi,”. Hanson diyor. "Bir siniri gerginlikten kurtarmak, en iyi statik bir tutma yerine sıvı hareketi ile yapılır."

1. Önkol kendi kendine masaj

Dr. Hanson, sıkı kaslara kan akışı ve besinleri getirirken, hangi kasların dahil olduğunu anlamak için iç önkolunuza masaj yaparak başlamayı önerir.

• Önkolunuzu bir masaya veya yastığa gevşetin. Avucunuzla yüzleşin ve önkolunuzun kaslarını 30 ila 60 saniye boyunca karşı elle ovalayın.

2. Bilek hareketlilik fleksiyonu/uzatma

Bu hareket, medyan siniri harekete geçirmeye ve çevreleyen sıkı kasları ve dokuları germeye yardımcı olur.

• Dirseğiniz bükülmüş ve elle katlanmış olarak başlayın, böylece avucunuz iç önkolunuza ve omzunuza bakar.
• Akışkan bir hareketle, bileği uzatın (elinizi elinizin arkası kolun kıllı tarafına doğru işaret edecek şekilde zıt yönde hareket ettirin) ve dirsek, semptomlarınızı hissetmeye başlayana kadar kolu yavaşça düzleştirin, sonra hemen geri dönün başlangıç ​​pozisyonunuza.
• Dört ila yedi kez tamamlayın.

3. Medyan sinir kayması

Bu esneme, sıkışıp kalabilirsin veya sıkıştırıldığı her yerde medyan siniri harekete geçirmeye yardımcı olur. Dr, “Koldan aşağı doğru ilerlerken herhangi bir fazla gerginliği önlemek için sinirin kaymasını geri yüklemek önemlidir” diyor Dr. Hanson.

• Kolunuzla, zemine paralel olarak (T'nin yarısı gibi), parmaklarınız gökyüzüne kıvrılmış.
• Kafanı parmaklarınızdan uzağa yaslayın.
• Bileğinizi uzatıp parmaklarınızı yere yönlendirirken, aynı anda başınızı uzanmış kolunuza doğru getirin. Elinizi hareket ettirin ve akışkan bir hareketle ileri geri kafa.
• Dört ila beş kez tamamlayın.

4. Aktif bilek uzantısı

• Elleriniz dua pozuyla, önkol kaslarını meşgul etmek için onları birlikte bastırın.
• Hala ellerinizi bastırıyor, parmak uçlarınızı yere doğru döndürün, sonra gökyüzüne kadar.
• Beş kez tekrarlayın.

5. Aktif bilek fleksiyonu

“Bu hareket, bilek fleksörlerinin mevcut hareket aralıklarından geçmesine izin verirken bilek ekstansörlerini uzatır” diyor Dr. Hanson.

• Dirsekleriniz 90 dereceye kadar bükülürken, sanki bir tabak taşıyormuş gibi ellerinizi önünüze yerleştirin.
• Avuç içleriniz yukarı bakarken, parmaklarınızı avucunuza doğru kıvırın ve daha sonra bileklerinizi omuzlarınıza doğru getirirken bileğinizi önkolunuza doğru kıvırın.
• Beş kez tekrarlayın.

6. Bilek çemberleri

• Parmaklarınız düz ve bilekler geri bükülürken, bileğinizi bir yönde beş kez bir daire içinde hareket ettirirken, sonra beş.
• Ardından, elleriniz ve parmaklarınızla bir yumruk yapın ve her yönde beş kez daha daire içine alın.

7. Göğüs açacağı

Dr. Hanson, vücudun önünü açmanın, medyan siniri çevreleyen üst vücut kaslarında gerginliği azaltabileceğini belirtiyor.

• Bir köpük silindiri veya yuvalı havlu koyun ve omurganızı dizleriniz ve ayakları düz yere bükülmüş olarak uzunluğunun üstüne koyun.
• Parmak uçlarınıza omuz bıçaklarınız arasında bir gerginlik hissederek tavana doğru ulaşın.
• Ardından, ellerinizi ayırın ve onları yere doğru getirin.
• Göğsünüzde bir esneme hissetmek için kollarınızın yerde durmasına izin vermeden önce beş kez tekrarlayın.

Germek için en iyi zaman

Germe, karpal tünel sendromu için etkili bir rehabilitasyon programının bir parçası olabilir, ancak semptomları ilk fark ettiğiniz anda proaktif olmak ve esnemeleri başlatmak daha da iyidir. Ve başlamak için bir niggle hissetmek için beklemek zorunda değilsiniz: bu hareketler de durumu önlemeye yardımcı olabilir.

“Karpal tünel sendromu geliştirme riski daha yüksekse, tüm bu egzersizler yapmak harika” diyor Dr. Hanson. "Onları deneyimlemeye başladığınızda semptomlarınızı çözmek çok daha kolaydır."